فهرست مطالب [پنهان]
تاریخ: ۱۵ آبان ۱۴۰۲
ورزش کردن به صورت منظم یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامتی است. ورزش نه تنها به شما در حفظ تناسب اندام و کاهش وزن کمک میکند، بلکه قدرت و استقامتتان را افزایش میدهد و گردش خون و سیستم ایمنی بدنتان را تقویت میکند. گاهاً هنگام ورزش، ممکن است مشکلی به نام گرفتگی عضلات پا تجربه کنید. گرفتگی عضلی زمانی رخ میدهد که عضله به طور ناگهانی فشرده و تنیده میشود. این مشکل میتواند بسیار دردناک باشد.
دقیقاً علت گرفتگی عضلات پا پس از ورزش مشخص نیست، اما برخی عوامل مانند کمبود آب در بدن و عدم تعادل الکترولیت میتوانند تأثیرگذار باشند. در بسیاری از موارد، انجام برخی اقدامات پیشگیرانه ساده میتواند بهبود گرفتگی عضلات را فراهم کند. با این حال، اگر گرفتگی عضلات پا به صورت مداوم ادامه دارد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک میتواند تشخیص دهد که آیا یک اختلال زمینهای باعث بروز این مشکل شده است یا خیر.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره درمان گرفتگی عضلات پا پس از ورزش و روشهای پیشگیری از این مشکل، با ما همراه باشید تا تا آخرین بخش مقاله را بررسی کنیم.
گرفتگی عضلات پا پس از ورزش معمولاً یک مشکل جدی نیست و به طور طبیعی بهبود مییابد. همچنین، انجام روشهای درمانی برای گرفتگی عضلی پس از ورزش تقریباً میتواند مشکل را حل کند. با این حال، اگر گرفتگی عضلی شما به طور مداوم ادامه دارد، توصیه میشود با پزشک مشورت کنید و در اولین فرصت از آن رفع شود.
علت گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش
اگرچه علت دقیق گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش مشخص نیست، اما عوامل مختلفی ممکن است باعث بروز این مشکل شوند. اجازه دهید در مورد عوامل اصلی که باعث ایجاد گرفتگی عضلانی میشوند صحبت کنیم.
خستگی عضلانی
جدیدترین نظریه این است که این گرفتگیها به دلیل خستگی عضلانی ایجاد میشوند. بر طبق این نظریه، خستگی عضلانی میتواند بر نحوه کنترل اعصاب شما بر انقباضات عضلانی تأثیر بگذارد. به نظر میرسد گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش به احتمال زیاد زمانی اتفاق میافتد که عضلات شما خسته هستند.
انعطافپذیری عضلات
اگر تناسب اندام نداشته باشید، عضلات شما به خوبی منقبض نمیشوند و ممکن است دچار گرفتگی عضلات پا شوید. گرم نکردن بدن و انجام ندادن حرکات کششی قبل از ورزش نیز میتواند اثر مشابهی داشته باشد. برای رفع این مشکل، استقامت بدن خود را به تدریج و به آرامی افزایش دهید. از فعالیت و گام برداشتن بیش از حد در حین ورزش خودداری کنید. قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و عضلات پای خود را به آرامی بکشید. سرد کردن بعد از ورزش و ادامه کشش عضله نیز میتواند به رفع این مشکل کمک کند.
آسیب دیدگی ساق پا
زمانی که ورزش سنگین انجام میدهید، عضلات تحت فشار قرار میگیرند که میتواند منجر به پارگی میکروسکوپی در آنها شود. اگرچه چنین پارگیهایی شدید نیستند، اما بدن آنها را یک جراحت میداند و در نتیجه گلبولهای سفید خون را برای کنترل آسیب و ترمیم آن آزاد میکند. این پروسه منجر به گرفتگی و درد در ناحیه عضلانی آسیب دیده میشود. این موضوع یکی از شایعترین دلایل گرفتگی عضلات پس از ورزش سنگین است.
