پیشگیری از آرتروز زانو با ورزش، تغذیه سالم، امگا 3، زانوبند و …

اصطلاح آرتروز توصیفگر طیفی از عارضه‌­ها است که مسبب درد، ورم یا آسیب‌­دیدگی مفاصل بدن هستند. آرتروز زانو یک بیماری بسیار شایع است و این بیماری متاسفانه هنوز به ­طور کامل قابل پیشگیری نیست. ولی جای نگرانی وجود ندارد. با رعایت یکسری اصول می‌­توانید شانس داشتن یک زندگی سالم و بدون ابتلا به آرتروز را بالا ببرید. با پیروی از یک رژیم ­غذایی سالم و سبک ­زندگی درست این امکان وجود دارد که ریسک پیشرفت آرتروز زانو را به صفر برسانید. پیشگیری و درمان صحیح آسیب‌­های زانو راهکار مهم دیگری محسوب می­‌گردد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان‌های آرتروز زانو، شیوه‌های درمانی مناسب برای پیشگیری از آرتروز زانو و یا برای رزرو نوبت در کلینیک امید با شماره تلفن 02122780702 تماس حاصل فرمایید.

 

پیشگیری از آرتروز زانو


دغدغه اصلی بیماران مبتلا به آرتروز زانو ماهیت پیشرفت‌­­رونده بودن این عارضه است و دقیقاً نمی‌­دانند آیا روزی به جراحی پیوند مفصل زانو نیاز پیدا خواهند کرد یا خیر. با این تفاسیر باید بگوییم تنها با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می‌­توان از بروز چنین عارضه­‌هایی پیشگیری کرد. در ادامه به برخی از راهکارهای کلیدی به منظور پیشگیری از بروز آرتروز زانو اشاره خواهیم کرد.

تغییر در سبک­ زندگی

تغییر در سبک زندگی جهت پیشگیری از آرتروز زانو

اولین و مهمترین نکته‌ای که باید رعایت کرد داشتن یک وزن مناسب است تا زانوها متحمل فشار کمتری باشند. اضافه‌ وزن علت اصلی تحت فشار قرار دادن زانوها و سایر مفاصل مجاور است و خطر پیشرفت آرتروز زانو را بالا می­‌برد. حتماً با یک متخصص تغذیه و پزشک درباره تجویز یک برنامه­ غذایی مناسب کاهش وزن مشورت کنید.

تردیدی نیست که پیروی از یک رژیم­ غذایی مناسب و انجام یکسری حرکات تمرینی بهترین روش پایین آوردن چند کیلو وزن تلقی می‎‌­شود. حتماً درباره تجویز یک برنامه­ غذایی و تمرینی مناسب با پزشک مشورت کنید.

ساخت مفاصل قوی‌تر با ورزش منظم

ساخت مفاصل قوی‌تر با ورزش منظم جهت پیشگیری از آرتروز زانو

فعالیت بدنی و ورزش با مزیت‌­های بسیاری همراه است ازجمله کمک به ساخت توده استخوانی و تقویت عضلاتی که از مفاصل حمایت می­‌کنند. فعالیت بدنی در کاهش خطر پیشرفت عارضه‌­هایی همچون آرتروز زانو موثر است. سعی کنید از 30 دقیقه ورزش منظم و ملایم در روز غافل نشوید. برخی حرکات تمرینی مناسب به منظور استخوان‌­سازی و داشتن ماهیچه­‌های مستحکم عبارتند از:

  • ورزش­‌های تقویت‌­کننده مفاصل شامل دو آهسته، تمرینات هوازی، رقص و پیاده‌­روی.
  • ورزش­‌های تقویت‌­کننده عضله مانند بلند کردن وزنه، تمرین با کش‌­های ورزشی یا انجام تمریناتی که نیازی به بلند کردن وزنه ندارند و می­‌توان از وزن خود بدن برای بالا بردن استقامت عضلانی بهره گرفت (ازجمله حرکت پلانک، اسکات یا بارفیکس).
  • انجام حرکات کششی با هدف افزایش انعطاف‌­پذیری عضلات مانند یوگا.
  • ورزش­‌هایی به منظور افزایش قدرت عضلات چهارسرران مانند حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده، حرکت پشت ­‌پا و پله با وزنه یا بدون وزنه. اشخاصی که به زانودرد ناشی­ از آستئوآرتریت دچار هستند اجرای این تمرینات در کاهش درد و عملکرد بهتر ماهیچه‌هایشان مفید هستند.
  • ورزش­‌هایی که خیلی مفاصل بدن را درگیر نمی‌­کنند مثل شنا.
  • انجام تمریناتی که گروه‌­های عضلانی و اندام‌­های بدن به ­صورت تخصصی و مجزا تمرین داده می‌­شوند. این نوع تمرینات باعث می‌­شوند مفاصل در معرض فشار و تنش دائم قرار نگیرند.

