تاریخ: ۹ اسفند ۱۴۰۲
این روزها مشکل کمر درد بسیار رایج شده است. نه تنها افراد مسن، بلکه جوانان نیز با آن مواجه هستند. دلیل اصلی کمر درد سبک زندگی، شغل، چاقی و ضعف عضلات ماست. این عارضه همچنین ممکن است ناشی از افزایش سن باشد. با این حال، کمر درد اکثر افراد در عرض ۲ تا ۳ روز بهبود مییابند در حالی که در برخی افراد این مشکل مدت طولانیتری باقی میماند. اکثر افراد در قسمت میانی یا پایین کمر خود احساس درد میکنند که منجر به مشکل در کار میشود. در این مقاله، در مورد برخی درمانهای خانگی طبیعی و آسان برای خلاص شدن از شر کمر درد بحث خواهیم کرد.
عوامل کمر درد
ساختار پشت بدن انسان از ماهیچهها، تاندونها، رباطها، دیسکها، و استخوانها تشکیل شده است که باعث قدرت و امکان حرکت بدن میشوند. برخی از بخشهای ستون فقرات با رباطهای پد مانند، به نام دیسک، پوشانده شدهاند. مشکلات مرتبط با هر یک از این عناصر میتوانند به کمر درد منجر شوند. علت برخی از مشکلات کمر درد، مشخص نیست. آسیبها ممکن است ناشی از فشار، شرایط پزشکی، وضعیت نامناسب بدن، و دلایل دیگر باشند.
- نفخ یا فتق دیسک: در این حالت ممکن است دیسک به سمت بیرون متورم شود. به همین ترتیب، فتق دیسک زمانی اتفاق میافتد که قسمت داخلی نرم از طریق یک شکاف بیرون بزند یا از لایه خارجی دفاعی دیسک عبور کند. هر دو مشکل دیسک میتوانند باعث فشار عصبی، تحریک و درد شوند.
- تنگی کانال نخاع زمانی پیشرفت میکند که کانال نخاعی یا یک مسیر عصبی غیرعادی نازک شود.
- التهاب مفاصل ستون فقرات که آرتروز نخاعی یا اسپوندیلوز نامیده میشود، یک مشکل تخریبی ستون فقرات است. بر مفاصل ستون فقرات تأثیر میگذارد.
- شکستگیهای مهرهای (ترکیدگی یا زخم فشاری) اغلب در اثر نوعی ضربه ایجاد میشوند.
- تومورهای ستون فقرات در اثر رشد بیرویه و عجیب سلولها رخ میدهند و تهدید کننده (مضر) یا خطرناک (سرطان) نیستند.
- ننشستن و نخوابیدن در وضعیت مناسب.
- نشستن و کار کردن در یک وضعیت برای مدت طولانیتر.
- کمر درد همچنین میتواند نشان دهنده ضعف استخوانها باشد.
- کمر درد در زنان عمدتاً به دلیل مشکل فیبرومیالژیا یا کمبود استروژن است. در برخی موارد، وجود تومور در رحم نیز میتواند باعث کمر درد شود.
- شیک پوشی خوب است، اما پوشیدن لباسها و اکسسوریهای تنگ میتواند باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر شود. شلوار جین و کمربند تنگ باعث ایجاد ناراحتی میشود و در نتیجه گردش خون را مسدود میکند. مسدود شدن گردش خون باعث ایجاد مشکلات زیادی از جمله کمر درد میشود.
- در حین ورزش و بلند کردن وزنههای سنگین ممکن است عضلات شما کشیده شده و منجر به کمر درد شود. انجام یک حرکت ورزشی ناشیانه و بیدقت بدون راهنمایی مربی میتواند باعث کمر درد شود.
- چاقی اغلب دلیل اصلی کمر درد است؛ بنابراین سعی کنید وزن بدن خود را متناسب با جنسیت و قدتان حفظ کنید.
