تاریخ: ۶ آذر ۱۴۰۲
افراد مبتلا به آرتروز معمولاً از درد شدید عضلانی در بدن خود به ویژه در مفاصل ناحیه کمر و دست و پا رنج می‌برند. قسمت پایین کمر نسبت به سایر اعضای بدن بیشتر دچار آرتروز میشود. دلایل متعددی در بروز چنین اختلالی نقش دارند. سبک زندگی هر فرد در بروز آرتروز نقش مهمی را ایفا می‌کند. اما نگران نباشید زیرا می‌‌توان به کمک تمرینات ورزشی متعدد به تسکین فوری درد ناشی از آرتروز کمر کمک کرد. انجام دادن این تمرینات ورزشی در طول روز میتواند از بروز آرتروز در ناحیه کمر یا سایر نقاط بدن جلوگیری کند.
تمرینات ورزشی سودمند برای آرتروز کمر
اگر شما دچار آرتروز کمر هستید باید بدانید که آرتروز یک اختلال موقت نیست و گاهی اوقات به یک مشکل دائمی تبدیل میشود. مراجعه فوری به پزشک و شروع روش‌های درمانی مناسب به شما برای بهبودی کمک خواهد کرد. در بخش زیر به برخی از روش‌های درمانی و تمرینات ورزشی اشاره می‌کنیم که نتایج خوبی را در افراد مبتلا به آرتروز ایجاد می‌کنند.
اصلاح حالت بدن
هنگامی که برای مدت طولانی در یک وضعیت خاص قرار می‌گیرید، اهمیت ویژه‌ای به حالت بدن خود بدهید. گاهی آرتروز به علت استفاده از تشک نامناسب یا اتخاذ حالت‌های بدنی با فشار زیاد بروز می‌کند. همچنین در محل کار، ویژه به حالت بدنی که به مدت طولانی باید در آن باشید، توجه کنید. اگر شغل شما شامل استفاده از کامپیوتر یا کارهای نوشتاری است و باید برای مدت طولانی بنشینید، تنظیم میز و صندلی به درستی میتواند به حفظ سلامت کمر و ستون فقرات کمک کند. تغییرات در ارتفاع میز و صندلی میتواند به بهبود حالت صحیح بدن شما کمک کند.
حتماً مطمئن شوید که کف پاهای شما به‌طور کامل بر روی زمین قرار دارند و ستون فقرات در حالت صاف است، به ویژه اگر مدت طولانی نشسته‌اید. همچنین، مراقب باشید که صفحه کامپیوتر در یک خط مستقیم با چشمان شما قرار گیرد. تنظیم فاصله با میز تحریر هنگام نوشتن نیز یک فاکتور مهم است که باید به آن توجه کنید تا قفسه سینه شما به‌طور بهینه به میز نزدیک شود.
پیاده روی
پیاده روی به صورت آرام یا سریع، دویدن یا استفاده از پاها برای راه رفتن در هر شرایطی از جمله تمرینات بسیار عالی برای تسکین درد ناشی از آرتروز محسوب می‌شوند. در صورتی که شما هر روز پیاده روی کنید و از قدم زدن در ساعات کاری غافل نشوید می‌توانید از بروز درد پایین کمر جلوگیری کنید. تنها نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید که انتخاب کفش و سطوح مناسب برای راه رفتن است. باید کفش مناسب و لباس راحت بپوشید تا بتوانید ساعت‌ها پیاده روی کنید. در صورتی که پاشنه کفش شما نرم و مناسب باشد از پا و کمر شما محافظت به عمل خواهد آمد. احساس راحتی پا ناشی از پوشیدن کفش مناسب تا ستون فقرات امتداد پیدا می‌کند و از بروز درد کمر جلوگیری می‌نماید. در صورتی که قصد دویدن دارید از کفش مناسب استفاده کنید تا در صورت دویدن روی سطوح سفت مانند موزاییک کف پارک مشکلی برای شما ایجاد شود.
تمرینات مدیتیشن
تمرینات مدیتیشن از قبیل یوگا، پیلاتس، تای چی، و سایر موارد به حفظ انعطاف پذیری بدن کمک می‌کنند. این تمرینات ورزشی همچنین اعضای بدن را در حالت مناسبی قرار می‌دهند و به طور صحیح به کشش نقاط مختلف آن کمک می‌نمایند. شما باید این تمرینات ورزشی را در اوایل صبح انجام دهید که محیط آرام است و هوا نیز خنک می‌باشد. این تمرینات ورزشی با حرکات آرام و ملایم همراه هستند دقیقاً برعکس آنچه که اکثر افراد در باشگاه انجام می‌دهند. زمانی که شما برای انجام دادن حرکات مدیتیشن صرف می‌کنید به شل شدن عضلات و تسهیل فرایند راه رفتن کمک می‌کند.
