اصطلاح آرتروز توصیفگر طیفی از عارضه‌ها است که مسبب درد، ورم یا آسیب‌دیدگی مفاصل بدن هستند. آرتروز زانو یک بیماری بسیار شایع است و این بیماری متاسفانه هنوز به طور کامل قابل پیشگیری نیست. ولی جای نگرانی وجود ندارد. با رعایت یکسری اصول می‌توانید شانس داشتن یک زندگی سالم و بدون ابتلا به آرتروز را بالا ببرید. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی درست این امکان وجود دارد که ریسک پیشرفت آرتروز زانو را به صفر برسانید. پیشگیری و درمان صحیح آسیب‌های زانو راهکار مهم دیگری محسوب می‌گردد.
پیشگیری از آرتروز زانو
دغدغه اصلی بیماران مبتلا به آرتروز زانو ماهیت پیشرفت‌رونده بودن این عارضه است و دقیقاً نمی‌دانند آیا روزی به جراحی پیوند مفصل زانو نیاز پیدا خواهند کرد یا خیر. با این تفاسیر باید بگوییم تنها با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می‌توان از بروز چنین عارضه‌هایی پیشگیری کرد. در ادامه به برخی از راهکارهای کلیدی به منظور پیشگیری از بروز آرتروز زانو اشاره خواهیم کرد.
تغییر در سبک زندگی
اولین و مهمترین نکته‌ای که باید رعایت کرد داشتن یک وزن مناسب است تا زانوها متحمل فشار کمتری باشند. اضافه وزن علت اصلی تحت فشار قرار دادن زانوها و سایر مفاصل مجاور است و خطر پیشرفت آرتروز زانو را بالا می‌برد. حتماً با یک متخصص تغذیه و پزشک درباره تجویز یک برنامه غذایی مناسب کاهش وزن مشورت کنید.
تردیدی نیست که پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و انجام یکسری حرکات تمرینی بهترین روش پایین آوردن چند کیلو وزن تلقی میشود. حتماً درباره تجویز یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب با پزشک مشورت کنید.
ساخت مفاصل قوی‌تر با ورزش منظم
فعالیت بدنی و ورزش با مزیت‌های بسیاری همراه است ازجمله کمک به ساخت توده استخوانی و تقویت عضلاتی که از مفاصل حمایت می‌کنند. فعالیت بدنی در کاهش خطر پیشرفت عارضه‌هایی همچون آرتروز زانو موثر است. سعی کنید از 30 دقیقه ورزش منظم و ملایم در روز غافل نشوید. برخی حرکات تمرینی مناسب به منظور استخوان‌سازی و داشتن ماهیچه‌های مستحکم عبارتند از:
- ورزش‌های تقویت‌کننده مفاصل شامل دو آهسته، تمرینات هوازی، رقص و پیاده‌روی.
- ورزش‌های تقویت‌کننده عضله مانند بلند کردن وزنه، تمرین با کش‌های ورزشی یا انجام تمریناتی که نیازی به بلند کردن وزنه ندارند و می‌توان از وزن خود بدن برای بالا بردن استقامت عضلانی بهره گرفت (ازجمله حرکت پلانک، اسکات یا بارفیکس).
- انجام حرکات کششی با هدف افزایش انعطاف‌پذیری عضلات مانند یوگا.
- ورزش‌هایی به منظور افزایش قدرت عضلات چهارسرران مانند حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده، حرکت پشت پا و پله با وزنه یا بدون وزنه. اشخاصی که به زانودرد ناشی از آستئوآرتریت دچار هستند اجرای این تمرینات در کاهش درد و عملکرد بهتر ماهیچه‌هایشان مفید هستند.
- ورزش‌هایی که خیلی مفاصل بدن را درگیر نمی‌کنند مثل شنا.
- انجام تمریناتی که گروه‌های عضلانی و اندام‌های بدن به صورت تخصصی و مجزا تمرین داده می‌شوند. این نوع تمرینات باعث می‌شوند مفاصل در معرض فشار و تنش دائم قرار نگیرند.
