عصب سیاتیک طولانی‌ترین و گسترده‌ترین عصب در بدن انسان است که از پایین ستون فقرات تا انتهای هر پا و کف پا ادامه دارد. سیاتیک به درد، بی حسی و سایر علائم ناشی از فشرده سازی یا التهاب این عصب مهم اشاره دارد. تمرینات سیاتیک به منظور هدف قرار دادن نواحی اطراف عصب سیاتیک و برای کشش و تقویت عضلات اصلی که بر درد شما تأثیر می‌گذارند، طراحی شده‌اند.
برخی تمرینات نه تنها درد شما را به سرعت کاهش می‌دهند، بلکه ممکن است از نیاز به درمان‌های تهاجمی مانند جراحی در آینده جلوگیری کنند. با این حال، برخی از حرکات ورزشی ممکن است درد سیاتیک شما را تشدید کند.
در اینجا ورزش‌های موثر برای تسکین درد سیاتیک شما آورده شده است.
9 ورزش عالی برای تسکین درد سیاتیک
کشش گربه / گاو
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- این ورزش را با وضعیت چهار دست و پا به کمک دست و زانو، شروع کنید.
- شانه‌ها را گرد کنید و سر را به سمت جلو طوری که نگاهتان به سمت زانوهاست حرکت دهید.
- سعی کنید تیغه‌های شانه خود را از هم دور کنید و همزمان شکم خود را به داخل فرو ببرید. وقتی شکم از زمین دورتر می‌شود، باید کمر خود را گرد کنید.
- حالا برعکس حرکت کنید. در حالی که چانه را بلند می‌کنید کمر خود را قوس دهید و تیغه‌های شانه خود را دوباره بهم نزدیک کنید.
- زمان بین این دو حرکت باید 30 ثانیه طول بکشد، اطمینان حاصل کنید که در این فاصله هیچ فشاری به کمر وارد نمی‌شود.
- این تمرین را 2-3 بار در روز تکرار کنید.
این ورزش برای بیشتر افراد مبتلا به کمردرد یا سیاتیک، تا زمانی که بتوانند با خیال راحت روی زمین ورزش کنند، مفید است. فقط در صورتی که این ورزش باعث بدتر شدن کمردرد یا درد سیاتیک شما نمی‌شود، آن را ادامه دهید.
ژست کبرا
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- رو به شکم، روی یک سطح محکم مانند روی زمین یا یک تشک سفت دراز بکشید.
- دستان خود را در راستای شانه‌ها قرار داده و به آرامی به سمت بالا فشار دهید و تنه خود را از زمین بلند کنید.
- لگن خود را روی زمین پایین نگه دارید.
- فقط تا جایی که احساس راحتی دارید پیش بروید.
- به آرامی خود را به حالت اولیه پایین آورده و حداکثر 10 بار تکرار کنید.
- مجموعه‌ای از این‌ها را 3-4 بار در روز انجام دهید.
معمولاً افرادی که دچار برآمدگی دیسک هستند این ورزش را یکی از مفیدترین موارد برای بهبود علائم خود می‌دانند. با این حال، صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث ایجاد سیاتیک می‌شود، فقط در صورتی که این ورزش برای شما راحت است باید آن را انجام دهید. اگر در خم شدن به جلو مشکل دارید، این تمرین روش خوبی برای شروع است.
کشیدن زانو به سمت قفسه سینه
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- روی مت یوگا روی زمین یا روی تخت محکم دراز بکشید و هر دو زانو را تا نیمه راه خم کنید.
- یك زانو را به آهستگی به سمت سینه بلند كرده و با دست محكم بگیرید.
- پای دیگر را بالا برده و این پا را نیز محکم بگیرید.
- به آرامی پاها را به سمت سینه خود بکشید، اجازه دهید کمی کمرتان استراحت کند.
- هر بار با یک پا، به وضعیت شروع برگردید.
- این را 8-10 بار تکرار کنید، اگر متوجه شدید که این ورزش تسکین درد سیاتیک را فراهم می‌کند، هر 2 ساعت یکبار تکرار کنید.
این ورزش سیاتیک به تسکین درد و فشردگی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
رول زانو
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت روی یک مت یا یک تشک محکم دراز بکشید.
- زانوهای خود را تا نیمه خم کنید.
- به آرامی اجازه دهید هر دو زانو فقط تا جایی که راحت است به یک طرف بچرخند.
- زانوها را به حالت اولیه برگردانید، سپس اجازه دهید تا در جهت مخالف غلت بزنند.
- در کل 30 ثانیه تکرار کنید، عجله نکنید و سعی کنید ریتم خود را پیدا کنید.
- اگر می‌توانید سعی کنید هر 2-3 ساعت وقت برای انجام این تمرین پیدا کنید.
این ورزش سیاتیک برای رفع هرگونه تنش در عضلات و ناحیه کمر بسیار مناسب است.
کشیدگی پا
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- روی لبه‌ی صندلی یا تخت بنشینید و یک پا را مقابل خود بیاورید.
- شما باید این تمرین را با پایی که کمترین درد را دارد شروع کنید. سپس پای دیگر را امتحان کنید. با هر پایی که احساس راحت‌تری دارید بیشتر تکرار کنید.
- همانطور که انگشتان پای خود را کشیده و به طرف بالا می‌آورید، چانه را بالا آورده و کمی به سمت سقف نگاه کنید (تصویر اول).
- سپس انگشتان پا را از خود دور کرده و همزمان چانه را به پایین بیندازید (تصویر دوم).
- هر بار به مدت 30 ثانیه بین این دو موقعیت جابجا شوید.
