ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن، درمان بی اختیاری و …

تاریخ: ۶ آذر ۱۴۰۲

انجام تمرینات کگل یک روش عالی برای تقویت عضلات کف لگن است. ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌تواند هم مردان و هم زنان را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به کمر درد، مشکلات مربوط به رابطه جنسی و نشت ادرار یا مدفوع شود. تمرینات کگل با سفت کردن عضلات اطراف اندام تناسلی انجام می‌شود. درست مانند زمانی که می‌خواهید ادرار کنید. وقتی در حال ادرار کردن هستید، چند ثانیه ادرارتان را نگه دارید و سپس شروع به ادرار کردن کنید. می‌توانید تعداد دفعات تکرار این تمرینات را نسبت به شرایط خود تنظیم کنید. به منظور دستیابی به نتایج بهتر، هر جلسه تمرین کگل را حداکثر ۱۰ مرتبه انجام دهید.

عامل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان چیست؟

اصولا زنان علائم اولیه ضعیف شدن عضلات کف لگن را پس از زایمان طبیعی تجربه می‌کنند. این موضوع علت اصلی ضعف کف لگن در زنان است. فشار کودک به کف لگن در ماه‌های بارداری و زایمان طبیعی می‌تواند عضلات کف لگن را کشیده و ضعیف کند.

علاوه بر بارداری و زایمان، عوامل محرک دیگری که باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌شوند، عواملی هستند که باعث افزایش فشار در شکم می‌شوند، مانند یبوست مزمن و چاقی.

شناسایی عضلات کف لگن

به منظور پیدا کردن عضلات کف لگن، باید واژن خود را لمس کنید. اینگونه شروع کنید:

• دستهایتان را بشویید.
• یکی از انگشتانتان را داخل واژن کنید.
• سپس، با سفت کردن عضلات اطراف انگشتتان، فشار ایجاد کنید و سپس عضلات را شل کنید.
• ماهیچه‌هایی که برای فشردن انگشت خود استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.

در صورتی که نمی‌توانید به روش بالا، عضلات کف لگن را پیدا کنید، این روش را امتحان کنید:

• زمانی که در حال ادرار کردن هستید، ادرارتان را متوقف کنید.
• ماهیچه‌هایی که برای توقف جریان ادرار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.
• بعد از اینکه عضلات لگن خود را پیدا کردید، مثانه خود را خالی کنید تا از عفونت دستگاه ادراری جلوگیری شود.

هنگامی که عضلات کف لگن را را شناسایی کردید، وقت آن است که تمرینات کگل را انجام دهید.

تمرینات کگل برای زنان شامل چیست

برای آغاز، ماهیچه‌های کف لگن خود را با سه شماره فشار دهید و سپس با سه شماره آن را آزاد کنید. این عمل را سه بار تکرار کنید. در نهایت، توصیه می‌شود هر روز تا سه بار، هر بار ۱۵ مرتبه این تمرین را انجام دهید.

هنگامی که احساس می‌کنید تمرین برای شما آسان شده و سختی آن به حداقل رسیده است، می‌توانید به تدریج مدت زمان انقباضات خود را افزایش دهید. در ضمن، خانم‌ها می‌توانند از وسایل کمکی مانند وزنه یا توپ برای انجام تمرینات کگل استفاده کنند.

• توپ‌های کگل کره‌های کوچکی هستند که در واژن قرار می‌گیرند. این دستگاه‌ها به توپک‌های بن وا نیز معروف هستند و ابزاری عالی برای مبتدیان هستند. پس از تسلط بر تمرین با توپ‌های کگل، می‌توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• وزنه‌های کگل بزرگتر، کشیده تر از توپ کگل هستند. شکل تخم‌مرغی آنها با عنوان ‘تخم مرغ یونی’ نیز شناخته می‌شود. برخی از وزنه‌ها دارای سیم‌هایی هستند که به وزنه‌هایی که می‌توانند خارج از واژن آویزان شوند، متصل می‌شوند. وزنه‌های کگل را می‌توان در طول تمرینات کگل افزایش یا کاهش داد.

