ورزش برای تقویت عضلات کمر

تاریخ: ۹ اسفند ۱۴۰۲

دقیقاً مانند فولاد آب‌دیده که می‌تواند وزنه سنگین‌تری را نسبت به یک ورق آلومینیوم تحمل کند، یک کمر قوی و کاملاً  ورزیده نسبت به کمری که از طریق تمرین ورزیده نشده، می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند ، و از ستون فقرات به شکل بهتری محافظت نماید. ورزیدگی از طریق تمرینات انعطافی و تقویتی، نه تنها به جلوگیری از آسیب دیدن کمر یا به حداقل رساندن شدت آسیب در صورت صدمه دیدن ستون فقرات کمک می‌کند، بلکه در بسیاری از شرایط به تسکین درد نیز کمک می‌کند.

کشش برای آرام‌سازی درد کمر

ستون فقرات و عضلات همجوارآن، رباط‌ها و تاندون‌ها همگی به‌منظور حرکت طراحی شده‌اند و هرگونه محدودیت‌ در این حرکت می‌تواند درد را بدتر کند.

بیمارانی که درد کمر دائمی دارند، درمی‌یابند که استفاده از تمرینات کششی و ورزش تقویت کمر برای به حرکت درآوردن ستون فقرات و بافت‌های نرم، ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد، اما این را هم متوجه می‌شوند که این تمرینات درد کمر را به طور مستمر و معناداری تسکین می‌دهد و معمولا  افزایش حرکت را درپی دارد .

نکات عمومی تمرینات کششی برای تسکین درد کمر

هنگام شروع تمرینات کششی روزمره، به عنوان بخشی از برنامه تمرینات مربوط به کمر، ‌ موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

• لباس‌های راحتی بپوشید که چسبان و محدود کننده حرکات نباشند.
• تمرینات کششی نباید ایجاد درد کنند، بدن‌تان را به قرار گرفتن در موقعیت‌های سخت مجبور نکنید.
• کشش‌ها را به آهستگی انجام دهید و از جست‌وخیز کردن بپرهیزید، زیرا ممکن است در عمل باعث پارگی عضلات گردد.
• کشش‌ها را در محلی تمیز، سطحی صاف و به اندازه کافی بزرگ که بتوان حرکات را به‌طور آزادانه انجام داد، تمرین کنید.
• کشش‌ها را به اندازه کافی (۲۰ تا ۳۰ ثانیه) نگه‌دارید تا عضلات یا مفاصل فرصت آزاد سازی و شل شدن پیدا کنند.
• هر کشش را معمولاً ۵ تا ۱۰ بار تکرارکنید.

تمرینات ورزشی تثبیت‌کننده مهره‌های کمر

برنامه تمرینی برای تثبیت مهره‌های کمر از مراحل ساده به پیشرفته تشکیل شده و شامل:

• از تمرینات ایستا (مانند درازکش) تا تمرینات پویا (مثل سرپایی یا پرشی)
• از مقاومت در برابر گرانش تا مقاومت در برابر نیروهای خارجی افزوده شده
• از حرکات قابل پیش‌بینی تا حرکات غیرقابل پیش‌بینی

این تنوع در تمرینات، افراد را از مراحل مبتدی به سطوح پیشرفته تر تشویق می‌کند و به تقویت و استحکام مهره‌های کمر کمک می‌کند.

تمرینات کششی زانو

روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. ستون فقرات را در حالت طبیعی خود قرار دهید و هم‌زمان که این حالت را حفظ می‌کنید به آهستگی یکی از پاها را صاف کنید و درحالی‌که پشت ران را با هر دو دست پشتیبانی و حمایت می‌کنید، پاشنه پا را به طرف سقف بالا ببرید.

خم کردن لگن

روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. عضله شکم را سفت کنید و ناحیه‌ی پایینی کمر را به سمت زمین فشار دهید.

تمرین پل‌های توپ

روی زمین دراز بکشید، هر دو مچ پا را روی توپ تمرینی بگذارید، و دست‌هایتان را به شکل آزاد در دو سمت قرار دهید. ستون فقرات را در حالت طبیعی خود قرار دهید و هم‌زمان که این حالت را حفظ می‌کنید، به‌آرامی‌ عضله باسن را منقبض کنید و آن را دو تا سه اینچ از روی زمین بلندکنید.

برنامه تمرین تقویتی برای تسکین درد پایین کمر

برنامه  تمرینی تثبيت ستون فقرات معمولاً عضلات جلوی شکم و عضلات پشتی باسن را برمی‌گیرد.