- این کار را برای 3 ست تکرار و ست‌ها را در طول روز پخش کنید.
این ورزش سیاتیک، تسکین درد را فراهم می‌کند. همانطور که انگشتان پا را به سمت بالا می‌کشید، عصب سیاتیک را تحت فشار قرار می دهید. با این حال، با بالا بردن چانه می‌توانید از دردناک بودن آن جلوگیری کنید. همچنین با پایین آوردن چانه، تنش ایجاد می‌کنید، اما با حرکت دادن انگشتان پا رو به پایین درد برطرف می‌شود.
اگر انگشتان پا را به سمت بالا می‌کشید، هرگز همزمان با آن چانه را به سمت پایین نیاورید – زیرا این موقعیت، بیشترین فشار را بر روی عصب وارد کرده و علائم را تشدید می‌کند.
خم شدن ایستاده به پهلو
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- ایستادن را به طور عادی شروع کنید. این تمرین را در سمت راست و چپ امتحان کنید و با راحت‌ترین سمت تکرار کنید.
- دست راست خود را تا جایی که راحت است پایین ران راست خود قرار دهید.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- 10 بار، حداکثر 3 بار در روز تکرار کنید.
این ورزش سیاتیک برای طیف وسیعی از دلایل درد عصب سیاتیک عالی است و می‌تواند به کاهش سفتی کمر کمک کند. احتمالاً این ورزش برای یک طرف (راست یا چپ) دردناک و برای طرف دیگر غیر دردناک است. همیشه با طرف غیر دردناک انجام دهید. این ورزش انتخاب خوبی برای افرادی است که هنگام خم شدن به جلو و خم شدن به عقب دچار درد می‌شوند.
کشش گلوتئال
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- روی زمین یا یک سطح راحت مانند یک مت نرم بنشینید.
- برای این تمرین باید قسمت غیر دردناک را کشش دهید. هنگامی که طرف غیر دردناک را کشش می‌دهید، از بدتر شدن درد جلوگیری کرده و لگن را با روشی که به انتشار کامل حرکت معروف است متعادل می‌کنید.
- پای غیر دردناک خود را از روی پای دردناک عبور دهید.
- همانطور که نشان داده شده است، با استفاده از بازوی خود، از داخل پای غیر دردناک خود عبور کرده و زانوی خود را به سمت شانه مقابل بکشید.
- باید در ناحیه لگن طرف غیر دردناک، کشش داشته باشید.
- 30 ثانیه نگه دارید، 5-6 بار در روز تکرار کنید.
این ورزش سیاتیک برای هر فردی که علائم سیاتیک را در لگن خود احساس می‌کند عالی است. همچنین برای افرادی که از سندرم پیریفورمیس رنج می‌برند یک ورزش سیاتیک عالی است. با این حال، این کشش می‌تواند به بیمارانی که به دلایل مختلف به سیاتیک مبتلا شده‌اند، کمک کند. هر فردی که دچار سیاتیک شده است باید این ورزش را امتحان کند. گلوتئال‌ها (یا باسن) در افرادی که در حالت‌های مختلف می‌ایستند بسیار سفت می‌شوند و باید به طور منظم کشش داده شوند.
کشش پیریفورمیس
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- روی زمین یا روی یک سطح راحت مانند یک مت نرم دراز بکشید.
- همانند ورزش سیاتیک بالا، شما برای این تمرین باید طرف بدون درد را نیز کشش دهید.
- پای دردناک خود را تا نیمه خم کنید (در تصویر بالا، پای راست دردناک است).
- همانطور که نشان داده شده پای غیر دردناک خود را از روی پای دردناک عبور دهید.
- با استفاده از بازوی خود، همانطور که نشان داده شده است، تا ساق پای دردناک خود رسیده و هر دو پای خود را به سمت خود بکشید.
- باید در ناحیه باسن طرف غیر دردناک کشش داشته باشید.
- 30 ثانیه نگه دارید، 5-6 بار در روز تکرار کنید.
با آزاد سازی عضله پیریفورمیس، لگن می‌تواند با کارایی بیشتری تحرک داشته باشد. عصب سیاتیک به دام افتاده در پیریفورمیس نیز آزاد می‌شود. با این کشش، دوباره در ابتدا طرف غیر دردناک را کش می‌دهیم. شما این کار را انجام می‌دهید تا از تشدید عصب سیاتیک در پای دردناک که قبلاً توسط پیریفورمیس فشرده شده است جلوگیری کنید. با آزاد کردن پیریفورمیس غیر دردناک، لگن کمی شل شده و باعث می‌شود که طرف سفت و دردناک نیز شل شود.
کشش فلکسور لگن
برای انجام این ورزش سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:
- زانوی دردناک خود را روی مت قرار دهید.
- مانند وضعیتی که نشان داده شده است، زانو بزنید. در حالی که پای غیر دردناک خم شده و پای دردناک روی زمین است.
- دستان خود را بر روی زانوی غیردردناک قرار داده و به آرامی به جلو خم شوید و زانوی دردناک خود را پشت خود قرار دهید.
- باید احساس سفت شدن در ناحیه جلوی ران طرف دردناک خود کنید.
- وقتی احساس کشیدگی کردید، 30 ثانیه متوقف شوید و نگه دارید. این کار را 5-6 بار در روز تکرار کنید.
این ورزش سیاتیک برای افرادی که به مدت طولانی می‌نشینند یا افرادی که باسن آن‌ها به جلو چرخیده است، مناسب می‌باشد. چرخش لگن به جلو می‌تواند به مفاصل و دیسک‌ها در قسمت تحتانی کمر فشار وارد کند.