یکی از آسیب‌های شایع در منطقه‌ی زانو پارگی مینیسک است. مینیسک یک دیسک C شکل با قوام لاستیکی است که نقش ضربه گیر را در مفصل زانو ایفا می‌کند. هر مفصل زانو دارای دو مینیسک یکی در لبه‌ی خارجی و یکی در لبه‌ی داخلی خود است. این مینیسک ها با پخش متعادل وزن مفصل زانو را پایدار نگه می‌دارند. پارگی مینیسک می‌تواند در عملکرد طبیعی زانو اختلال ایجاد کند.
پارگی مینیسک معمولاً در اثر چرخش سریع مفصل اتفاق می افتد. این عارضه ممکن است به هنگام بلند کردن اجسام سنگین و یا ورزش کردن ایجاد شود. متاسفانه با افزایش سن مینیسک ها فرسوده شده و خطر پارگی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
ورزش سنگین می‌تواند منجر به پارگی مینیسک شده و تمرینات ملایم می‌توانند به بهبودی این عارضه کمک کنند. در این مقاله به برخی از تمرینات مورد استفاده برای درمان پارگی مینیسک و تمریناتی برای پیشگیری از بروز این مشکل اشاره خواهیم کرد.
ورزش برای مینیسک زانو
شما می‌توانید 5 تمرین اول را از همین امروز شروع کنید ولی برای شروع بقیه‌ی تمرینات باید تا زمان رفع کامل درد زانو صبر کنید.
صاف کردن انفعالی زانو
اگر نمی‌توانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید این تمرین برای شما مناسب خواهد بود. به پشت دراز کشیده و یک حوله‌ی لوله شده را در زیر مچ پای آسیب دیده قرار دهید تا پاشنه‌ی پا حدود 15 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد. عضلات پای خود را شل کرده و به جاذبه اجازه دهید تا پای شما را به آرامی صاف کند. سعی کنید این حالت را به مدت 2 دقیقه حفظ کرده و 3 بار تکرار کنید. ممکن است در زمان انجام این تمرین احساس ناراحتی کنید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.
می‌توانید برای انجام این تمرین بر روی یک صندلی نشسته و سپس پای آسیب دیده‌ی خود را بر روی صندلی دیگر یا یک چهارپایه قرار دهید.
سر دادن مچ پا
بر روی یک سطح سفت نشسته و پاها را در جلوی خود دراز کنید. به آرامی پاشنه‌ی پای آسیب دیده‌ی خود را به طرف باسن کشیده و سعی کنید زانوی آسیب دیده را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید. سپس به موقعیت اولیه برگشته و این تمرین را در 2 سری 15 تایی تکرار کنید.
کشیدن عضله‌ی ساق به صورت ایستاده
روبروی یک دیوار ایستاده و دست‌های خود را هم سطح با چشم‌ها بر روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده را عقب‌تر قرار داده و پاشنه‌ی پا را در تماس با زمین نگه دارید. پای دیگر خود را جلو گذاشته و زانوی آن را خم کنید. پای عقبی خود را مقداری به سمت داخل چرخانده و به آرامی به طرف دیوار خم شوید تا جایی که در ساق پای خود احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را چند مرتبه در روز انجام دهید.
کشیدن همسترینگ بر روی دیوار
به پشت خوابیده و باسن خود را نزدیک به یک چارچوب در قرار دهید. پای سالم خود را دراز کرده و آن را از دهانه‌ی در عبور دهید. پای آسیب دیده‌ی خود را بالا برده و آن را به دیوار کنار در تکیه دهید. سعی کنید تا حد امکان پای خود را صاف کنید. در این حالت باید در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و 3 مرتبه تکرار کنید.
بالا بردن پا در حالت صاف
به پشت خوابیده و پاها را در جلوی خود دراز کنید. زانوی سالم خود را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. عضلات ران در پای آسیب دیده‌ی خود را منقبض کرده و پا را حدود 20 سانتیمتر از سطح زمین بالا بیاورید. در این حالت پای خود را صاف و عضلات ران را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی پای خود را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را در 2 سری 15 تایی انجام دهید.
اسکوات روی دیوار با کمک توپ
جلوی یک دیوار ایستاده و کمر، شانه‌ها و سر خود را به دیوار تکیه دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید. شانه‌های خود را در وضعیت استراحت نگه داشته و پاهای خود را 1 متر از دیوار فاصله داده و به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. یک توپ فوتبال یا بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید. در حالی که توپ را با کمک کمر خود بر روی دیوار نگه داشته‌اید به آرامی حرکات اسکوات را تا زاویه‌ی 45 درجه انجام دهید. ران های شما نباید موازی با سطح زمین قرار بگیرند. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به موقعیت اولیه‌ی خود برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و با گذشت زمان آن را به 2 سری 15 تایی برسانید.
تمرین سکو
بایستید کف پای آسیب دیده‌ی خود را بر روی یک سکوی 8 تا 15 سانتیمتری قرار دهید. پای دیگر خود را نیز به طور صاف بر روی زمین قرار دهید. وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیندازید. پای آسیب دیده‌ی خود را صاف کنید تا پای سالم شما از زمین فاصله بگیرد. سپس به آرامی پای آسیب دیده‌ی خود را خم کرده و پای دیگر را دوباره بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را در 2 سری 15 تایی انجام دهید.
پایدار کردن زانو
یک طناب کشی را به مچ پای سالم خود ببندید. سر دیگر طناب را در ارتفاع هم سطح با مچ پای خود به در یا جسم دیگری ببندید.
- روبروی در و بر روی پای بدون طناب خود بایستید. به آرامی زانوی خود را خم کرده و عضلات ران را منقبض نگه دارید. این حالت را حفظ کرده و پای بسته شده‌ی خود را به طرف عقب بکشید. این تمرین را در 2 سری 15 تایی انجام دهید.
- 90 درجه بچرخید تا پای بدون طناب شما روبروی در قرار بگیرد. سپس پای بسته شده‌ی خود را از بدن دور کنید. این تمرین را در 2 سری 15 تایی تکرار کنید.
- دوباره 90 درجه بچرخید تا پشت شما به طرف در قرار بگیرد. این بار پای بسته شده‌ی خود را به طرف جلو حرکت دهید. این تمرین را نیز در 2 سری 15 تایی انجام دهید.
- 90 درجه بچرخید تا پای بسته شده‌ی شما نزدیک به در قرار بگیرد. سپس پای بسته شده را در جهت مخالف در حرکت دهید. این تمرین را در 2 سری 15 تایی تکرار کنید.
در صورت مشکل داشتن برای حفظ تعادل می‌توانید یک صندلی را با دست خود بگیرید. می‌توانید برای چالش بیشتر به هنگام انجام این تمرین بر روی یک بالش یا ابر بایستید و تمرین را انجام دهید.
صاف کردن زانو با مقاومت
با استفاده از یک طناب کشی یک حلقه درست کرده و آن را در ارتفاع هم سطح با زانوی خود ببندید. سپس پای آسیب دیده‌ی خود را درون حلقه قرار دهید تا طناب در پشت زانوی شما قرار بگیرد. پای سالم خود را خم کرده و از روی زمین بردارید. می‌توانید برای حفظ تعادل خود یک صندلی را در دست بگیرید. زانوی بسته شده‌ی خود را حدود 45 درجه خم کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. در حین انجام این تمرین عضلات ران خود را منقبض نگه دارید و این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید. این تمرین را در 2 سری 15 تایی انجام دهید. برای راحتی بیشتر می‌توانید این تمرین را با هر دو پای خود انجام دهید.