فواید ورزش کگل برای زنان 

تمرینات کگل معمولا برای کمک به تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شوند. این بدان معنی است که با افزایش قدرت عضلات لگن، می‌توان علائمی مانند بی‌اختیاری را بهبود بخشید.

تقویت و افزایش قدرت عضلات کف لگن همچنین می تواند سلامت و لذت جنسی را به طرق زیر بهبود بخشد:

• بهبود ارگاسم و آسان‌تر به ارگاسم رسیدن– تمرینات کگل می‌تواند شدت ارگاسم را بهبود بخشد، زیرا می‌تواند باعث تنگ‌تر شدن واژن شود. عضلات کف لگن مسئول انقباضات لذت بخش در هنگام ارگاسم هستند. وقتی عضلات کف لگن قوی‌تر می‌شوند، انقباضات قوی‌تر شده و باعث می‌شود ارگاسم شدیدتر و طولانی‌تر شود.
• تجربه جنسی را بهبود می‌بخشد– تقویت کف لگن از طریق تمرینات کگل به زنان این امکان را می‌دهد که در حین دخول واژنی، تجربه جنسی بهتری داشته باشد. و این موضوع اغلب برای شریک زندگی آنها لذت بخش‌تر است.
• عضلات کف لگن انعطاف پذیر– با تمرینات منظم کگل، کف لگن می‌تواند انعطاف پذیرتر شود. در افرادی که از اسپاسم (واژینیسموس) و سفت شدن عضلات لگن رنج می‌برند، به شل شدن عضلات کف لگن کمک می‌کند. این موضوع برای کسانی که در حین معاینه جنسی و لگن درد دارند مفید است.
• گردش خون در کف لگن و واژن را بهبود می‌بخشد– با بهبود گردش خون، برانگیختگی جنسی، روانکاری واژن و توانایی رسیدن به ارگاسم را نیز افزایش می‌یابد.
• کمک به تناسب اندام کلی– تمرینات کگل می‌تواند برای زنانی که قصد بارداری دارند مفید باشد. تمرین منظم، عضلات کف لگن را برای آمادگی برای بارداری تقویت می کند. این موضوع مهمی است زیرا بارداری می‌تواند عضلات لگن را کشیده و شل کند و باعث مشکلاتی مانند بی‌اختیاری شود.
• بهبودی پس از زایمان– پس از زایمان طبیعی یا سزارین، تمرینات کگل می‌تواند به بهبود وضعیت عضلات کف لگن کمک کند. همچنین می‌توان تمرینات کگل را قبل و در دوران بارداری انجام داد.
• بهبود یا جلوگیری از افتادگی اندام لگن– از آنجایی که عضلات لگن از اندام‌های لگن حمایت می کنند، تقویت عضلات می‌تواند افتادگی اندام لگن را بهبود بخشد یا از آن جلوگیری کند.
• پشتیبانی بهتر از لگن و کمر– از آنجایی که عضلات لگن جزء هسته داخلی هستند، تقویت آنها به حمایت بیشتر از کمر و باسن کمک می‌کند.

در صورتی که بلافاصله بهبودی را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. صبور باشید زیرا ورزش کگل مانند هر ورزش دیگری است و ممکن است مدتی طول بکشد تا تاثیر آنها مشهود شود. برخی از افراد پیشرفت‌های قابل توجهی را در مشکلاتی که با آن روبرو هستند تجربه می کنند، اما برخی ممکن است اینگونه نباشند. در این موارد، ورزش کگل حداقل می‌تواند به جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند.

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن مردان چیست؟

مردان ممکن است دچار سفت شدن شدن یا ضعف عضلات کف لگن شوند. این بی‌ثباتی با افزایش سن، جراحی، یبوست و سرفه مزمن رخ می‌دهد. با این حال، تمرینات کگل می‌تواند به طرق مختلفی به مردان کمک کند. قبل از شروع، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید و علائم خود را به منظور بررسی هرگونه مشکل پروستات یا دستگاه ادراری با پزشک در میان بگذارید. تمرینات کگل برای مردان می‌تواند عوارض مختلف مرتبط با ضعیف یا سفت بودن عضلات کف لگن را بهبود بخشد.

