ورزش (تمرین) برای درمان آرتروز زانو

انواع مختلفی از آرتروز (استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و حدوداً 100 نوع دیگر) می‌توانند باعث بروز درد و گرفتگی شدید در زانو شوند. افرادی که از این علائم رنج می‌برند، احساس می‌کنند که ورزش کردن آخرین کاری است که می‌خواهند و باید انجام دهند. بااین‌حال بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌توانند از یک برنامه‌ی جامع ورزش درمانی آرتروز زانو که شامل موارد زیر است استفاده کنند:

• تمرینات کششی زانو به‌منظور بهبودی انعطاف‌پذیری در مفصل و عضلات اطراف آن
• تمرینات کششی زانو که به‌منظور تقویت عضلات اطراف آن طراحی‌شده‌اند
• تمرینات سبک ایروبیک که به تقویت عضلات و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند

مزایای ورزش‌های زانو

---

انجام ورزش‌های کششی، تقویتی و تمرینات سبک ایروبیک به همراه یکدیگر می‌توانند مزایای زیادی برای عضلات داشته باشند ازجمله:
تسکین درد: ورزش کردن عضلات را تقویت کرده و عضلات قوی‌تر می‌توانند به نحو بهتری از مفاصل محافظت کنند. با کمک تمرینات تقویت زانو، عضلات اطراف زانو مانند عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ، زانو پایداری بیشتری به دست آورده و استخوان‌ها نسبت به ضربه مقاومت بیشتری پیدا می‌کنند که این امر موجب کاهش درد خواهد شد. ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین – مسکن طبیعی بدن – به خون می‌شود.

افزایش دامنه‌ی حرکتی و بهبود عملکرد: درد زانو می‌تواند فرد را از فعالیت بازدارد که این امر موجب ایجاد گرفتگی و درنتیجه افزایش درد خواهد شد. ورزش منظم به انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضلات اطراف زانو کمک کرده و درنتیجه عملکرد زانو را افزایش می‌دهد.

حفاظت از سلامتی غضروف‌ها: غضروف در مفاصل برای سالم ماندن، به تحرک و میزان مناسبی فشار نیاز دارد. مایع سینوویال درون غضروف مانند آب درون اسفنج ذخیره‌شده است. زمانی که مفصل مورداستفاده قرار می‌گیرد، مایع سینوویال از غضروف بیرون زده و باعث رسیدن مواد غذایی به مفصل و همچنین روان شدن حرکت آن می‌شود. همچنین تصور می‌شود که مایع سینوویال می‌تواند در مفصل محیطی مناسب بهبودی را فراهم کرده و درنتیجه باعث کاهش التهاب و افزایش عملکرد مفصل شود.

کمک به کاهش وزن: ورزش به همراه یک رژیم غذایی مقوی و کم‌چرب، می‌تواند در کاهش وزن مؤثر بوده و درنتیجه باعث کاهش فشار واردشده بر روی مفصل زانو گردد. کاهش وزن یک مزیت به‌خصوص دیگر نیز دارد: کاهش 5 کیلوگرم از وزن بدن به معنی کم‌تر شدن فشار وارده بر روی زانو در هر قدم به مقدار 15 کیلوگرم می‌باشد.

کمک به حفظ عملکرد مناسب: درد مزمن زانو می‌تواند فرد را از انجام فعالیت‌های روزانه و یا شرکت در فعالیت‌های ورزشی و تفریحی بازدارد. این امر می‌تواند ناامیدکننده بوده و در برخی مواقع باعث افسردگی شود. ورزش – به همراه اصلاحات فیزیکی و انتظارات به‌جا – می‌تواند به افراد مبتلا به آرتروز در بازگشت به فعالیت‌های روزانه و موردعلاقه‌ی خود کمک کند.

ورزش برای آرتروز زانو

---

برای احساس بهتر، بیشتر تحرک داشته باشید

ممکن است تعجب کنید ولی ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای تسکین درد و رفع گرفتگی زانوی مبتلا به آرتروز می‌باشد. ورزش کردن موجب تقویت عضلات اطراف زانو شده و انعطاف‌پذیری، دامنه‌ی حرکتی و تعادل آن‌ها را افزایش می‌دهد. پزشک و یا فیزیوتراپیست شما می‌توانند در انتخاب ورزش‌های مناسب شما را راهنمایی کنند.

تمرینات کششی و تقویتی

فعالیت‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری، یکی از بخش‌های اساسی هر برنامه‌ی ورزشی کاملی می‌باشند. همچنین مهم است که عضلات خود را تقویت کرده، و با انجام تمرینات کششی، تای چی و یا یوگا، انعطاف‌پذیری خود را نیز حفظ کنید. تمرینات کششی و تقویتی زیر، برای شروع گزینه‌های مناسبی می‌باشند.

