ورزش کمر و تمرینات اصلاحی برای درمان درد کمر

تاریخ: ۱۲ آذر ۱۴۰۲

معمولاً ورزش‌ کمر، نقش بسیار مهمی در کمک به راحتی و سلامت عضلات کمر شما در طول روز دارد. ورزش‌هایی که به صورت روزانه انجام می‌شود، شامل بعضی حرکات کششی برای عضلات ناحیه پایین کمر و نیز عضلات اصلی مفصل لگن و بالاتنه است که در پشتیبانی از ستون فقرات شما نقش دارند. درمان گودی کمر با ورزش هم بسیار مفید و موثر است.

این ورزش‌ها به عنوان حرکات اصلاحی گودی کمر بصورت کششی صبحگاهی برای زمان برخاستن از خواب با توجه به علت درد کمر خیلی مناسب هستند و عضلات شما را برای فعالیت در طول روزی که در پیش رو دارید، آماده می‌سازند. همچنین ورزش برای کمر درد روزانه می‌تواند به آرامش و رفع خستگی شما در پایان روز کاری کمک کند و تنش‌ها و فشارهای زیادی که بعد از ساعت‌ها کار کردن در پشت میز برای شما به وجود آمده است را برطرف کند.

ورزش‌های تقویت کمر

کشش عضلات سرینی

برای درمان کمر درد با ورزش به پشت بخوابید و دستان خود را در پشت یک زانوی خود قفل کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. دقت کنید که در این حالت استخوان دنبالچه (و قسمت پایین کمر) صاف بر روی سطح زمین چسبیده باشد. کشش حاصل از این حرکت را باید در عضلات سرینی واقع در قسمت پشت مفصل لگن و باسن احساس کنید.

کشش عضله گلابی شکل

خوابیده و قوزک پای راست خود را روی زانوی پای چپ قرار دهید. سپس با دست راست، زانوی پای راست را به سمت پایین فشار دهید تا آن کشیده شود. استخوان دنبالچه را به سطح زمین چسبیده نگه دارید. احساس کشش حاصل از این حرکت را در مرکز باسن و در امتداد سمت خارجی مفصل لگن تجربه خواهید کرد.

کشش عضله همسترینگ

به پشت بخوابید و دو دست خود را در پشت زانوی پای راست در هم قفل کنید و ران پا را بکشید. هنگامی که پا را به سمت عقب می‌کشید، می‌توانید کمی زانوی خود را خم کنید، اما استخوان دنبالچه و پایین کمر شما باید روی سطح زمین چسبیده باشد. برای افزایش نیروی کشش، سعی کنید که زانوی خود را صاف کنید و نوک پا را به سمت داخل و به طرف خود بکشید. کشش حاصل از این حرکت را در قسمت پایین و پشت ران پا احساس می‌کنید. علاوه بر آن ممکن است وقتی که پنجه پا را به سمت خود می‌کشید، نیروی کشش را در قسمت زانو و پشت ساق پا نیز احساس کنید.

کشش عضلات شکمی

خود را به وضعیت درازکش بر روی شکم بیاورید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید، به سطح زمین استوار کنید. سپس با تکیه بر دست‌ها، بالاتنه خود را به سمت بالا ببرید تا عضلات شکمی تنیده شوند. در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را به‌طور محکم تنیده نگه دارید. این کار به پشتیبانی از ستون فقرات شما در حین انجام حرکت کمک می‌کند. برای شروع نیروی کششی به طور آهسته، بالا کشیدن بدن را با تکیه بر ساعد دست‌ها آغاز کنید. کشش این حرکت را در عضلات شکم حس خواهید کرد.

کشش عضله چرخاننده کمر

۱) به پشت بخوابید، دو دست خود را در کنار هم بگیرید و مستقیم به بالا بکشید. زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید و خم کنید و سپس به آرامی دو زانو را به طرف چپ خم کرده و به سطح زمین نزدیک کنید. اجازه دهید که نیروی کشش به طرف بالای کمر امتداد یابد و در تمام طول ستون مهره‌ها احساس شود. حال همین حرکت را از سمت مخالف انجام دهید. این حرکت را سه بار از هر طرف تکرار کنید.