کشش پهلو
انواع مختلف حرکات کششی وجود دارند که برای تسکین درد ناشی از آرتروز کمر مفیدند. یکی از این حرکات، “کشش پهلو” است که یک حرکت ساده و سریع برای تسکین درد محسوب میشود. برای انجام این حرکت، می‌توانید از هر نوع وزنه سبکی استفاده کنید و به طور معمول در یک محیط باز انجام دهید.
مراحل انجام حرکت:
- به صورت صاف ایستاده و یک وزنه کوچک را با یک دست در دست بگیرید.
- دست خود را بازوی خود را به آرامی به سمت بیرون بکشید تا از بدن فاصله بگیرد.
- سپس به آرامی دست و وزنه را به نقطه شروع برگردانید.
- این تمرین را با دست و سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
- در هنگام انجام این تمرین، دست دیگر شما کاملاً آزاد باشد و در هر مرحله از یک دست برای بالا آوردن وزنه استفاده کنید.
- این حرکت را در هر طرف بدنتان ده مرتبه تکرار کنید.
- اگر تمایل دارید، می‌توانید این حرکت را بدون استفاده از وزنه انجام دهید.
حرکت زانو به قفسه سینه
حرکت زانو به قفسه سینه یک تمرین ورزشی بسیار ساده است که میتواند به رفع گرفتگی و درد کمر ناشی از آرتروز ستون فقرات کمک کند. برای انجام دادن این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و به آرامی زانوی راست خود را با دست نگه دارید سپس آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا بتوانید کشش ناحیه کمر را احساس کنید. به آرامی پای خود را به نقطه شروع برگردانید و این حرکت ورزشی را با سمت دیگر بدن خود انجام دهید.
کشش عضله پیریفورمیس
کشش عضله پیریفورمیس یکی از تمرینات ورزشی موثر برای درمان و تسکین درد آرتروز کمر محسوب میشود. برای انجام دادن این حرکت ورزشی باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید به نحوی که کف پای شما روی زمین قرار داشته باشد سپس به آرامی پای خود را به سمت بالا هدایت کنید به نحوی که پای چپ روی پای راست قرار بگیرد. پای چپ خود را با دست نگه دارید و به تدریج آن را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. سعی کنید حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید. این تمرین را باید ۶ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
کشش گربه
انجام دادن این حرکت ورزشی به رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک می‌کند. برای انجام دادن این تمرین باید طبق تصویر کف دست، زانو و پای شما روی زمین قرار بگیرد. توجه داشته باشید که زانوهای شما باید به عرض لگن باز شوند. عضلات شکم خود را به مدت چند ثانیه به سمت پایین بکشید سپس ناف خود را به سمت ستون فقرات هدایت کنید. این تمرین ورزشی را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
چرخش زانو
انجام دادن این حرکت ورزشی به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمر کمک می‌کند. متخصص فیزیوتراپی به بیمارانی که دچار آرتروز کمر هستند توصیه می‌کند به تکرار این تمرین بپردازند تا درد کمر آنها بهبود پیدا کند. برای انجام دادن این حرکت باید به پشت دراز بکشید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید سپس هر دو زانو را با دست نگه دارید و به تدریج به سمت قفسه سینه بکشید. در مرحله بعدی به آرامی بدن خود را به دو طرف حرکت دهید. سعی کنید این تمرین ورزشی را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
حرکت اره در پیلاتس
انجام حرکت اره در پیلاتس میتواند به افراد مبتلا به درد کمر و بهبود علائم آرتروز کمک کند. برای انجام این حرکت:
- روی تشک ورزشی بنشینید.
- پاهای خود را به سمت جلو بکشید، به نحوی که به عرض شانه باز شوند.
- هر دو دست خود را به سمت بیرون متمایل کنید، به نحوی که کف دست شما به سمت پایین باشد.
- بالا تنه خود را به یک طرف متمایل کنید و سعی کنید تا پای خود را لمس نمایید.
- به نقطه شروع برگردید.
- این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید.
- سعی کنید این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
هنگام انجام این حرکت، به تنفس عمیق و تمرکز بر روی عضلات مورد نظر خود توجه کنید. در صورتی که هر گونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، فوراً از انجام حرکت خودداری کنید و با متخصص بهداشت مشورت کنید.
کشش دبلیو
برای انجام دادن این حرکت کششی باید بایستید و بازوهای خود را به دو طرف بکشید. باید بازوهای شما به آرامی خم شوند و آرنج شما به سمت پایین متمایل شود به نحوی که بالا تنه در حالت w قرار بگیرد. اکنون هر دو شانه خود را به سمت عقب هدایت کنید به نحوی که بازوهای شما نیز به سمت عقب حرکت کنند. حدود ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. سعی کنید این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید. در صورت امکان ۱۰ بار این حرکت ورزشی را انجام دهید سپس استراحت کنید.