نکته: در صورتی که به عارضه آرتروز زانو دچار شده‌اید یا خطر پیشرفت بیماری وجود دارد بهتر است ورزش‌هایی را دنبال کنید که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌آورند مانند پیاده‌روی (به جای دویدن)، راه رفتن روی دستگاه الپتیکال، دوچرخه‌سواری، رقص و شنا.
قراردادن غذاهای حاوی چربی امگا 3 در رژیم غذایی
دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام‌های دوکوزاهگزائنوئیک و ایکوساپنتائنوئیک وجود دارند که تاثیر مثبتی بر برطرف کردن التهاب بدن و عملکرد بهتر سیستم ایمنی می‌گذارند. به همین دلیل خطر پیشرفت آرتروز روماتیسمی زانو و بیماری‌های مشابه با مصرف کافی چربی‌های امگا 3 تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. درخصوص مصرف روغن ماهی یا مکمل بذرکتان با پزشکتان مشورت کنید یا این منبع مهم غذایی را در سایر رژیم‌ها جستجو کنید مانند:
- ماهی چرب، ماهی تن، سالمون، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی. جهت پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری قلبی بهتر است به جای سرخ کردن، ماهی را به صورت کبابی یا آبپز مصرف کنید.
- سبزیجات سبز برگدار مانند کلم بروکسل، کلم‌پیچ، سبزیجات سالادی و اسفناج.
- خشکبار و مغزهای مخصوص مثل بذرکتان، بذرهای چیا و گردو.
حذف نوشابه‌های قنددار
نوشیدن بیش از اندازه نوشابه‌های قنددار با اضافه وزن ارتباط مستقیم دارد و ریسک پیشرفت آرتروز زانو را بیشتر می‌کند. لازم به ذکر است اسیدها و سایر افزودنی‌های موجود در نوشابه‌ها ممکن است سبب التهاب یا آسیب‌دیدگی مفاصل شوند. سعی کنید مصرف این نوع نوشیدنی را به حداقل میزان ممکن در هفته برسانید.
اگر از آن دسته از افرادی هستید که میل زیادی به نوشیدنی‌های شیرین و قنددار دارید پیشنهاد می‌کنیم نوشیدن آبمیوه را به جای نوشابه در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعضی آبمیوه‌ها نیز خیلی قنددار هستند اما دلیل قطعی مبنی بر ارتباط مستقیم بین پیشرفت آرتروز روماتیسمی و قند آبمیوه وجود ندارد.
کاهش مصرف گلوتن
افرادی که به مصرف گلوتن حساسیت دارند احتمال دارد بعد از خوردن خوراکی‌های حاوی غلاتی همچون گندم، چاودار، جو و بلغور دچار زانودرد و التهاب شوند. حتماً درخصوص حذف گلوتن از رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید به‌خصوص اگر سابقه ابتلا به درد و نارحتی از ناحیه مفاصل دارید.
اگر مصرف غلات جزئی از برنامه غذایی‌تان است، همواره سعی کنید غلات کامل را جایگزین غلات پرک شده یا کارخانه‌ای کنید.
رژیم غذایی التهاب‌زا را امتحان کنید
مصرف برخی خوراکی‌ها بواسطه ویژگی کاهش دهندگی التهاب بدن کمک بسزایی به پیشگیری یا به حداقل رساندن علائم آرتروز زانو می‌کنند. رژیم مدیترانه‌ای یکی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های التهاب‌زا است. با گنجاندن موارد زیر می‌توانید با التهاب مفاصل مبارزه کرده و آن‌ها را ریشه‌کن کنید:
- ماهی
- خشکبار و مغزها
- انواع گوناگون میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ- به‌خصوص گونه‌های مختلف خانواده توت‌ها، مرکبات و سبزیجات برگدار تیره
- روغن زیتون خالص
- لوبیاها
- غلات کامل مخصوصاً از نوع بدون گلوتن مانند جو دوسر و کوئینوا
- ادویه‌جات ضد التهاب مثل سیر، زردچوبه، زنجبیل و دارچین
مصرف مکمل گلوکوزامین
مکمل‌های گلوکوزامین نقش بسیار مهمی را در تقویت مفاصل و ساخت‌وساز غضروف‌های زانو و سایر مفاصل بدن بازی می‌کنند. اگر سابقه ابتلا به آستئوآرتریت زانو دارید یا ریسک پیشرفت این عارضه را در خود می‌بینید، حتما درخصوص گنجاندن مکمل گلوکوزامین با پزشک مشورت کنید.