۲) حالا دست‌های خود را در حالتي که کشيده و بالا نگه داشته‌ايد، کمی به سمت چپ خود ببرید. سپس در حالی که زانوها را به سمت راست می‌کشید، دست‌ها را در همین وضعیت (سمت چپ بدن) نگه دارید. همین حرکت را از سمت مخالف هم انجام دهید و سه مرتبه از هر طرف تکرار کنید. کشش حاصل از این حرکت در قسمت تیغه شانه‌ها و تمام کمر شما از پایین تا بالا احساس می‌شود.

کشش پهلو برای عضله مربع کمري و عضله پشتی بزرگ

صاف بنشينيد و سپس در حالي که دست راست خود را کاملاً بالا مي‌بريد، بالاتنه را از پهلو به سمت چپ خم کنيد. کف دست خود را به طور کامل بالا ببريد و نوک انگشتان را به سمت داخل برگردانيد و نرمي کف دست را مستقيم به طرف بالا بکشيد. کمر و ستون مهره‌ها را از یک طرف خم کنید. دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی زانو بگذارید. کشش حاصل از این حرکت را در قسمت پهلوی خو از زیر بغل تا پایین کمر احساس می‌کنید.

کشش عضله سوئز بزرگ

عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمر شما کاملاً صاف باشد و قوز نکنید. لگن و باسن سمت راست خود را هم صاف بگیرید و خم نکنید. وزن بدن خود را به سمت جلو بر روی پای چپ بیندازید تا کشش را در جلوی ران پای خود احساس کنید. اگر لازم است، پای راست خود را کم کم به سمت عقب ببرید تا کشش بیشتری را حس کنید. کشش حاصل از این حرکت را باید در قسمت جلوی ران پا احساس کنید.

پل زدن

به پشت دراز بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را به سطح زمین چسبانید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. با آرامی باسن خود را بالا ببرید. در این حرکت باید به گونه‌ای عمل کنید که به نظر برسد هر بار با فشار، یکی از مهره‌های کمر از سطح تشک جدا شده و به سمت بالا حرکت می‌کند. ادامه دهید تا زمانی که شانه‌ها، لگن و زانوهای شما در یک خط راست قرار بگیرند. این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

در همین حالتی که پل را نگه داشته‌اید، سعی کنید زانوهای خود را به سمت جلو ببرید تا به بالای پاشنه پا برسد. این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

حرکت رومیزی

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید تا زانوها و ران پاهای شما مستقیماً در بالا و در امتداد مفصل لگن، و ساق پاهای شما به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرند. این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.

سپس پاها را یکی یکی پایین بیاورید و دوباره صاف بخوابید. عضلات شکم را سفت کنید تا کمر شما در تمام مدتی که این حرکت را انجام می‌دهید، صاف و کشیده باشد. این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

حالت نیزه

روی شکم بخوابید و دست‌ها را در پهلوی خود بگذارید. سعی کنید سر و پاهای خود را در جهت مخالف هم (همان طور که در شکل زیر نشان داده شده است) بکشید تا بالاتنه، زانوها و پاها از روی سطح زمین بلند شود.

سپس نوک انگشتان دست را به سمت پاشنه پا بکشید تا تیغه شانه‌ها هر چه بیشتر از گوش‌ها فاصله بگیرد. آرنج و بازوی خود را تا جایی که می‌توانید صاف و کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید. دقت کنید که نباید هنگامی که شانه‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، بازوها را به روی بدن تکیه بدهید. اجازه بدهید که عضلات کمر و بازوی شما کاملاً درگیر شده و کار کنند.