نحوه شناسایی عضلات کف لگن در مردان

از آنجایی که آناتومی مردان و زنان متفاوت است، تمرینات کگل بسته به جنسیت بیولوژیکی شما متفاوت است. لگن زن زاویه، کشش و فشار متفاوتی نسبت به لگن مردان دارد. بنابراین، عضلات به تمرینات متفاوتی نیاز دارند.

عضلات کف لگن شبکه‌ای از عضلاتی هستند که از موارد زیر حمایت می‌کنند:

• مثانه
• پروستات
• رکتوم
• روده‌ها

اینها عضلاتی هستند که باعث بلند شدن آلت در هنگام نعوظ می‌شوند. برای پیدا کردن این عضلات به روش زیر عمل کنید:

• استخوان شرمگاهی را در زیر موهای شرمگاهی خود در جلو پیدا کنید.
• دنبالچه را در پشت خود پیدا کنید.
• عضلات کف لگن ماهیچه‌هایی هستند که بین این استخوان‌ها قرار دارند.

در صورتی که نمی‌توانید به روش بالا، عضلات کف لگن را پیدا کنید، این روش را امتحان کنید:

• زمانی که در حال ادرار کردن هستید، ادرارتان را متوقف کنید.
• ماهیچه‌هایی که برای توقف جریان ادرار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.
• بعد از اینکه عضلات لگن خود را پیدا کردید، مثانه خود را خالی کنید تا از عفونت دستگاه ادراری جلوگیری شود.

بی‌اختیاری در مردان ممکن است به دلیل ضعف عضلات کف لگن باشد.

مردان چگونه باید تمرینات کگل را انجام دهند؟

با فشردن عضلات کف لگن شروع کنید. از منقبض کردن باسن خودداری کنید. در حالی که تمرینات را می‌توان در هر مکانی انجام داد، در ابتدا می‌تواند دشوار باشد. برخی افراد بیشتر مایل هستند هک در یک اتاق بی‌سر و صدا تمرینات را انجام دهند.

تمرینات کگل را می‌توانید به راحتی در هر مکانی انجام دهید، بدون اینکه دیگران متوجه فعالیت شما شوند. این تمرینات را به صورت منظم در روز انجام دهید. مثلاً می‌توانید آنها را در حالی که روشنایی کم است یا حتی هنگام نشستن در صندلی اداری انجام دهید. برخی افراد این تمرینات را در حین مکالمه تلفنی یا حتی در صفوف خرید اجرا می‌کنند. اما مهم است که در انجام تمرینات اغراق نکنید و تعداد آنها را به ۵ دور، ۳ بار در روز محدود کنید.

ماهیچه‌های کف لگن خود را با سه شماره منقبض کنید و سپس با سه شماره رها کنید. برخی مردان ماهیچه‌های کف لگن را با ۵ شماره منقبض کرده و با ۵ شماره رها می‌کنند.

مزایای ورزش کگل برای مردان

درمان کف لگن برای مردانی که از اختلال عملکرد جنسی، بی‌اختیاری و سایر شرایط رنج می‌برند، اثر درمانی دارد. با تقویت عضلات کف لگن، مردان می‌توانند تعدادی از شرایط پزشکی مانند بی‌اختیاری ادرار استرسی، و مثانه بیش فعال (OAB)  را درمان کنند و عملکرد جنسی را بهبود بخشند.