- ویروس کرونا
درمانهای خانگی برای کمر درد
در اینجا چند راه حل برای کمر درد وجود دارد که ممکن است از نظر علمی ثابت نشده باشد، اما با این وجود برای بسیاری از بیماران مفید بوده است:
استراحت
به افراد مبتلا به کمر درد شدید توصیه میشود که برای چند روز استراحت کنند و پس از آن باید به آرامی فعالیتهای معمول خود را از سر بگیرند. فشار وارد کردن به کمر هنگامی که درد دارد تنها باعث تشدید درد میشود؛ بنابراین، باید به آرامی و آهسته بدن خود را به انجام فعالیتهای عادی روزمره عادت دهید.
تشک راحت انتخاب کنید
تشک متوسط تا سفت که از شانهها و باسن پشتیبانی میکند و ستون فقرات شما را صاف نگه میدارد، میتواند به جلوگیری از کمر درد کمک کند. سطوح بسیار نرم یا سخت میتواند درد را تشدید کند. علاوه بر این، توصیه میشود از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
از انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید
از حرکات تند و ناگهانی به خصوص هنگام بیرون آمدن از رختخواب خود در هنگام صبح خودداری کنید. سعی کنید به جای خم شدن از کمر در حین بلند شدن، به پهلو بغلتید و با کمک دستانتان و در حالی که پاهای خود را در کنار تخت قرار میدهید خود را به سمت بالا بکشید و بلند شوید.
از کرمهای حاوی کپسایسین استفاده کنید
کپسایسین ترکیب اصلی موجود در فلفل چیلی است که در صورت مصرف یا استفاده خارجی، گرما را در بدن آزاد میکند. فرمولاسیون کرم حاوی کپسایسین معمولاً برای کمک به کاهش انواع مختلف کمر درد از جمله درد عضلانی و برخی از اشکال آرتروز ستون فقرات مورد استفاده قرار میگیرد. چنین کرمهایی دارای حداقل عوارض جانبی هستند و به راحتی میتوان از آنها در خانه استفاده کرد.
درمان با یخ
یخ یک درمان مفید برای کمر درد است که اثربخشی خوبی دارد. استفاده از یخ باعث کاهش تورم، کاهش درد و جمع شدن رگهای خونی میشود. برای استفاده از یخ به منظور تسکین کمر درد، میتوانید از راههای زیر استفاده کنید:
- از یک حوله خنک در یک کیسه پلاستیکی استفاده کنید، کیسه را حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در فریزر قرار دهید، حوله را بردارید و آن را در قسمت کمر قرار دهید تا درد کاهش یابد.
- از یک پک یخ زده خانگی استفاده کنید، آب کافی را در آن بریزید، کیسه را فشار دهید، آن را ببندید و کیسه را در قسمت پایین کمر قرار دهید.
- از یک کیسه سبزیجات منجمد برای ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
- از الکل و آب یخ زده در پک خانگی استفاده کنید و از آن برای تسکین کمر استفاده کنید.
با استفاده از سرما درمانی از التهاب جلوگیری کرده و کمر درد را کاهش دهید. برای کاهش تکانههای عصبی که باعث درد و اسپاسم میشوند، باید همین الان از سرما درمانی استفاده کنید.
گرما درمانی
گرما نیز یک درمان موثر برای کاهش کمر درد است. میتوانید از هر دو روش سرما و گرما به نوبت استفاده کنید. برای اعمال حرارت، میتوانید گرمای مرطوب را به شکل بستههای حرارتی، بخار، یا در حمام به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در ناحیه کمر استفاده کنید تا بهترین بهره را از این روش ببرید. گرما تراپی واقعاً خوب و موثر است.
وزن خود را کنترل کنید
مراقبت از وزن به صورت سالم، یک روش فوقالعاده برای مقابله با کمر درد است که متاسفانه بسیاری از افراد به آن توجه کمی میکنند. اضافه وزن میتواند به شدت تأثیر منفی بر کمردرد شما داشته باشد، زیرا این اضافه وزن باعث افزایش فشار بر کمر میشود. بنابراین، اگر با مشکل اضافه وزن مواجه هستید، تلاش برای کاهش وزن بهعنوان یک اقدام فوری توصیه میشود. کاهش وزن نه تنها به بهبود کمردرد کمک میکند، بلکه میتواند به شما در بهبود سلامتی، افزایش اعتماد به نفس، داشتن ظاهری زیبا و پیشگیری از بیماریهای مختلف کمک نماید.
