تاریخ: ۹ اسفند ۱۴۰۲
سندرم گیر افتادگی شانه در زمانی رخ میدهد که تاندونهای روتاتور کاف بین استخوانهای شانه گیر کرده و فشرده میشوند. این فشردگی مکرر ممکن است باعث درد و التهاب در منطقه شانه شود. افرادی که در فعالیتهایی مانند شنا، بیس بال، والیبال، تنیس، یا انجام وظایفی مثل شستن پنجره و نقاشی شرکت میکنند، معمولاً به این سندرم افتادگی شانه مبتلا میشوند.
آسیبهای ناشی از افتادن روی بازوی کشیده شده یا آسیب مستقیم به شانه نیز میتواند منجر به ایجاد سندرم گیر افتادگی شانه شود. در این مقاله، به علل و علائم این سندرم میپردازیم و ۷ تمرین و کشش موثر برای کاهش این مشکل را بررسی میکنیم.
روتاتور کاف و سندرم گیر افتادگی
شما از روتاتور کاف برای بالا بردن بازوی خود در بالای سر و چرخاندن بازوی خود استفاده میکنید. در تصویر مشاهده خواهید کرد که روتاتور کاف در یک فضای کوچک بین دو استخوان در شانه (آکرومیون و استخوان بازو) قرار دارد.
سندرم گیر افتادگی شانه تا چه حد رایج است؟
تصور میشود که سندرم گیر افتادگی شانه علت ۴۴% تا ۶۵% از کل عارضههای درد شانه است.
چه عواملی باعث ایجاد سندرم گیر افتادگی شانه میشود؟
تاندون روتاتور کاف از فضای زیر آکرومیون عبور میکند. آکرومیون افزونهای استخوانی در قسمت خارجی سطح پشتی استخوان کتف است که از قسمت بالای پشت این استخوان خارج میشود. با انتهای استخاون تَرقُوه در شانه برخورد میکند. هنگام سایش تاندون به آکرومیون، سندرم گیر افتادگی شانه رخ میدهد.
علل این گیر افتادگی شامل موارد زیر است:
- تاندون شما پاره یا متورم است، که میتواند ناشی از استفاده بیش از حد از فعالیتهای تکراری شانه، آسیب دیدگی یا فرسودگی ناشی از سن باشد.
- بورس تحریک شده و ملتهب است. بورس کیسه پر از مایع بین تاندون و آکرومیون است. بورس به ماهیچهها و تاندونها کمک میکند تا روی استخوانهای شما سر بخورند. بورس ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد از شانه یا آسیب دیدگی ملتهب شود.
- آکرومیون شما مسطح نیست (مادرزادی است) یا در آکرومیون خود دچار خار استخوان مربوط به افزایش سن شدهاید.
علائم سندرم گیر افتادگی شانه چیست؟
علائم سندرم گیر افتادگی شانه شامل این موارد است:
- هنگام بالا بردن بازوها احساس درد دارید.
- محدودیت در حرکات شانه همراه با ضعف در الگوی حرکتی، مانند کشیدن دست به بالای سر، پشت بدن، یا به اطراف بدن
- درد و حساسیت در جلوی شانه
- دردی که از جلو شانه به طرف بازو حرکت میکند.
- درد هنگام خوابیدن به پهلو آسیب دیده
- درد شبانه، که بر توانایی شما در خواب تأثیر میگذارد.
- عدم توانایی در بردن دست به سمت پشت، مانند قرار گرفتن در جیب پشتی یا بستن زیپ
- ضعف و سفتی شانه و یا بازو
علائم معمولاً به تدریج طی هفتهها و ماهها ایجاد میشوند.
این شرایط معمولاً به عنوان بخشی از گروه بزرگتری از مشکلات شانه و روتاتور کاف شناخته میشوند. سندرم گیر افتادگی شانه ممکن است به دلیل فشار مکرر بر روی این ناحیه و یا حرکات نادرست شانه ایجاد شود. این موضوع میتواند به التهابهایی مانند بورسیت یا تاندونیت منجر شود. همچنین، در صورت عدم مدیریت مناسب و بهبودی، ممکن است به مشکلات جدیتری مانند پارگی روتاتور کاف منجر شود.
تشخیص دقیق و درمان موثر این مشکلات نیاز به مشاوره با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی دارد. برنامههای فیزیوتراپی و تمرینات مخصوص میتوانند در بهبود و تقویت ناحیه شانه و روتاتور کاف مؤثر باشند. در موارد خاص، ممکن است نیاز به مداخله جراحی هم باشد، به ویژه اگر پارگی جدی روتاتور کاف رخ داده باشد.