نکته: در صورتی که به عارضه آرتروز زانو دچار شده‌­اید یا خطر پیشرفت بیماری وجود دارد بهتر است ورزش‌­هایی را دنبال کنید که فشار کمتری به مفاصل وارد می­‌آورند مانند پیاده‌­روی (به جای دویدن)، راه ­‌رفتن روی دستگاه الپتیکال، دوچرخه­‌سواری، رقص و شنا.

قراردادن غذاهای حاوی چربی امگا 3 در رژیم غذایی

قراردادن غذاهای حاوی چربی امگا 3 در رژیم غذایی جهت پیشگیری از آرتروز زانو

دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام­‌های دوکوزاهگزائنوئیک و ایکوساپنتائنوئیک وجود دارند که تاثیر مثبتی بر برطرف کردن التهاب بدن و عملکرد بهتر سیستم ایمنی می­‌گذارند. به همین دلیل خطر پیشرفت آرتروز روماتیسمی زانو و بیماری‌­های مشابه با مصرف کافی چربی‌­های امگا 3 تا حد زیادی کاهش پیدا می‌­کند. درخصوص مصرف روغن ماهی یا مکمل بذرکتان با پزشک­تان مشورت کنید یا این منبع مهم غذایی را در سایر رژیم‌­ها جستجو کنید مانند:

  • ماهی چرب، ماهی تن، سالمون، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی. جهت پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری قلبی بهتر است به جای سرخ کردن، ماهی را به صورت کبابی یا آب­پز مصرف کنید.
  • سبزیجات سبز برگدار مانند کلم بروکسل، کلم­‌پیچ، سبزیجات سالادی و اسفناج.
  • خشکبار و مغزهای مخصوص مثل بذرکتان، بذرهای چیا و گردو.

حذف نوشابه­‌های قنددار

نوشیدن بیش ­‌از اندازه نوشابه‌­های قنددار با اضافه‌ ­­وزن ارتباط مستقیم دارد و ریسک پیشرفت آرتروز زانو را بیشتر می‌­کند. لازم به ذکر است اسیدها و سایر افزودنی‌­های موجود در نوشابه­‌ها ممکن است سبب التهاب یا آسیب­‌دیدگی مفاصل شوند. سعی کنید مصرف این نوع نوشیدنی را به حداقل میزان ممکن در هفته برسانید.

اگر از آن دسته از افرادی هستید که میل زیادی به نوشیدنی‌­های شیرین و قنددار دارید پیشنهاد می­‌کنیم نوشیدن آب­میوه را به جای نوشابه در رژیم ­غذایی خود بگنجانید. بعضی آب­میوه‌­ها نیز خیلی قنددار هستند اما دلیل قطعی مبنی بر ارتباط مستقیم بین پیشرفت آرتروز روماتیسمی و قند آب­میوه وجود ندارد.

کاهش مصرف گلوتن

افرادی که به مصرف گلوتن حساسیت دارند احتمال دارد بعد از خوردن خوراکی­‌های حاوی غلاتی همچون گندم، چاودار، جو و بلغور دچار زانودرد و التهاب شوند. حتماً درخصوص حذف گلوتن از رژیم ­غذایی با پزشک مشورت کنید به‌خصوص اگر سابقه ابتلا به درد و نارحتی از ناحیه مفاصل دارید.

اگر مصرف غلات جزئی از برنامه ­غذایی‌­تان است، همواره سعی کنید غلات کامل را جایگزین غلات پرک­‌ شده یا کارخانه‌­ای کنید.