تمرینات کگل به ویژه می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• بی‌اختیاری ادرار استرسی: از دست دادن کنترل مثانه در حین انجام فعالیت‌هایی مانند سرفه، خندیدن یا عطسه است.
• مثانه بیش فعال (OAB): زمانی است که احساس می کنید ناگهانی میل به ادرار کردن دارید. این بدان معناست که ممکن است برای شما سخت باشد که جریان ادرار خود را متوقف کنید یا با از دست دادن غیرارادی ادرار (بی اختیاری فوری) مواجه شوید.
• مشکلات ادراری به دنبال جراحی پروستات (پروستاتکتومی): شامل بی‌اختیاری ادرار استرسی و نشت ادرار است.
• ادرار ﮐﺮدن ﻣﺠﺪد در ﻓﺎﺻﻠﻪ ﮐﻤﺘﺮ دو ﺳﺎﻋﺖ، زمانی است که مقدار کمی ادرار بلافاصله پس از دفع ادرار وجود داشته باشد. این نشانه اولیه رشد پروستات است.
• اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) ناتوانی در ایجاد و حفظ نعوظ به اندازه کافی برای مقاربت است.
• انزال زودرس زمانی رخ می‌دهد که مرد در کمتر از یک دقیقه پس از دخول در حین رابطه جنسی ارضا می‌شود. (از هر سه مرد مبتلا به زود انزالی است. در صورتی که زود انزالی به ندرت اتفاق بیفتد، نگران کننده نیست، اما اگر به طور مکرر اتفاق بیفتد باید به آن رسیدگی شود.)
• درد لگن به دلیل اسپاسم عضلانی اغلب یک مشکل مزمن است. این عاضره می‌تواند ناشی از التهاب مانند عفونت یا سندرم درد لگنی مزمن باشد.
• تمرینات کگل همچنین می تواند برای مردانی که درد مزمن لگنی را تجربه می کنند مفید باشد. درد مزمن لگن ممکن است زمانی رخ دهد که کف لگن بیش از حد دچار اسپاسم یا انقباض شود. تمرینات کگل می‌تواند به تنظیم خاصیت ارتجاعی کف لگن و بهبود علائم درگیر کمک کند.
• در واقع، مردانی که عضلات کف لگن خود را تقویت می‌کنند، از مزایای زیادی بهره‌مند می‌شوند. اگر به بازی مقعدی علاقه دارید، تمرین تنفس عمیق و آرام کردن کف لگن مفید خواهد بود.

خطرات مرتبط با تمرینات کگل

بیایید در مورد معایب تمرینات کگل صحبت کنیم. تمرینات کگل معایب بسیار کمی دارد، اما این بدان معنا نیست که احتیاط را در نظر نگیرید. به منظور حفظ ایمنی، سعی کنید هنگام انجام تمرینات مراقب باشید.

در صورت انجام نادرست تمرینات، در واقع ممکن است به عضلات کف لگن آسیب وارد شود. در صورتی که از درستی تمرینات خود مطمئن نیستید، باید با یک متخصصین فیزیوتراپی سلامت کف لگن (PFPT) کار کنید.

فیزیوتراپیست متخصص در زمینه بهبود سلامت کف لگن به شما توجیه خواهد داد که چگونه تمرینات کگل را به درستی انجام دهید و یک برنامه تمرینی خاص برای بهبود وضعیت کف لگن به شما ارائه می‌دهد. پزشک خود را مطلع سازید تا یک متخصص فیزیوتراپی سلامت کف لگن را به شما معرفی کند.

اگر تمرینات کگل به بهبود علائم کف لگن شما کمک نکند، استفاده از بیوفیدبک ممکن است گزینه‌ای موثر باشد. بیوفیدبک درمانی یک روش فیزیوتراپی است که بر اساس تفسیر سیگنال‌های بدن انجام می‌شود. این روش به بهبود علائمی مانند یبوست مزمن نیز کمک می‌کند، زیرا اساساً بر اسفنکترها تأثیر می‌گذارد.

اشتباهات رایج تمرینات کگل

اشتباهات رایج تمرینات کگل عبارتند از:

• تنفس نامناسب یا حبس نفس
• وضعیت بدنی ضعیف
• ریلکس نبودن عضلات کف لگن
• درگیر شدن عضلات بزرگ مانند باسن و ران
• تمرین بیش از حد کف لگن.

هنگام انجام تمرینات کگل بازدم کنید. تنفس دیافراگمی مناسب باعث بهبود عملکرد تمرینات کگل می‌شود زیرا عضلات در حالت خنثی شل می‌شوند. یکی دیگر از راه‌هایی که می‌توانید به واسطه آن عضلات خود را ریلکس و شل کنید، تلاش برای حفظ وضعیت بدن است. هر روز تمرینات کگل را با حداکثر ۱۵ تکرار انجام دهید.