کم آبی بدن
اگر در محیط گرم ورزش میکنید و زیاد عرق میکنید، مایعات زیادی را از دست خواهید داد. از دست دادن مایعات بدن میتواند باعث گرفتگی عضلات شود. در درجه اول به این دلیل است که از دست دادن مایعات باعث عدم تعادل الکترولیت در عضلات شما میشود. الکترولیتها، به ویژه پتاسیم، کلسیم، سدیم و منیزیم، مواد معدنی هستند که جریان الکتریکی را هدایت کرده و به انقباض عضلات کمک میکنند. اگر میزان این مواد در بدن متعادل نباشد یا مقادیر کافی از این مواد معدنی در بدن شما وجود نداشته باشد، ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید. عدم دریافت الکترولیت کافی از رژیم غذایی نیز میتواند نتایج مشابهی را به دنبال داشته باشد.
نوشیدن آب در طول روز میتواند به جلوگیری از دهیدراته شدن بدن کمک کند. قبل از ورزش ۱ تا ۳ فنجان آب بنوشید و در حین فعالیت نیز جرعه جرعه آب بنوشید. پس از فعالیت نیز با آب یا یک نوشیدنی ورزشی تقویت شده با الکترولیت، بدن خود را به طور کامل هیدراته کنید.
دلایل دیگر
در برخی موارد، ورزش دلیل گرفتگی عضلات پا نیست. اگرچه ممکن است آن را تشدید کند. این دلایل شامل موارد زیر می شوند:
- مصرف برخی از داروهای تجویزی خاص میتواند به عنوان یک عارضه جانبی باعث گرفتگی عضلات پا شود. در درجه اول به این دلیل که این داروها، الکترولیتهای بدن شما را تخلیه میکنند. اگر فکر میکنید دارویی که مصرف میکنید ممکن است باعث گرفتگی عضلات شما شده باشد، با پزشک خود صحبت کنید.
- گرفتگی عضلات با اختلالات پزشکی از جمله اختلالات عصبی، کلیه، تیروئید و هورمونی نیز همراه است. دیابت، هیپوگلیسمی و کم خونی نیز میتوانند باعث بروز این مشکل شوند. اگر بدون ورزش کردن دچار گرفتگی عضلانی میشوید یا اگر با وجود اقداماتی که برای تغییر عادات غذایی، نوشیدن و ورزش کردن خود انجام دادهاید، باز هم دچار گرفتگی عضلات پا میشوید، با پزشک خود مشورت کنید.
عوامل خطرناک
احتمال بیشتری وجود دارد که دچار گرفتگی عضلانی شوید، اگر شما:
- ورزشهای استقامتی مانند دوی ماراتن، به خصوص در پایان مسابقه انجام دهید.
- فعالیت بدنی شدیدی دارید یا در محیط گرم ورزش میکنید.
- در چند هفته اول یک برنامه ورزشی هستند.
- همیشه قبل از ورزش حرکات کششی را انجام نمیدهید یا آنها را کوتاه انجام می دهید.
دانشمندان ثابت کردهاند که با افزایش سن و افزایش شاخص توده بدنی (BMI) خطر ابتلای فرد به گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش افزایش مییابد. همچنین در صورت داشتن یک بیماری طولانی مدت پزشکی مانند بیماری قلبی، ممکن است در حین ورزش دچار گرفتگی عضلانی شوید.
علائم
گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش معمولاً کمتر از یک دقیقه طول میکشد، اما ممکن است قبل از فروکش کردن کامل چندین بار این اتفاق بیفتد. علائم شایع آن عبارتند از:
- درد ناگهانی و تیز، اغلب در پشت ساق پا
- انقباض غیرقابل کنترل عضله ساق پا
- احساس لرزش در عضله ساق پا
- درد و خستگی مداوم بعد از شل شدن عضلات
درمان گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش
در بیشتر موارد، گرفتگی عضلات پا پس از ورزش در عرض چند دقیقه برطرف میشود. بدون اینکه مشکل اساسی برای شما ایجاد کند. احتمال ابتلا به چنین گرفتگیهایی در افرادی که عضلاتشان به راحتی در حین ورزش خسته میشود، بالاتر است.
