ورزش و تمرینات تقویت عضلات شانه و کتف

شانه متحرک‌ترین مفصل بدن است. مفصل اصلی شانه، مفصلی توپی- حفره‌ای است که به شانه امکان می‌دهد تا بتواند در محدوده‌ی بسیار وسیعی حرکت کند. این مفصل با رشته‌های بافتی محکمی به نام “کپسول مفصلی” پوشیده شده است که این کپسول‌ها به حفظ مفاصل‌ در کنار هم کمک می‌کنند. یک گروهی چهارتایی از ماهیچه‌ها به همراه تاندون‌هایشان نیز قسمت چرخاننده‌ی شانه (روتاتور کاف) را تشکیل داده و حرکت شانه را کنترل و به حفظ قطعات مفصل شانه در کنار هم کمک می‌کنند. علاوه بر مفصل توپی- حفره‌ای مفصل کوچک‌تری نیز در شانه وجود دارد، که قسمت بالایی استخوان‌ شانه را به ترقوه متصل می‌کند. در ادامه به تمرینات ورزش شانه میپردازیم.

برنامهٔ توانبخشی ورزش برای شانه درد و خشکی شانه به تسکین درد شما و همچنین بازیابی عملکرد عادی مفصل شانه کمک کند. اولین قدم در برنامهٔ توانبخشی و فیزیوتراپی شانه، انجام حرکاتی ساده و ورزش شانه درد برای بازیابی دامنهٔ حرکتی مفصل شانه هست. با خم کردن مفصل شانه و همچنین چرخش دادن دست به‌صورت دایره‌های بزرگ می‌توانید از بروز عوارض جدی آسیب تاندوت روتاتور کاف شانه مانند یخزدگی جلوگیری کنید. بعد از تمرینات افزایش دامنه حرکتی، تمرینات مقاومتی آغاز می‌شوند که این تمرینات با کمک کش ورزشی یا دمبل‌های سبک انجام می‌شود. آخرین مرحله از توانبخشی و ورزش شانه درد نیز شامل انجام تمریناتی با دستگاه‌های بدنسازی یا وزنه می‌شود.

تمرینات ورزشی مربوط به درد شانه

تمرین آونگی. بایستید و دست سالم خود را روی لبه پشتی صندلی بگذارید، و دست دیگرتان را آویزان و رها کنید و سعی کنید آن را به آرامی با حرکتی دایره وار به سمت جلو و عقب حرکت دهید. این ورزش شانه درد  را 2 یا 3 بار در روز و هر بارحدود 5 دقیقه تکرار کنید.

کشش شانه. جهت ورزش شانه بایستید و شانه‌یتان را بالا بیاورید. و 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. استخوان‌های پشت شانه‌تان را به عقب و به‌ هم‌دیگر فشار دهید و 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. استخوان‌های شانه‌تان را به سمت پایین فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. هر بار به حالت عادی برگردید و 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.

فشار آوردن بر چهارچوب درخم شدن در درگاه ورودی در. در درگاه ورودی در بایستید،  هردو دست‌تان را روی دو طرف چهارچوب در و کمی بالاتر از سرتان قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید تا ایجاد کشش را در جلوی‌ شانه‌تان احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که اگر “سندرم گیرافتادگی شانه” دارید، این حرکت برای شما مناسب نیست.

الف) در چهارچوب در بایستید و بازوتان را در زاویه‌ی 90 درجه خم کنید و  پشت مچ دست‌تان بر روی چهار چوب قرار دهید. سعی کنید بازوی‌تان را به‌طرف خارج و پشت دست‌تان را بر روی چهارچوب درب فشار دهید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. این تمرین را ، سه دوره‌ی ده‌تایی برای هر طرف انجام دهید.

ب) دست‌تان را از آرنج، 90 درجه خم کنید ، با کف دست‌تان به چهار چوب در فشار بیاورید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این تمرین را سه دوره‌ی ده‌تایی برای هر طرف تکرار کنید.