رژیم­ غذایی التهاب‌­زا را امتحان کنید

رژیم غذایی التهاب زا جهت پیشگیری از آرتروز زانو

مصرف برخی خوراکی‌­ها بواسطه ویژگی کاهش دهندگی التهاب بدن کمک بسزایی به پیشگیری یا به حداقل رساندن علائم آرتروز زانو می‌­کنند. رژیم مدیترانه‌­ای یکی از شناخته‌­شده­‌ترین رژیم‌­های التهاب‌­زا است. با گنجاندن موارد زیر می­‌توانید با التهاب مفاصل مبارزه کرده و آن‌ها را ریشه‌­کن کنید:

  • ماهی
  • خشکبار و مغزها
  • انواع گوناگون میوه‌­ها و سبزیجات رنگارنگ- به‌خصوص گونه­‌های مختلف خانواده توت‌­ها، مرکبات و سبزیجات برگدار تیره
  • روغن زیتون خالص
  • لوبیاها
  • غلات کامل مخصوصاً از نوع بدون گلوتن مانند جو دوسر و کوئینوا
  • ادویه‌جات ضد التهاب مثل سیر، زردچوبه، زنجبیل و دارچین

مصرف مکمل گلوکوزامین

مکمل­‌های گلوکوزامین نقش بسیار مهمی را در تقویت مفاصل و ساخت‌­وساز غضروف­‌های زانو و سایر مفاصل بدن بازی می­‌کنند. اگر سابقه ابتلا به آستئوآرتریت زانو دارید یا ریسک پیشرفت این عارضه را در خود می­‌بینید، حتما درخصوص گنجاندن مکمل گلوکوزامین با پزشک مشورت کنید.

  • این مکمل‌­ها به صورت کپسولی، قرص، نوشیدنی یا پودری در بازار قابل دسترس هستند.
  • مکمل گلوکوزامین ممکن است با عوارض جانبی مانند تهوع، سوزش­ معده، ناراحتی معده و استفراغ همراه باشد.
  • اگر به غذاهای دریایی مانند میگو آلرژی دارید مکمل گلوکوزامین گزینه مناسبی برای شما نیست. پیش از مصرف این مکمل حتماً مطمئن شوید کلسترول یا فشارخون بالا ندارید، زیرا با مصرف گلوکوزامین مشکلات مفاصل بیشتر هم خواهند شد.

پوشیدن کفش­‌های راحت و مناسب

پوشیدن کفش های راحت و مناسب جهت پیشگیری از آرتروز زانو

بیمارانی که مشکلات مربوط به آرتروز یا درد مفاصل دارند هنگام خرید کفش بهتر است پاپوش­‌هایی را انتخاب کنند که کاملاً مناسب پا بوده و در آن احساس راحتی می‌کنند، چون پوشیدن کفش‌­های غیراستاندارد با گذشت زمان تنها درد و ناراحتی از ناحیه زانو و مفاصل پا را در پی خواهند داشت. سعی کنید کفش‌های مجهز به کفی­‌های طبی پزشکی را خریداری کنید چون این کفی‌­ها مخصوص افرادی طراحی شده­‌اند که از مشکلات آرتروز رنج می‌برند. از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌ ­بلند خوداری کنید چراکه این نوع کفش‌­ها عضلات ساق­ پا، زانوها و قوزک­‌ پا را تحت فشار قرار می‌­دهند.

در صورتی که مرتب ورزش می­‌کنید، ورزش­‌هایی مانند دو یا کوهنوردی، بهتر است هر 3 ماه یکبار کفش خود را عوض کنید و مطمئن شوید که کفش‌­های نو همچنان از عضلات پا و زانوها حمایت به عمل می­‌آورند.

اگر قصد پیاده‌­روی روی سطوح لغزنده یا زمین‌­های یخ­‌بسته یا گل‌­آلود را دارید بهتر است از کفی­‌های طبی ورزشی در کفش­‌های خود استفاده کنید تا مانع از رگ‌­به‌­رگ شدن زانوها شوید.

پیشگیری از آرتروز زانو با ترک اعتیاد

استعمال دخانیات ممکن است ریسک پیشرفت آرتروز روماتوئید را افزایش دهد عارضه‌­ای که علت اصلی بروز درد و ناراحتی زانوها و سایر مفاصل سرتاسر بدن تلقی می‌­گردد. اگر به مصرف دخانیات اعتیاد دارید حتماً درباره پیشنهاد بهترین روش ترک اعتیاد با پزشک مشورت کنید.

اگر ترک اعتیاد برایتان دشوار است می‌­توانید با روش‌­های راحت­‌تری مانند دارودرمانی اعتیاد را کنار بگذارید.