- این مکمل‌ها به صورت کپسولی، قرص، نوشیدنی یا پودری در بازار قابل دسترس هستند.
- مکمل گلوکوزامین ممکن است با عوارض جانبی مانند تهوع، سوزش معده، ناراحتی معده و استفراغ همراه باشد.
- اگر به غذاهای دریایی مانند میگو آلرژی دارید مکمل گلوکوزامین گزینه مناسبی برای شما نیست. پیش از مصرف این مکمل حتماً مطمئن شوید کلسترول یا فشارخون بالا ندارید، زیرا با مصرف گلوکوزامین مشکلات مفاصل بیشتر هم خواهند شد.
پوشیدن کفش‌های راحت و مناسب
بیمارانی که مشکلات مربوط به آرتروز یا درد مفاصل دارند هنگام خرید کفش بهتر است پاپوش‌هایی را انتخاب کنند که کاملاً مناسب پا بوده و در آن احساس راحتی می‌کنند، چون پوشیدن کفش‌های غیراستاندارد با گذشت زمان تنها درد و ناراحتی از ناحیه زانو و مفاصل پا را در پی خواهند داشت. سعی کنید کفش‌های مجهز به کفی‌های طبی پزشکی را خریداری کنید چون این کفی‌ها مخصوص افرادی طراحی شده‌اند که از مشکلات آرتروز رنج می‌برند. از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خوداری کنید چراکه این نوع کفش‌ها عضلات ساق پا، زانوها و قوزک پا را تحت فشار قرار می‌دهند.
در صورتی که مرتب ورزش می‌کنید، ورزش‌هایی مانند دو یا کوهنوردی، بهتر است هر 3 ماه یکبار کفش خود را عوض کنید و مطمئن شوید که کفش‌های نو همچنان از عضلات پا و زانوها حمایت به عمل می‌آورند.
اگر قصد پیاده‌روی روی سطوح لغزنده یا زمین‌های یخ‌بسته یا گل‌آلود را دارید بهتر است از کفی‌های طبی ورزشی در کفش‌های خود استفاده کنید تا مانع از رگ‌به‌رگ شدن زانوها شوید.
پیشگیری از آرتروز زانو با ترک اعتیاد
استعمال دخانیات ممکن است ریسک پیشرفت آرتروز روماتوئید را افزایش دهد عارضه‌ای که علت اصلی بروز درد و ناراحتی زانوها و سایر مفاصل سرتاسر بدن تلقی می‌گردد. اگر به مصرف دخانیات اعتیاد دارید حتماً درباره پیشنهاد بهترین روش ترک اعتیاد با پزشک مشورت کنید.
اگر ترک اعتیاد برایتان دشوار است می‌توانید با روش‌های راحت‌تری مانند دارودرمانی اعتیاد را کنار بگذارید.
پیش از ورزش بدن را گرم کنید
گرم کردن بدن با یکسری حرکات کششی قبل از ورزش اصلی بسیار مفید است از جمله می‌توان به بهبود گردش خون و انعطاف بیشتر زانوها و سایر مفاصل و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی و درد و ناراحتی اشاره کرد. بهتر است قبل از انجام هر نوع ورزشی که در آن پاها درگیر هستند به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن را با حرکات کششی گرم کنید تا از هرگونه آسیب‌دیدگی زانوها و لگن پیشگیری شود.