چگونه سندرم گیر افتادگی شانه تشخیص داده میشود؟
پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی میکند و برای بررسی درد و حساسیت معاینه بدنی انجام میدهد. پزشک همچنین دامنه حرکت شانه و قدرت بازو و شانه شما را ارزیابی میکند. پزشک از شما سوال میکند که آیا فعالیتهای تکراری که مستلزم بالا بردن بازو هستند انجام میدهید یا خیر، و چه راهحلهایی را برای تسکین درد خود انجام دادهاید، همچنین در مورد صدمات قبلی بازو یا شانه آسیب دیده و سایر جزئیات در مورد علت درد شانه و زمان شروع آن از شما سوال میپرسد.
اشعه ایکس برای بررسی آرتروز مورد استفاده قرار میگیرد و ممکن است آسیب روتاتور کاف را نشان دهد. ممکن است خارهای استخوان یا تغییراتی در شکل طبیعی استخوان در محلی که روتاتور کاف به طور معمول متصل میشود وجود داشته باشند. تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) و اولتراسوند میتواند پارگی تاندونهای روتاتور کاف و التهاب در بورس را نشان دهد.
سندرم گیر افتادگی شانه چگونه درمان میشود؟
هدف از درمان سندرم گیر افتادگی شانه کاهش درد و بازیابی عملکرد شانه است. درمانهای سندرم گیر افتادگی شانه شامل استراحت، یخ، داروهای ضد التهاب بدون نسخه، تزریق استروئید و فیزیوتراپی است.
- فیزیوتراپی مهمترین روش درمانی برای سندرم گیر افتادگی شانه است. در اکثر موارد، تنها به یک یا دو مورد مراجعه به مطب احتیاج دارید تا یاد بگیرید چگونه میتوانید خودتان در خانه فیزیوتراپی انجام دهید. به منظور بهبود دامنه حرکت شانه تمرینات کششی را یاد خواهید گرفت. با کاهش درد، میتوانید تمرینات تقویت عضلات روتاتور کاف خود را شروع کنید.
- یخ را باید به مدت ۲۰ دقیقه یک بار یا دو بار در روز روی شانه قرار داد.(از یک کیسه نخود یا ذرت منجمد نیز میتوانید استفاده کنید).
- در صورت تایید پزشک، میتوانید برای تسکین درد، ایبوپروفن یا ناپروکسن مصرف کنید. برای درد شدیدتر، ممکن است داروی ضد التهابی با نسخه تجویز شود یا تزریق کورتیزون به بورس زیر آکرومیون تجویز شود.
- رویکرد عقل سلیم برای فعالیتها مفید است. از فعالیتهایی که باید مرتباً بازوها را بالای سر یا پشت خود قرار دهید، خودداری کنید. این حرکات معمولا سندرم گیر افتادگی شانه را بدتر میکنند. فعالیتهایی را که شامل این حرکات است متوقف کنید تا زمانی که درد شما بهبود یابد.
ورزشهای مناسب برای سندرم گیر افتادگی شانه چیست؟
بهترین روشها برای کاهش گیر افتادگی شانه، بهبود وضعیت بدن، افزایش تحرک بالای کمر و تقویت عضلات روتاتور کاف است. با استفاده از تمرینات و کششهای زیر میتوانید به هر سه هدف برسید!
کشش پکتورال
هنگامی که عضلات قفسه سینه تنگ دارید، میتوانید مفصل شانه خود را به سمت جلو و پایین بکشید. این وضعیت فضای بین استخوانها را در مفصل شانه شما کاهش میدهد و باعث گیر افتادگی بیشتر شانه میشود. با کشش عضلات قفسه سینه میتوانید تنش روی شانه خود را کاهش دهید که فضای بیشتری برای حرکت آن تاندونها ایجاد میکند.
برای انجام این تمرین وسط چهارچوب در بایستید. در حالی که دستتان را بر روی قاب چهارچوب درب قرار دادهاید، بازویتان را از یک زاویه راست بالا ببرید. بالاتنه، سر و سینه خود را به دهانه درب متصل کنید بدون اینکه بدن خود را به پهلو بچرخانید. شما باید در قسمت جلوی شانه خود در عضلات پکتورال خود احساس کشش کنید.
زاویه دادن به دستهای چسبیده به دیوار
گاهی اوقات افراد مبتلا به سندرم گیر افتادگی شانه قادر به بالا بردن بازوها به سمت سر خود، بدون آسیب به وضعیت گردن و قسمت فوقانی کمر، نیستند. تمرین زیر به شما کمک میکند تا ستون فقرات را در حالت ایستاده نگه دارید و دستان خود را به سمت بالا ببرید. این تمرین باعث ایجاد حرکت آزادانه برای تیغه شانه میشود و میزان گیر افتادگی را کاهش میدهد.