تقویت عضله عرضی شکمی

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. زانوها و مچ‌پاها را اندازه عرضِ شانه باز کنید. همانطور که ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه ‌داشته‌اید ناف را به سوی آن فشار دهید.  طوری دست‌تان را به سمت سقف دراز کنید که انگار می‌خواهید طناب بالای سرتان را بگیرید. سپس سر و شانه‌هایتان را درست تا نقطه‌ای که  استخوان‌های کتف کمترین تماس را با سطح زمین داشته باشند از زمین بلند کنید ، و یک تا دو ثانیه نگه دارید. بعد از بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید و در پایان بازدم بعدی این کار را تکرار کنید.

تقویت بزرگترین ماهیچه سرینی (تمرین باسن)

برای تقویت این ماهیچه، بر روی یک میز یا نیمکت روی شکم داراز بکشید طوری که ران‌ها و پاها در انتهای آن قرار بگیرند. همانطور که ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه ‌داشته‌اید یک طرف باسن را  منقبض کنید و ساق‌پای همان سمت را به طرف بالا بکشید. حرکات بایستی به آرامی انجام شوند. ممکن است در ابتدا، تنها قادر به انجام چند حرکت در هر مرتبه باشید که البته امری عادی است.

تقویت عضله سرینی میانی (تمرین ماهیچه ابداکتور هیپ)

ضعف عضله سرینی می‌تواند به افتادگی باسن مخالف در طول چرخه راه رفتن منجر شود و باعث افزایش درد در باسن و پایین کمر شود.

برای تقویت این عضله، می‌توانید به پهلو و پشت به دیوار بخوابید. ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و ناف خود را به تو بکشید. در حالی‌که پاشنه پا به دیوار چسبیده و انگشتان‌پا کمی به سمت سقف نشانه راه رفتن شما هستند، پای رویی را بالا بیاورید.

تقویت بخش پایینی کمر (تمرینات پایه)

تمرینات پایه‌ای تقویت ناحیه پایینی کمر که در پایین ذکرشده، تقریبا باید سه مرتبه در روز انجام شوند. همانطور که بخش پایینی کمر تقویت می‌شود، با افزایشِ تدریجیِ تکرارِ تمرینات، می‌توان تمرینات را توسعه و پیشرفت داد، که البته تکرار و طول مدت تمرینات ارائه شده نباید باعث افزایش درد شوند.

بازآموزی عضله عرضی شکمی

به آرامی تلاش کنید دو دست خود را از خط کمربند جلو بگذارید و ناف خود را لمس کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و قفسه سینه خود را آزاد و آرام نگه دارید، بدون اینکه آن را در طول این تمرین بالا ببرید. اگر فشار را به عمق دو سانتی‌متر از برآمدگی استخوان در جلوی لگن اعمال کنید، باید قادر باشید احساس کنید که ماهیچه‌ها مقابله و تنگ می‌شوند. در طول هر روز، این ماهیچه را در یک‌سوم از حداکثر انقباض حفظ کنید، تا جایی که بدون ایجاد درد امکان‌پذیر باشد.

دمرو ماندن

همانطور که در تصویر نشان داده شده، این تمرین با تکیه دادن بر آرنج‌ها و انگشتان پا و  صاف نگه داشتن کمر شروع می‌شود. تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید، به‌شرط آنکه احساس درد نکنید و بتوانید طرز قرار گيرى بدن‌‌تان را به خوبی حفظ کنید.

سوپرمن

همانطورکه در تصویر نشان داده شده، ابتدا روی شکم خود بخوابید و سپس دست‌هایتان را بالای سرتان بیاورید. آرنج‌ها و زانوهایتان را صاف کنید و درحالی‌که عضلات تحتانی و ناحیه پایینی کمر را منقبض می‌کنید، هر دو دست و هر دو پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید .

باقی ماندن به پهلو

همانطورکه در تصویر نشان داده شده در این تمرین ابتدا روی یکی از  آرنج‌ها و پاهایتان تکیه می‌دهید و کمرتان را صاف نگه ‌می‌دارید. تا جایی که امکان دارد این وضعیت را حفظ کنید،  به‌شرط آنکه احساس درد نکنید و طرز قرار گيرى بدن‌ را به خوبی حفظ کنید.

چرخش طناب مقاومتی

برای شروع این تمرین همانطور که در تصویر نشان داده شده، زانو بزنید یا بایستید و کمرتان را صاف بگیرید و طناب مقاومتی را در دست بگیرید، بازوها و کمرتان را صاف نگه دارید و سپس به آهستگی بدن‌تان را بچرخانید.