کشش درگاهی

• برای گرم کردن ماهیچه‌هایتان، در را باز کنید و در درگاه آن بایستید و بازوهایتان را به دوطرف چهارچوب باز کنید.
• با هر دست یک طرف چهار چوب در را بگیرید طوری که بازوها‌یتان هم‌تراز یا پایین تر از ارتفاع شانه قرار گیرند سپس از داخل چهارچوب تا جایی به جلو خم شوید که کمی کشش را احساس نمایید.
• همانطور که خم می‌شوید کمرتان را صاف نگه دارید و وزن‌تان را روی انگشتان‌تان بیندازید. در این حالت بایستی کمی احساس کشش در جلوی شانه‌تان داشته باشید. بیش از حد فشار نیاورید.

خوابیدن به پهلو و چرخش به بیرون

• بر روی طرفی که بازوی آن آسیب ندیده است دراز بکشید.
• آرنج شانه آسیب دیده را 90 درجه خم کنید و آن را بر روی پهلوی‌تان تکیه دهید. ساعدتان هم باید روی شکم‌تان قرار گیرد.
• یک دمبل سبک وزن بردارید، و در حالی که آرنج‌تان روی پهلوی‌تان قرار داده‌اید، دمبل را به آرامی به طرف سقف بالا بیاورید. هرگاه احساس کشیدگی کردید چرخش بازویتان را متوقف کنید.
• پیش از بازگشت به موقعیت شروع و پایین آوردن بازوی‌تان، دمبل را چند ثانیه بالا نگه دارید.
• سه دوره ده‌تایی را در هر روز 3 بار تکرار کنید. هنگامی که انجام 10 حرکت در هر دوره برای‌تان آسان شد، آن را به 20 حرکت افزایش دهید.

کشیدن کش ورزشی با یک دست در حالت نشسته

• یک کش ورزشی را به چیز محکمی که هم‌ارتفاع یا بالاتر از شانه‌تان باشد ببندید. مطمئن شوید آن‌قدر محکم است که اگر آن را به طرف خودتان کشیدید ، از جایش در نمی‌رود.
• روی زانویی که طرف بازوی آسیب‌دیده است زانو بزنید و کف پای دیگرتان را روی زمین و زانوی آن را در زاویه‌ی 90 درجه قرار دهید. بدن‌تان باید با زانویی که روی آن نشسته‌اید تراز باشد. دست دیگرتان را روی زانوی بالایی تکیه دهید.
• در حالی که طناب را با دست‌تان در حالت دراز و کشیده نگه داشته‌اید، آرنج‌تان را به سمت بدن‌تان بکشید. کمرتان را صاف نگه دارید و استخوان‌های شانه‌تان را به‌هم فشار دهید و همانطور که کش را می‌کشید آن را به سمت پایین بیاورید. در هنگام انجام این حرکت بدن‌تان نباید حرکت کند یا بازوی‌تان بچرخد.
• به حالت شروع بازگردید و در سه دوره و در هر دوره ده بار آن را تکرار کنید.

پرواز معکوس

• روی پاهایتان بایستید، آن‌ها را به‌ اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و زانو‌هایتان را کمی خم کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و کمی به طرف جلو خم شوید.
• در حالی که دمبل‌های سبک وزنی در هر دست دارید، دست‌هایتان را از هم باز کنید و آن‌ها را به سمت دو طرف بدن بالا بیاورید(آرنج‌تان را قفل نکنید). استخوان‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید. بازویتان را از ارتفاع شانه‌تان بالاتر نبرید.
• به نقطه‌ی شروع برگردید و این تمرین را سه دوره و در هر دوره ده مرتبه تکرار کنید.

کشیدن دستگاه چمن زن

• روی پاهایتان بایستید و آن‌ها را به‌ اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. انتهای یک سر کش ورزشی را زیر پایی که مخالف بازوی آسیب‌دیده است بگذارید و سر دیگر آن را با دست آسیب‌دیده نگه دارید، ‌طوری که با بدن شما به طور اریب قرار گیرد.
• دست دیگرتان را روی باسن‌تان بگذارید، از کمر کمی خم شوید(زانوهایتان را قفل نکنید) طوری که دستی را کش را گرفته است موازی زانوی مخالف باشد.
• همانطور که این تمرین را با حرکت آهسته اجرا می‌کنید ، آرنج‌تان را به سمت بیرون دنده‌های‌ قفسه‌ی سینه‌تان بکشید و صاف و بدون خمیدگی بایستید. شانه‌هایتان را در حالت آزاد نگه دارید و همانطور که در حال ایستادن هستید استخوان شانه‌هایتان را به‌هم فشار دهید.
• این تمرین را در سه دوره ده‌تایی تکرار کنید.