حمام نمک اپسوم
استفاده از نمک اپسوم یکی دیگر از درمانهای کمر درد است که انجام آن بسیار ساده و آسان است. نمک اپسوم شامل منیزیم است که یکی از حیاتیترین مواد معدنی برای کاهش التهاب است. هر روز میتوانید ۲ فنجان نمک اپسوم را در وان حمام اضافه کنید و به مدت ۳۰ دقیقه در آن بمانید. برای تاثیر بهتر میتوانید از آب گرم در وان استفاده کنید.
مراقب حفظ وضعیت مناسب بدن خود باشید
حفظ وضعیت صحیح بدن در همه زمانها برای جلوگیری از فشار بیمورد روی مفاصل و ماهیچههای ستون فقرات ضروری است. باید این کارها را انجام دهید:
- هنگامی که ایستادهاید، پاهای خود را به عرض شانهها از هم باز نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید و وزن خود را بیشتر به سمت توپهای کف پاهایتان منتقل کنید. اجازه دهید بازوهایتان آزادانه از دو طرف آویزان شوند، شانههایتان را به سمت عقب بکشید و شکمتان را به داخل بکشید. وقتی برای مدت طولانی ایستادهاید، وزن خود را به نوبت بین انگشتان پا و پاشنه یا بین یک پا و پای دیگر تغییر دهید.
- در حالت نشسته، بازوهای خود را روی دستههای صندلی قرار دهید. صاف بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید و کف پاهایتان موازی با زمین باشد. زانوها باید تقریباً با زاویه عمود خم شوند. همچنین از نگه داشتن کیف پول یا کاغذهای ضخیم در جیب عقب شلوارتان خودداری کنید.
- هنگام بلند کردن وسایل، به جای پشتتان، از ساق پاهایتان استفاده کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. به جای چرخاندن پشت خود، هنگام چرخش نیز از پاهایتان استفاده کنید. همچنین از بلند کردن و چرخاندن بدن هنگام پارو زدن برف خودداری کنید. همچنین توصیه میشود از پیچ و تاب و خم شدن مکرر اجتناب کنید.
از پوشیدن کفش پاشنهدار خودداری کنید
کفشهای پاشنه بلند میتوانند هم ترازی ستون فقرات، باسن و کمر را تغییر دهند که اغلب منجر به خستگی عضلات پشت و درد میشود.
مکمل کلسیم
تامین کلسیم کافی بهترین و ارزانترین درمان کمر درد است. کلسیم یک ماده مغذی ضروری است که میتواند دندانها و استخوانهای شما را قوی کند. به هر حال کمر درد را میتوان با این روش بدون هدر دادن پول کاهش داد.
کمبود کلسیم باعث مشکلات سلامتی زیادی مانند کمبود مواد معدنی دیگر بدن میشود. در بین انواع غذاهای غنی از کلسیم، شیر به ویژه برای خانمها بهترین است. شیر بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در زنان مسنتر، شیر به جلوگیری از فرسایش استخوان و ایجاد پوکی استخوان کمک میکند. با مصرف این غذای مفید استخوانهای قوی خواهید داشت.
اسیدهای چرب امگا ۳
استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز برای حفظ سلامت بسیار حائز اهمیت است، به خصوص در درمان کمر درد که این اسیدها به کاهش التهابات در بدن کمک مینمایند. امگا ۳ باعث تقویت استخوانها و افزایش انعطاف پذیری آنها میشود. همچنین، این اسیدها سلامت قلب و عروق را تقویت کرده و اثرات مثبتی در کاهش افسردگی و سایر مسائل بهداشتی دارند. دریافت میزان کافی از امگا ۳، یک روش عالی، موثر و طبیعی برای ارتقاء سلامت کمر و کاهش دردهای مرتبط با آن است. میتوانید این اسیدها را از منابع غذایی چون گوشت، ماهی قزلآلا، روغنهای طبیعی، و آجیلها به دست آورید.