تقویت ناحیه بالایی کمر

---

تقویت ناحیه بالایی کمر – تمرینات پایه

تمرینات پایه‌ای تقویت ناحیه بالایی کمر که در پایین ذکرشده، تقریبا باید سه مرتبه در روز انجام شوند. همانطور که بخش بالایی کمر تقویت می‌شود، با افزایشِ تدریجیِ تکرار تمرینات، می‌توان تمرینات را توسعه و پیشرفت داد، که البته تکرار و طول مدت تمرینات ارائه شده نباید باعث افزایش درد شوند.

فشردن استخوان کتف

این تمرین را با ایستادن یا نشستن و صاف نگه داشتن کمرتان‌تان شروع کنید. چانه‌تان بایستی کمی به داخل جمع شده باشد و شانه‌هاتان صاف باشند. به آهستگی استخوان‌های شانه‌تان را به سختی و تا حد ممکن به‌هم فشار دهید به‌شرط آنکه احساس درد نداشته باشد.

بلند كردن‌ دست و پای مخالف

همانطورکه در تصویر نشان داده شده، ابتدا روی شکم خود بخوابید و سپس دست‌هایتان را بالای سرتان بیاورید. زانو و دست‌تان را صاف نگه دارید، در حالی‌که عضلات تحتانی و کمر را منقبض می‌کنید،  به آرامی پا و دست مخالفتان را بالا بیاورید.

تقویت ناحیه بالایی کمر – تمرینات سطح متوسط

همانطور که بخش بالایی کمر تقویت می‌شود، با افزایشِ تدریجیِ تکرار تمرینات، می‌توان تمرینات را توسعه و پیشرفت داد، به‌شرط آن‌که تعداد دوره‌ها و طول مدت تمرینات، باعث افزایش درد نشوند.

از جا پریدن

در این تمرین، ابتدا روی شکم بخوابید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. گردن خود را صاف نگه دارید و سپس استخوان شانه‌ها را به‌هم فشار دهید، به‌آرامی دست‌ها و سینه را از زمین بلند کنید. این تمرین را می‌توانید با کف دست‌های رو به بالا یا رو به پایین انجام دهید.

جدول زیر با نگاهی ویژه به پیشرفت ناحیه بالایی کمر، جزئیات حرکات و ماهیچه‌های درگیر را آشکار می‌سازد:

حرکات ناحیه بالایی کمر و عضلات مورد استفاده
	حرکت	مثال(حرکات بدنسازی)	ماهیچه مورد استفاده
استخوان شانه و ترقوه	بالا بردن	Shrug Up (Shrugs)	ماهیچه ذوزنقه‌اى-ناحیه‌ی بالایی I &II ماهیچه گرد بزرگ ماهیچه متوازی الاضلاع ماهیچه بالابرنده کتف
	پایین آوردن	Shrug Down (Dip Shrugs)	ماهیچه سینه‌ای بزرگ و کوچک ماهیچه ذوزنقه‌اى، ناحیه‌ی پایینی ماهیچه پشتی بزرگ ماهیچه زیرترقوه
	توكشى (به‌ سمت داخل محور يا خط‌ وسط‌ توسط‌ عضله)	Shrug Backward (Row Shrugs)	ماهیچه سینه‌ای بزرگ و کوچک ماهیچه ذوزنقه‌اى III, IV & V ماهیچه پشتی بزرگ ماهیچه گرد بزرگ
	چرخش رو به پایین	Chin Ups Pulldowns	ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه بالابرنده کتف ماهیچه سینه‌ای کوچک ماهیچه پشتی بزرگ
مفصل شانه	انبساط	Close Grip Pulldown Close Grip Chin Up Machine Pullover High Row	ماهیچه پشتی بزرگ     ماهیچه سه‌سر بازویی(سر دراز) ماهیچه گرد بزرگ       عضله تحت کتفی ماهیچه سینه‌ای بزرگ (سر جناغی)
	انبساط افقی	Seated Row Bent-over Row Low Row Face Pulls	ماهیچه پشتی بزرگ     ماهیچه سینه‌ای بزرگ عضله تحت کتفی ماهیچه گرد بزرگ ماهیچه تحت خاری
	محور كشى(كشش‌ به‌ سوى محور يا خط‌ وسط‌ توسط‌ عضله‌)	Wide Grip Pulldown Wide Grip Pulldown	ماهیچه پشتی بزرگ                   ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه سه‌سر بازویی(سر دراز)     ماهیچه تحت خاری ماهیچه گرد کوچک
	چرخش بیرونی	Rotator cuff external	ماهیچه گرد کوچک ماهیچه تحت خاری ماهیچه دلتوئید پشتی