پیش از ورزش بدن را گرم کنید

گرم کردن بدن با یکسری حرکات کششی قبل از ورزش اصلی بسیار مفید است از جمله می‌­توان به بهبود گردش خون و انعطاف بیشتر زانوها و سایر مفاصل و کاهش ریسک آسیب­‌دیدگی و درد و ناراحتی اشاره کرد. بهتر است قبل از انجام هر نوع ورزشی که در آن پاها درگیر هستند به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن را با حرکات کششی گرم کنید تا از هرگونه آسیب­‌دیدگی زانوها و لگن پیشگیری شود.

برای مثال، می‌­توانید از تمرینات مخصوص گرم کردن بدن که در زیر مثال زده‌­ایم، استارت بزنید:

  • تمرین 10 تا 15 ست پله. مقابل یک نیمکت یا صندلی یا راه­‌پله بایستید و کف­ یکی از پاهای خود را روی پله قرار داده و همزمان به سمت جلو خم شده و تمام وزن بدن را روی پای جلویی قرار دهید. اکنون همین حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید.
  • اجرای حرکت پشت پا در 10 تا 15 ست.
  • حرکت بالا آوردن پا در 10 تا 15 ست. از پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو خم کنید طوری که کف ­پا روی زمین باشد. پای مخالف را صاف مقابل بدن نگه دارید. به ­آرامی پای صاف خود را بالا بیاورید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید. چند ثانیه پا را بالا نگه داشته و مجدداً به نقطه اول بازگردانید و سپس حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید.
  • حرکت 30 ثانیه‌­ای کششی پروانه. روی زمین بنشینید و کف هر دو پا را بهم بچسبانید. با هر دو دست پاها را نگه دارید و به ­آهستگی به سمت جلو خم شوید. توجه داشته باشید حین اجرای حرکت کمر کاملا صاف باشد.
  • تمرین 30 ثانیه­‌ای عضله فلکسور (خم­ کننده لگن). در حالت سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه­‌ها باز کنید و بعد یکی از پاها را جلوتر از بدن قرار دهید. کمر را کاملاً صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. اکنون به ­آرامی به سمت جلو خم شوید و وزن بدن را روی کف پای جلویی بیندازید، حتماً از صاف بودن کمر حین اجرای تمرین اطمینان حاصل کنید. 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد تمرین را روی پای مخالف اجرا کنید.

فرم صحیح بدن را حین چمباتمه زدن یا بلند کردن اشیاء سنگین حفظ کنید

فرقی نمی­‌کند داخل باشگاه، محل کار یا منزل باشید و قصد بلند کردن اشیاء سنگین را داشته باشید، چمباتمه زدن و مجدداً بلند شدن ممکن است فشار زیادی بر زانوها بیاورد. برای پیشگیری از بروز هرگونه آسیب‌­دیدگی از ناحیه مفاصل بهتر است به چند نکته توجه داشته باشید. هنگام بلند کردن اشیاء نسبتا سنگین از روی زمین سعی کنید هنگام نشستن و چمباتمه زدن پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید، طوری که هر دو ران تقریباً موازی با سطح زمین باشند. کمر را صاف نگه دارید و هرگز به سمت جلو متمایل نشوید.

  • درابتدا و به منظور اجرای صحیح حرکت سعی کنید این حرکت را بدون در دست گرفتن وزنه اجرا کنید، سپس حرکت چمباتمه زدن را با بلند کردن وزنه‌ای سنگین از روی زمین انجام دهید.
  • بعد از اینکه نحوه صحیح بلند کردن اشیاء را آموختید بهتر است تحت نظر یک مربی مجرب و ماهر تمرین را با بلند کردن اجسام نسبتاً سبک آغاز کنید. رفته‌­رفته به سمت بلند کردن اشیاء سنگین­‌تر خیز بردارید تا از این طریق مانع از بروز هرگونه آسیب‌­دیدگی مفصلی شوید.

اتخاذ تکنیک‌­های صحیح و پیشگیری از بروز زانودرد حین ورزش

اینکه حین ورزش کردن و سایر فعالیت‌­های فیزیکی بتوانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید تاثیر زیادی در پیشگیری از بروز آسیب­‌دیدگی­‌های پا و زانو دارد. درصورتی که ورزشکار هستید و فعالیت فیزیکی زیادی انجام می­‌دهید پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی شخصی دوره­‌ دیده و یا فیزیوتراپ همکاری داشته باشید تا تکنیک‌­ها و وضعیت‌­های صحیح اجرای حرکات ورزشی را به شما آموزش دهد و بدین­‌ترتیب ریسک آسیب­‌دیدگی زانوها به صفر برسد.