برای مثال، می‌توانید از تمرینات مخصوص گرم کردن بدن که در زیر مثال زده‌ایم، استارت بزنید:
- تمرین 10 تا 15 ست پله. مقابل یک نیمکت یا صندلی یا راه‌پله بایستید و کف یکی از پاهای خود را روی پله قرار داده و همزمان به سمت جلو خم شده و تمام وزن بدن را روی پای جلویی قرار دهید. اکنون همین حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید.
- اجرای حرکت پشت پا در 10 تا 15 ست.
- حرکت بالا آوردن پا در 10 تا 15 ست. از پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو خم کنید طوری که کف پا روی زمین باشد. پای مخالف را صاف مقابل بدن نگه دارید. به آرامی پای صاف خود را بالا بیاورید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید. چند ثانیه پا را بالا نگه داشته و مجدداً به نقطه اول بازگردانید و سپس حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید.
- حرکت 30 ثانیه‌ای کششی پروانه. روی زمین بنشینید و کف هر دو پا را بهم بچسبانید. با هر دو دست پاها را نگه دارید و به آهستگی به سمت جلو خم شوید. توجه داشته باشید حین اجرای حرکت کمر کاملا صاف باشد.
- تمرین 30 ثانیه‌ای عضله فلکسور (خم کننده لگن). در حالت سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و بعد یکی از پاها را جلوتر از بدن قرار دهید. کمر را کاملاً صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. اکنون به آرامی به سمت جلو خم شوید و وزن بدن را روی کف پای جلویی بیندازید، حتماً از صاف بودن کمر حین اجرای تمرین اطمینان حاصل کنید. 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد تمرین را روی پای مخالف اجرا کنید.
فرم صحیح بدن را حین چمباتمه زدن یا بلند کردن اشیاء سنگین حفظ کنید
فرقی نمی‌کند داخل باشگاه، محل کار یا منزل باشید و قصد بلند کردن اشیاء سنگین را داشته باشید، چمباتمه زدن و مجدداً بلند شدن ممکن است فشار زیادی بر زانوها بیاورد. برای پیشگیری از بروز هرگونه آسیب‌دیدگی از ناحیه مفاصل بهتر است به چند نکته توجه داشته باشید. هنگام بلند کردن اشیاء نسبتا سنگین از روی زمین سعی کنید هنگام نشستن و چمباتمه زدن پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید، طوری که هر دو ران تقریباً موازی با سطح زمین باشند. کمر را صاف نگه دارید و هرگز به سمت جلو متمایل نشوید.
- درابتدا و به منظور اجرای صحیح حرکت سعی کنید این حرکت را بدون در دست گرفتن وزنه اجرا کنید، سپس حرکت چمباتمه زدن را با بلند کردن وزنه‌ای سنگین از روی زمین انجام دهید.
- بعد از اینکه نحوه صحیح بلند کردن اشیاء را آموختید بهتر است تحت نظر یک مربی مجرب و ماهر تمرین را با بلند کردن اجسام نسبتاً سبک آغاز کنید. رفته‌رفته به سمت بلند کردن اشیاء سنگین‌تر خیز بردارید تا از این طریق مانع از بروز هرگونه آسیب‌دیدگی مفصلی شوید.
اتخاذ تکنیک‌های صحیح و پیشگیری از بروز زانودرد حین ورزش
اینکه حین ورزش کردن و سایر فعالیت‌های فیزیکی بتوانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید تاثیر زیادی در پیشگیری از بروز آسیب‌دیدگی‌های پا و زانو دارد. درصورتی که ورزشکار هستید و فعالیت فیزیکی زیادی انجام می‌دهید پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی شخصی دوره دیده و یا فیزیوتراپ همکاری داشته باشید تا تکنیک‌ها و وضعیت‌های صحیح اجرای حرکات ورزشی را به شما آموزش دهد و بدین‌ترتیب ریسک آسیب‌دیدگی زانوها به صفر برسد.