تمرینات هوازی
ورزشهای هوازی، از جمله پیادهروی، دوچرخهسواری، و شنا، میتوانند به بازیابی سرعت، بهبود سلامتی، و افزایش عضلات به شکل موثری کمک کنند. با اجرای تمرینات هوازی، عضلات بهتر و سالمتر میشوند، و قلب نیز از اکسیژن بهتر و کارآمدتری بهرهمند میشود. به منظور حفاظت از کمر در تمرینات، حائز اهمیت است که تلاش کنید عضلات را تثبیت کرده و ستون فقرات خود را در وضعیت مناسب نگه دارید. حتی با صرف ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز بر روی تردمیل، ممکن است به سرعت در کاهش درد مزمن کمر موفق باشید.
پیادهروی: پیادهروی یکی از رایجترین ورزشهای هوازی است که بسیاری از افراد انجام میدهند. این فعالیت باعث تناسب اندام میشود. میتوانید یک جفت کفش خوب بخرید و داخل یا خارج از خانه قدم بزنید. میتوانید این تمرین را هر روز، بعد از کار یا صبح زود انجام دهید. پیادهروی همچنین یک ورزش آسان برای کاهش درد مفاصل و کمر درد و همچنین تناسب اندام است.
دوچرخه سواری: از جمله ورزشهای هوازی ارزشمند و یک درمان موثر و کم هزینه برای کمر درد است. برای تمرین هر روز تنها به یک دوچرخه نیاز دارید. دوچرخهسواری سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد و درد را خیلی سریع محدود میکند.
شنا: اگر میخواهید پس از یک روز سخت کاری، به ویژه در تابستان، استراحت کنید، شنا یک تمرین هوازی عالی است. اگر مبتدی هستید، باید هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شنا کنید. علاوه بر این، اگر مشکلات قلبی همراه با کمر درد دارید، باید قبل از انجام این فعالیت با پزشک خود مشورت کنید. برای افرادی که درد مفاصل دارند، پیادهروی در آب و ایروبیک در آب ورزش مفیدی است. قرار گرفتن در عمق آب ممکن است فشار را کاهش داده و درد شما را به خوبی تسکین دهد.
تمرینات تقویتی
در کنار تمرینات هوازی، انجام تمرینات تقویتی شامل بهبود عضلات پا، شکم و قدرت کمر توصیه میشود. اگر میخواهید قویتر، سالمتر و فعالتر باشید، تمرینهای تقویتی به شما کمک میکنند سریعتر به هدفتان برسید.
بالا بردن پاشنه پا
- بایستید و کف پاهای خود را بالا بیاورید.
- پاشنه پاهای خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
بالا بردن پا
- روی زمین به پشت دراز بکشید. یک زانو را خم و یک پا را صاف نگه دارید.
- عضلات شکم خود را سفت و کمر خود را ثابت نگه دارید.
- پای خود را به آرامی حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر بلند کنید و حدود ۱ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت مچ پا
- به پشت دراز بکشید.
- مچ پا را به بالا و پایین حرکت دهید. ۱۰ بار تکرار کنید. ۱۰ مرتبه مچ پا را بالا و پایین ببرید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ورزش با توپ سوئیسی
در طول این تمرین، عضلات شکم شما باید به مدت ۶۰ ثانیه منقبض شوند. اگر توپ از بدن شما دور باشد، انجام ورزش سختتر میشود. تمرین را به این صورت انجام دهید:
- شکم خود را روی توپ قرار دهید.
- دستان خود را جلوی توپی که زیر پاهایتان است قرار دهید، حالت اولیه را دوباره انجام دهید.
- دستان خود را بیرون و جلوی توپ قرار دهید تا زمانی که توپ زیر پاهای شما قرار گیرد، بازوهایتان را بالای سرتان ببرید و دوباره این کار را انجام دهید.
- زمانی که دستانتان بیرون است، تمرین بارفیکس را انجام دهید.