به سمت پایین و سطح زمین نگاه کنید تا پشت سر شما کاملاً به طرف بالا باشد. این کار باعث می‌شود که عضلات پشت گردن شما هم کشیده شود. این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و بعد استراحت کنید و دوباره همین حرکت را ۲ تا ۳ بار دیگر تکرار کنید.

پیلاتس کرانچ

به پشت بخوابید و بدن خود را به حالت رومیزی که در ورزش‌های قبلی شرح داده شد، قرار دهید. سپس نوک انگشت‌های خود را به سمت سقف تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و بالاتنه خود را هم به سمت جلو خم کنید تا شانه‌های شما از سطح زمین جدا شود. سر خود را هم با زاویه طبیعی در امتداد بدن بگیرید و سعی کنید چانه خود را به قفسه سینه نچسبانید.

وقتی که بالاتنه را به جلو خم می‌کنید، دست‌ها را مستقیم به جلو بکشید تا در کنار لگن و ران پای شما قرار گیرد. قسمت ۳ در شکل زیر را ببینید. نفس بگیرید و بدن را به همین حالت حفظ کنید. سپس نفس خود را در حالتی که بدن خمیده است به بیرون بدهید و دست‌ها را باز هم بیشتر به جلو بکشید.

پلانک ساعد

روی شکم بخوابید و آرنج‌ها را به صورت تکیه‌گاه مستقیماً در زیر شانه‌ها قرار دهید و روی ساعد دست‌ها استراحت کنید. روی شانه‌ها فشار بیاورید تا از طرف پشت از هم فاصله بگیرند (دقت کنید که نباید شانه‌ها به هم نزدیک شوند).

سپس عضلات شکم را سفت بگیرید و کمر خود را از زمین بلند کنید. تا جایی بدن را بالا ببرید که گردن، بالاتنه و زانوهای شما در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس کمر خود را به آرامی پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

حرکت ۱۰۰

به پشت بخوابید و بدن خود را به حالت رومیزی که در ورزش کمر درد قبلی شرح داده شد، قرار دهید. سپس همانند حرکت پیلاتس کرانچ، بالاتنه خود را از زمین جدا کنید و دست‌ها را از کنار ران پاها کاملاً به جلو بکشید.

آرنج و بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و در همین حالت شروع به نوسان دادن کف دست‌ها به طرف پایین و بالا کنید (بدون اینکه کف دست به زمین برسد) و در هر ثانیه ۲ بار نوسان بدهید. دقت کنید که بدن را همچنان در وضعیت کرانچ نگه دارید. دامنه حرکت دست‌ها در زمان نوسان دادن باید حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر باشد.

هواپیما

به حالت چهار دست و پا درآیید و سپس پای چپ خود را از عقب بکشید تا صاف شود. زانوی خود را به طور کامل صاف کنید و ران پا را در امتداد لگن نگه دارید. بالاتنه خود را ثابت و کاملاً صاف نگه دارید، به گونه‌ای که انگار یک فنجان چای روی کمر شما قرار دارد و نباید بریزد.

در همین حالت، پای چپ را بالا نگه دارید و در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه می‌دارید، دست راست خود را به جلو بکشید. این وضعیت را ۳ تا ۴ ثانیه نگه دارید و هر چقدر می‌توانید پای چپ و دست راست خود را بیشتر به سمت بیرون بکشید. سپس دست و پای خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای سمت مخالف انجام دهید.

این ورزش کمر درد را از هر طرف ۵ تا ۶ مرتبه تکرار کنید و در هر حرکت، ۳ تا ۴ ثانیه نگه دارید.

اگر از دست و پنجه نرم کردن با درد مزمن گردن، کمر، زانو و دیگر بخش‌های بدن خسته شده‌اید و در جستجوی جایگزینی موثر برای جراحی هستید، امروزه ارائه پیشرفته‌ترین خدمات فیزیوتراپی مانند شاک ویو تراپی  (ESWT) که ایمنی و سودمندی‌شان به اثبات رسیده است، برای بیماران دچار مشکلات اسکلتی و عضلانی بسیار مفید می باشد.