- برای مثال تحقیقات بسیاری نشان داده اکثر آسیب‌دیدگی‌های زانو حین ورزش کردن به دلیل عدم کنترل بر عضلات مرکزی و میانی بدن، خم نکردن زانوها یا فرود آمدن روی کف پاها موقع پرش از ارتفاع اتفاق افتاده‌اند.
- حتماً از پزشک معالج بخواهید یک متخصص طبی و توانبخشی مجرب در درمان و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی را به شما معرفی کند.
مجهز ورزش کنید
آسیب‌دیدگی زانوها اتفاقی رایج و طبیعی در ورزش است و این آسیب‌ها و صدمات ممکن است فرد را در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار دهد. مجهز کردن پاها به زانوبند و سایر پوشش‌های محافظ به طور قابل توجهی از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری خواهد کرد.
- اگر ورزش‌هایی را دنبال می‌کنید که احتمال برخورد یا تماس زانوها با سطح زمین وجود دارد مانند کشتی، هاکی یا اسکیت‌بازی برای جلوگیری از هر نوع آسیب‌دیدگی زانوها لازم است از زانوبندهای طبی استفاده کنید.
- اگرچه مجهز کردن زانوها به زانوبند و پوشش‌های محافظ به حمایت از زانوهایی که قبلاً آسیب دیده‌اند کمک می‌کند، اما شواهد مبنی بر پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ورزش‌های نوین و تازه ابداع شده هنوز در دست بررسی است. حتماً با یک پزشک و فیزیوتراپ صحبت کنید و مطمئن شوید که آیا بستن زانوبند برای شما ضروری است یا خیر.
اگر مرتب در حال زانو زدن هستید زانوبند ببندید
اگر نوع شغل یا حرفه شما به گونه‌ای است که باید مرتب بر روی زمین سفت زانو بزنید، حتماً از زانوبند استفاده کنید یا یک بالشتک نرم زیر زانوی خود قرار دهید. زانو زدن دائم ممکن است نهایتاً کشکک زانو را دچار آسیب‌دیدگی کند و شما را در معرض ابتلا به آرتروز و سایر مشکلات مربوط به زانو قرار دهد.
هشدار: در صورتی که حرفه شما نمدسازی یا فرشبافی است باید آگاه باشید به شدت در معرض ابتلا به آرتروز و سایر عارضه‌های وابسته زانو قرار دارید. حین کار همواره از زانوبند استفاده کنید.
اگر به زانودرد یا صدمات مشابه دچار شدید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید
گاهی اوقات آسیب‌دیدگی‌های زانو حتی علیرغم رعایت کلیه اقدامات احتیاطی رخ می‌دهند. هر وقت احتمال دادید از ناحیه زانو آسیب دیده‌اید بلافاصله تمامی فعالیت‌ها را متوقف کنید و به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک متخصص قادر است نوع آسیب‌دیدگی زانو را تشخیص دهد و با تجویز یک برنامه درمانی مناسب از بروز صدمات و مشکلات دیگر جلوگیری کند و نهایتاً کمک کند درد و ناراحتی ناشی از صدمه به طور کامل برطرف گردد.
حتی قبل از اینکه توسط پزشک متخصص ویزیت شوید می‌توانید با پیروی از اصول مراقبتی “رایس” میزان آسیب‌دیدگی و التهاب را به حداقل برسانید، اصل مراقبتی “رایس” از این قرار است: استراحت دادن زانو، قرار دادن کمپرس یخ به مدت 10 تا 20 دقیقه در هر نوبت، پانسمان کردن ناحیه صدمه دیده و بی‌حرکت نگه داشتن آن، و تا جایی که امکان دارد زانوی آسیب‌دیده را با بستن بند یا ریسمان به دیوار معلق نگه دارید.
بسته به شدت زانودرد و آسیب‌دیدگی شاید لازم باشد زانو را جراحی کنید تا شرایط زانو از لحاظ استحکام و تعادل به حالت عادی و طبیعی بازگردد.