برای این تمرین، نیاز به یک فضای دیوار دارید تا به آن تکیه کنید. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کرده و پشت به دیوار بچسبید. سر، کمر و باسن خود را به دیوار بچسبانید و تماس با دیوار را در طول تمرین حفظ کنید. حالا دستان خود را به سمت پهلو، در مقابل دیوار، قرار دهید و آرنجهای خود را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید. بازوها را در امتداد دیوار بلغزانید تا به سمت بالای سر بروند و سپس به حالت اولیه بازگردید.
کشش غلتک فومی یا فوم رولر
این تمرین هم کشش پکتورال و هم حرکت روی سر را برای حالت قرارگیری بدن ترکیب میکند. اگر بتوانید بازوهای خود را بالای سر خود ببرید در حالی که حالت ایستادهای دارید، میتوانید به بدن خود عادتهای خوبی را یاد دهید که به شما این امکان را میدهد تا شانههایتان آزادانه حرکت کنند!
برای این تمرین به غلتک فومی نیاز دارید. فیزیوتراپیست شما معمولاً استفاده از غلتک فومی بلندتر را توصیه میکند اما غلتک کوتاه بهتر کار میکند. غلتک فومی را در جهت ستون فقرات روی زمین قرار داده و سرتان را روی غلتک بگذارید. بعد، دستان خود را روی زمین و کنار خود قرار دهید. بازوها را صاف نگه دارید، با بازوهایتان در کنار سر حالت نیم دایره درست کنید. در تمام مدت مچ دست باید چسبیده به زمین باشد.
چرخش ستون مهره در ستون فقرات
برای انجام این تمرین، با پایین آمدن روی دستها و زانوها شروع کنید. بنشینید باسن را پشت پاشنه خود قرار داده و یک آرنج را به زمین قرار دهید. دست دیگر خود را پشت سرتان قرار دهید. بازوی آزاد خود را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید و آن را به مدت ۲ ثانیه در قسمت بالا نگه دارید. شما باید کشش بین تیغههای شانه خود را احساس کنید.
حرکت شنای استخوان کتف
پشت قوی باعث میشود که تیغههای شانه به راحتی به ستون فقرات نزدیکتر شوند. این باعث میشود که شانههای شما به جلو و بالا نلغزند که باعث گیر افتادگی شانه میشود.
برای این تمرین باید به موقعیت پلانک بروید (اگر خیلی چالش برانگیز باشد می توانید روی زانو انجام دهید). در طول این تمرین آرنج یا بازوها را در حالت قفل نگه دارید. تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید و سپس آنها را تا جایی که ممکن است از یکدیگر دور کنید. هنگام جدا کردن تیغههای شانه تصور کنید که زمین را از خودتان دور میکنید.
حرکت Y ،I و T
فعال کردن عضلات فوقانی کمر به روشهای مختلف راهی عالی برای عقب نگه داشتن آنها در مقابل ستون فقرات با حرکت بالای سر است، که راهی برای جلوگیری از سندرم گیر افتادگی شانه است.
این تمرین ۳ قسمت دارد. به سمت صورت رو به زمین خوابیده و بازو را در امتداد گوشهای خود بالا بیاورید، انگشت شستتان به سمت سقف باشد. سپس با فشردن تیغههای شانه به هم، بازوهای خود را بالا به سمت سقف بلند کنید. این کار را در موقعیت \”Y\” و \”T\” تکرار کنید.
چرخش خارجی باند
یک حلقه باند کوچک را بگیرید. هر دو دست خود را درون حلقه قرار دهید و کف دستانتان به سمت هم باشد. در حالی که آرنجها را به سمت پهلوی خود میچسبانید، دستان خود را از یکدیگر دور کنید.
اگر احساس علائم سندرم گیر افتادگی شانه را دارید، این تمرینات خانگی برای شروع عالی هستند. با این حال، شانه مفصل پیچیدهای است و تمرینات پایه همیشه برای همه مفید نیست.
چه زمانی نیاز به جراحی است؟
اگر درمانهای غیرجراحی نتواسته باعث تسکین درد شما شود، رویکرد جراحی ممکن است مدنظر قرار گیرد. یکی از عملهای جراحی معمول به نام رفع فشار زیر آکرومیون یا فشار آرتروسکوپی شانه میباشد. در این عمل، یک قسمت از آکرومیون برداشته شده و فضای بیشتری برای حرکت روتاتور کاف ایجاد میشود. این روش معمولاً از طریق جراحی آرتروسکوپی، با استفاده از برشهای کوچک در شانه، انجام میشود. مشکلات دیگر شانهای که ممکن است نیاز به ترمیم در زمان جراحی داشته باشند، شامل آرتروز شانه، التهاب تاندون عضله دوسر، و پارگی جزئی روتاتور کاف میشوند. همچنین، جراحی باز با برشهای بزرگتر در جلوی شانه نیز گزینهای دیگر است.