تمرین 1 – کشیدن عضله‌ی همسترینگ

بر روی زمین نشسته و پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید. یکی از زانوها را خم کرده و کف آن پا را بر روی ران پای دیگر قرار دهید. زانوی خم‌شده را به سمت زمین ببرید. سپس به‌آرامی از ناحیه‌ی لگن خم‌شده و به سمت انگشتان پای صاف خود بروید. تا جایی پیش بروید که احساس ناراحتی نمی‌کنید. سینه‌ی خود را صاف نگه‌داشته و کمر و گردن خود را خم نکنید. این موقعیت کشیدگی را حفظ کرده و عضلات خود را در این حالت شل کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.

تمرین 2 – کشیدن عضله‌ی چهار سر ران

درحالی‌که ایستاده‌اید، برای حفظ تعادل دست خود را بر روی دیوار یا یک صندلی تکیه دهید. پای چپ خود را به سمت عقب خم کرده و مچ آن را با دست چپ در پشت خود بگیرید. مچ پا را به سمت باسن خود بکشید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید. این حالت کشیدگی را برای چند لحظه حفظ کرده و به سراغ پای دیگر بروید.

تمرین 3 – خم شدن رو به‌ جلو

درحالی‌که بین پاهای شما چند سانتیمتر فاصله است ایستاده و زانوهای خود را اندکی خم‌کنید. از ناحیه‌ی کمر به سمت جلو خم‌شده و سعی کنید دست خود را به نوک پاهایتان برسانید. تنها تا جایی پایین بروید که احساس ناراحتی نمی‌کنید. دستان خود را شل گرفته و آن‌ها را در جلوی خود آویزان کنید. این حالت خود را به مدت 5 نفس آرام حفظ کرده و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید به هنگام ایستادن مهره‌های کمر خود را یکی‌یکی به عقب ببرید تا جایی که کمر شما صاف شود.

تمرین 4 – اسکوات

درحالی‌که پاهای شما به سمت جلو بوده و به‌اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند بایستید. دست‌های خود را به بالای سرتان ببرید. طوری به عقب خم شوید مانند این که قصد نشستن بر روی یک صندلی را دارید. در همین حال، دست‌های خود را تا نیمه‌ی راه پایین بیاورید. مطمئن شوید که پاهای شما روبه‌جلو قرارگرفته‌اند. این وضعیت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. این تمرین می‌تواند با نگه‌داشتن دست‌ها در کنار بدن نیز انجام شود.

تمرین 5 – بالا بردن ساق پا

دست‌های خود را برای حفظ تعادل بر روی یک صندلی یا میز قرار دهید. بر روی پای راست ایستاده و پای چپ خود را به دور مچ پای راست حلقه کنید. سپس پای چپ را چندین مرتبه بالا و پایین ببرید. عضلات شکم و باسن خود را به هنگام انجام این تمرین سفت بگیرید. سپس با پای دیگر خود این تمرین را انجام دهید.

تمرین 6 – بالا بردن عضله‌ی چهار سر ران

بر روی یک صندلی نشسته، پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و عضلات شکم خود را سفت بگیرید. یک پای خود را صاف کنید به‌طوری‌که انگشتان آن رو به بالا قرار بگیرند. سپس ران خود را به‌آرامی از روی صندلی بلند کنید. ران خود را پایین آورده و دوباره این حرکت را انجام دهید. سپس این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.

تمرین 7 – بالا بردن پا به طرفین

دست خود را به لبه‌ی یک صندلی گرفته و درحالی‌که بین پاهای شما اندکی فاصله وجود دارد بایستید. به‌آرامی پای راست خود را به سمت راست بالا ببرید. در این زمان زانوی راست خود را اندکی خم و کمر خود را صاف بگیرید. پای راست خود را به مدت 1 ثانیه در حالت بالا رفته نگه‌داشته و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. حال پای خود را عوض کرده و 10 تا 15 بار این تمرین را با پای چپ خود انجام دهید. سپس دوباره با پای راست خود 10 تا 15 مرتبه این تمرین را انجام داده و برای پایان نیز 10 تا 15 مرتبه با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید.

تمرین 8 – خم کردن زانو

ایستاده و پشت یک صندلی را بگیرید. بدون خم کردن انگشتان پا، پای راست خود به‌طور مستقیم به عقب خم‌کنید. سپس با خم کردن زانو تا جایی که می‌توانید پاشنه‌ی پا را به باسن خود نزدیک کنید. لگن خود را حرکت نداده و پایی که بر روی آن ایستاده‌اید را به‌طور ملایم خم نگه‌دارید. این حالت را به مدت 1 ثانیه حفظ کرده و سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. پای خود را عوض کرده و 10 تا 15 مرتبه با پای چپ نیز این تمرین را انجام دهید. سپس دوباره 10 تا 15 مرتبه با پای راست این حرکت را تکرار کرده و برای پایان نیز 10 تا 15 بار با پای چپ خود این تمرین را انجام دهید.