کشیدن بازو بر روی قفسه‌ی سینه

دست راست‌تان را در جلو و بر روی نیم تنه‌ی بالایی‌تان نگه دارید. دست چپ‌تان را پشت آرنج راست‌تان قرار دهید و بازوی راست‌تان را به سمت چپ بر روی قفسه‌ی سینه‌تان فشار می‌دهید. اگر در شانه‌تان احساس درد کردید ، بازوی‌تان را تا جایی که درد فروکش کند پایین بیاورید. هدف از این تمرین این است که شما بتوانید بدون احساس هیچ دردی دست راست‌تان به طرف قفسه‌ی سینه‌تان بکشید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید سپس دست‌تان را آزاد کنید و دوباره این بار با دست چپ‌تان همین تمرین را انجام دهید. 3 تا 5 مرتبه این کار را تکرار کنید.

آزاد کردن گردن

ابتدا صاف بنشینید و سپس چانه‌تان را به آرامی به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید تا جایی‌که کشش را در پشت گردن‌تان احساس کنید. سعی کنید سرتان را به سمت چپ خم کنید تا شانه‌ی سمت راست‌تان کشیده شود یا سرتان را به سمت راست خم کنید تا شانه‌ی سمت چپ‌تان کشیده شود. در هر سمت یک دقیقه نگه دارید، سعی کنید بدن‌تان آرام و راحت باشد و در همان حال نفس عمیق بکشید . این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

برای کشش بیشتر و بهتر، همانطور که بازو‌ی‌تان را بر روی قفسه‌ی سینه‌تان فشار می دهید، آن را تاجایی که هم  ارتفاع شانه‌تان شود بالا بیاورید.

اتساع قفسه سینه

یک کش ورزشی، طناب، تسمه یا حتی کربات را به پشت کمرتان ببرید و دو سمت آن را با هر دو دست محکم بگیرید. همانطور که آن را نگه داشته‌اید، استخوان‌ شانه‌یتان را به‌یکدیگر نزدیک کنید و به‌آرامی چانه‌تان را به سمت سقف بالا ببرید. نفس عمیقی به مدت 10 تا 15 ثانیه بکشید و رها کنید. 3 تا 5 بار این ورزش شانه را تکرار کنید.

برای کشش بهتر و بیشتر ، دستان‌تان را  بر روی طناب به هم نزدیک‌تر کنید.

نشستن و پیچاندن بدن

زانوها‌یتان را به‌هم بچسبانید و روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید. نیم تنه بالایتان را به سمت راست بپیچانید، دست چپ‌تان را روی سطح بیرونی ران راست‌تان بگذارید. همانطور که به سمت راست‌تان نگاه می‌کنید، شانه‌هایتان را در حالت راحت و آزاد قرار دهید و به تدریج به ران راست‌تان فشار بیاورید. نفس عمیقی به مدت 10 تا 15 ثانیه بکشید و سپس رها کنید. همین حرکت را برای سمت چپ دوباره انجام دهید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

کشش 90، 90شانه

دم درگاه در بایستید، دست‌تان را بالا نگه دارید طوری که آرنج‌تان زاویه‌ی 90 درجه بسازد و بازویتان در ناحیه‌ی شانه با بدن‌تان زاویه‌ی 90 درجه بسازد. هر دست را روی یک سمت از چهارچوب در قرار دهید، همانطور که صاف ایستاده‌اید گردن‌تان را با ستون فقرات‌تان همتراز کنید و یک پایتان را جلو بگذارید.  خودتان را به چهارچوب در محکم بگیرید و به جلو خم شوید، 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.