  • برای مثال تحقیقات بسیاری نشان داده اکثر آسیب‌­دیدگی­‌های زانو حین ورزش کردن به دلیل عدم کنترل بر عضلات مرکزی و میانی بدن، خم نکردن زانوها یا فرود آمدن روی کف­ پاها موقع پرش از ارتفاع اتفاق افتاده­‌اند.
  • حتماً از پزشک معالج بخواهید یک متخصص طبی و توانبخشی مجرب در درمان و پیشگیری از آسیب­‌دیدگی‌­های ورزشی را به شما معرفی کند.

مجهز ورزش کنید

 

ورزش کردن با زانوبندهای طبی جهت پیشگیری از آرتروز زانو

آسیب­‌دیدگی زانوها اتفاقی رایج و طبیعی در ورزش است و این آسیب­‌ها و صدمات ممکن است فرد را در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار دهد. مجهز کردن پاها به زانوبند و سایر پوشش‌­های محافظ به­ طور قابل ­توجهی از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری خواهد کرد.

  • اگر ورزش‌­هایی را دنبال می­‌کنید که احتمال برخورد یا تماس زانوها با سطح زمین وجود دارد مانند کشتی، هاکی یا اسکیت­‌بازی برای جلوگیری از هر نوع آسیب­‌دیدگی زانوها لازم است از زانوبندهای طبی استفاده کنید.
  • اگرچه مجهز کردن زانوها به زانوبند و پوشش‌­های محافظ به حمایت از زانوهایی که قبلاً آسیب‌ ­دیده‌­اند کمک می‌کند، اما شواهد مبنی بر پیشگیری از آسیب­‌های ناشی­ از ورزش­‌های نوین و تازه ابداع شده هنوز در دست بررسی است. حتماً با یک پزشک و فیزیوتراپ صحبت کنید و مطمئن شوید که آیا بستن زانوبند برای شما ضروری است یا خیر.

اگر مرتب در حال زانو زدن هستید زانوبند ببندید

اگر نوع شغل یا حرفه شما به گونه‌­ای است که باید مرتب بر روی زمین سفت زانو بزنید، حتماً از زانوبند استفاده کنید یا یک بالشتک نرم زیر زانوی خود قرار دهید. زانو زدن دائم ممکن است نهایتاً کشکک‌­ زانو را دچار آسیب‌­دیدگی کند و شما را در معرض ابتلا به آرتروز و سایر مشکلات مربوط به زانو قرار دهد.

هشدار: در صورتی که حرفه شما نمدسازی یا فرش­بافی است باید آگاه باشید به ­شدت در معرض ابتلا به آرتروز و سایر عارضه‌­های وابسته زانو قرار دارید. حین کار همواره از زانوبند استفاده کنید.

اگر به زانودرد یا صدمات مشابه دچار شدید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید

گاهی ­اوقات آسیب‌­دیدگی­‌های زانو حتی علیرغم رعایت کلیه اقدامات احتیاطی رخ می­‌دهند. هر وقت احتمال دادید از ناحیه زانو آسیب دیده­‌اید بلافاصله تمامی فعالیت‌­ها را متوقف کنید و به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک متخصص قادر است نوع آسیب­‌دیدگی زانو را تشخیص دهد و با تجویز یک برنامه درمانی مناسب از بروز صدمات و مشکلات دیگر جلوگیری کند و نهایتاً کمک کند درد و ناراحتی ناشی­ از صدمه به ­طور کامل برطرف گردد.

حتی قبل از اینکه توسط پزشک متخصص ویزیت شوید می­‌توانید با پیروی از اصول مراقبتی “رایس” میزان آسیب­‌دیدگی و التهاب را به حداقل برسانید، اصل مراقبتی “رایس” از این قرار است: استراحت دادن زانو، قرار دادن کمپرس یخ به مدت 10 تا 20 دقیقه در هر نوبت، پانسمان کردن ناحیه صدمه‌ ­دیده و بی‌حرکت نگه داشتن آن، و تا جایی که امکان دارد زانوی آسیب­‌دیده را با بستن بند یا ریسمان به دیوار معلق نگه دارید.

بسته به شدت زانودرد و آسیب‌­دیدگی شاید لازم باشد زانو را جراحی کنید تا شرایط زانو از لحاظ استحکام و تعادل به حالت عادی و طبیعی بازگردد.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره و تماس