در ادامه برخی از بهترین و سادهترین راهها برای خلاص شدن از شر گرفتگیهای عضلانی که بیش از چند دقیقه طول نمی کشند، آورده شده است.
گرم کردن و کشش
به محض اینکه بعد از ورزش احساس کردید عضلات شما دچار گرفتگی شدهاند، به مربی خود اطلاع دهید. باید قسمت آسیب دیده را نگه دارید و به آرامی بکشید. این کار بدون شک یکی از بهترین راهها برای مقابله با شدیدتر شدن مشکل است. حرکات کششی نیز با کاهش تنش در عضله پا از آسیب بیشتر جلوگیری میکند. اگر مربی ندارید، پاهایتان را با هر دو دست بگیرید و ۴ تا ۵ بار به سمت بیرون بکشید.
کمپرس سرد و گرم
استفاده از کمپرس سرد و گرم نیز میتواند یک روش درمان عالی برای درمان گرفتگی عضلات پا پس از ورزش باشد. به این صورت که ابتدا یک پد حرارتی را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید و سپس آن را با کمپرس سرد جایگزین کنید. این کار را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید تا هم گرفتگی و هم درد تسکین یابد. کمپرس سرد و گرم باعث افزایش جریان خون در عضله آسیب دیده و همچنین آرامش آن از درون میشود.
فومنتاسیون سرد تنها در موارد حاد که گرفتگی و درد در عضلات شما غیرقابل تحمل است یا مشکوک به آسیب حاد هستید، استفاده میشود. ناحیه آسیب دیده را به آرامی برای چند دقیقه ماساژ دهید تا گرفتگی و درد عضلات پای خود را تسکین دهید.
آب بنوشید
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش و قبل و بعد از آن آب بنوشید. در طول روز نیز مقدار زیادی آب بنوشید. ادرار شفاف نشانه این است که بدن شما به اندازه کافی هیدراته است. بنابراین اگر ادرار شما تیره یا رنگی است، باید آب بیشتری بنوشید. اگر در طول ورزش به شدت عرق میکنید، با نوشیدن یک نوشیدنی غنی شده با الکترولیت آب بدن خود را تامین کنید.
اگر هنگام ورزش زیاد عرق میکنید، ممکن است الکترولیتهایی مانند سدیم (نمک) را از دست بدهید. به طور قطعی مشخص نیست، اما اگر این موضوع شدید باشد، ممکن است باعث گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش شود. اگر قرار است یک ساعت یا بیشتر در یک محیط گرم ورزش کنید، بهتر است سدیم از دست رفته بدن خود را جبران کنید. میتوانید این کار را با نوشیدنیهای ورزشی خانگی یا تجاری انجام دهید. اگر شدت ورزش شما متوسط است، احتمالاً به آنها نیاز نخواهید داشت.
رژیم غذایی سالم
اگر ورزش میکنید، باید مطمئن شوید که در رژیم غذایی شما کربوهیدرات به اندازه کافی وجود دارد. این کار ممکن است به جلوگیری از خستگی عضلانی که میتواند علت گرفتگی عضلانی شما باشد، کمک کند.
اگر ورزشکار حرفهای هستید، ممکن است مشورت کردن با یک متخصص تغذیه باتجربه در مدیریت برنامه ی تغذیه ورزشی شما مفید باشد.
فیزیوتراپی
برای افرادی که عضلات پای آسیب دیده یا ضعیف دارند، یک برنامه توانبخشی یا فیزیوتراپی مناسب میتواند مفید باشد. تمرینات تقویتی برای عضلات پا میتواند به افزایش قدرت عضلات شما کمک کند و به عنوان یک درمان طبیعی برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش عمل کند.