بدن ما دارای عصب‌های بسیاری است که عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب در بدن است. به دلیل سبک زندگی مدرن و ناسالم امروزی، ستون فقرات دچار تحلیل شده که در نتیجه، به عصب سیاتیک فشار وارد می‌شود. فشار وارد بر عصب، باعث درد شدیدی در نواحی لگن، پاها و کمر می‌شود که به نام درد سیاتیک یا سیاتیک شناخته می‌شود. ورزش‌های سیاتیک فوراً درد را تسکین می‌دهد و باید بطور منظم انجام شود. این درد قابل تحمل نیست و افراد برای رفع فوری آن به داروهای زیادی روی می‌آورند. با این وجود، داروها عوارض جانبی دارند و برای مدت کوتاهی درد را برطرف می‌کنند. انجام منظم ورزش و یوگا می‌تواند درد سیاتیک را کاهش داده و بطور آنی آن را تسکین دهد.
علت درد سیاتیک چیست؟
سیاتیک در بیشتر موارد به دلیل فتق یا بیرون‌زدگی دیسک ایجاد می‌شود. فتق دیسک به این معنا است که دیسک ستون فقرات حرکت کرده یا به سمت بیرون می‌لغزد و باعث ایجاد فشار اضافی به عصب سیاتیک که بین دیسک‌ها قرار گرفته، می‌شود.
هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، ستون فقرات از هم باز می‌شود و به این معناست که فرد توانایی حرکت کردن، خم شدن و انعطاف پذیری را به دلیل درد از دست می‌دهد. گرچه، سیاتیک همیشه به دلیل بیرون‌زدگی دیسک رخ نمی‌دهد. این درد می‌تواند ناشی از عفونت ستون فقرات، تومور در ستون فقرات، بیماری فرسایشی دیسک، تنگی کانال نخاعی کمر و غیره باشد.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر درد سیاتیک قرار دارند؟
اغلب، درد سیاتیک در بزرگسالان و در سنین بین 40 و 60 سالگی بروز می‌کند. علاوه بر این، این درد همچنین در بزرگسالانی که سبک زندگی بدون تحرک دارند رخ می‌دهد، زیرا عدم فعالیت جسمانی بر انعطاف ستون فقرات تاثیر منفی دارد. نیازی به بیان این موضوع نیست که اگر در تمام طول روز در اداره در حالت نشسته قرار دارید، یا بطور منظم اجسام سنگین بلند می‌کنید، در طول عمر خود، زمانی می‌رسد که درد سیاتیک بروز خواهد کرد.
گاهی اوقات، بدون دریافت هیچ درمان خاصی، درد سیاتیک با گذشت زمان کاهش می‌یابد. افرادی که دچار درد سیاتیک هستند، باید فعالیت فیزیکی داشته باشند و به انجام فعالیت‌های روزانه خود ادامه دهند.
بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد سیاتیک
در اینجا لیستی از بهترین حرکات ورزشی را برای کاهش مؤثر درد سیاتیک بیان می‌کنیم. دیگر ورزش‌های کم ریسک مانند یوگا، شنا یا راه رفتن می‌تواند در بهبود درد کمک کند. این ورزش‌ها را انجام دهید و تاثیرگذاری آن را ببینید.
نزدیک کردن زانو به سینه
هنگامی که دچار درد سیاتیک می‌شوید، انجام حرکات کششی اهمیت دارد. یکی از تمرینات مهم که به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند، حرکت کششی نزدیک کردن زانو به سینه است. این حرکت باعث کشش عصب سیاتیک شده و آن را رها می‌کند.
- این حرکت بسیار ساده است. برای شروع، به پشت دراز بکشید و یک بالشتک نرم زیر سر خود بگذارید. سپس زانوهای خود را خم کرده و یک پا را با هردو دست بگیرید.
- پا را نزدیک سینه نگه دارید و چند ثانیه در این حالت بمانید. پس از 20 ثانیه پا را تعویض کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.
کشش ستون فقرات در حالت نشسته
حرکت ورزشی بعدی در حالت نشسته انجام می‌شود.
- بدن و پاهای خود را صاف نگه دارید. سپس یکی از پاها را خم کرده و کف پای خود را در سمت مخالف پای دیگر روی زمین قرار دهید.
- آرنج را روی زانوی مخالفی که خم کرده‌اید بگذارید. دست دیگر شما باید در پشت بدن قرار بگیرد.
- بدن خود را به سمت مخالف پاها بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید. به تنفس خود توجه داشته باشید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت ورزشی به ناحیه کمر کمک می‌کند.
حرکات کششی کمر
در ورزش یوگا به این حرکت، حالت مار کبری گفته می‌شود. هنگام انجام این حرکت متوجه خواهید شد که درد کمر شما کاهش می‌یابد، زیرا این حرکتی است که عصب سیاتیک را می‌کشد.
- برای انجام این حرکت، باید روی شکم دراز بکشید.
- آرنج‌های خود را در نزدیکی بدن قرار دهید. سپس بالاتنه خود را با حمایت آرنج و دست خود، به سمت بالا بکشید. بالاتنه را صاف نگه دارید و نگاه شما به سمت بالا باشد.
- هنگامی که به بالاترین حالت ممکن رسیدید، یک نفس عمیق بکشید و آن را بیرون دهید. سپس می‌توانید برای تاثیرگذاری بیشتر، چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
حالت کبوتر به صورت خوابیده
این حرکت، می‌تواند به کشش لگن، کمر و همسترینگ کمک کند. این نواحی در درد سیاتیک بسیار اهمیت دارد. این حرکت عصب سیاتیک را بخوبی می‌کشد و درد را کاهش می‌دهد.
- به پشت دراز بکشید، یک پا را به سمت سینه بالا بکشید. سپس آن را با هر دو دست بگیرید و آن را بیشتر به سمت سینه بکشید.
- همچنان که این پا را در دست دارید، پای دیگر خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و آن را روی پای دیگر که با دست نگه داشتید، بگذارید.
- چند ثانیه این حرکت را ادامه دهید و سپس پاها را تعویض کنید.
حالت کبوتری به صورت نشسته
این حرکت که شبیه به حرکت ورزشی قبل است، باعث باز شدن لگن‌ها می‌شود. به طور خلاصه، این حرکتی نسبتاً مشابه است، اما به صورت نشسته انجام می‌شود.
- در حالت نشسته، پاها را صاف نگه دارید. با قرار دادن دست‌ها در دو طرف بدن، از آن حمایت کنید.
- سپس یکی از پاها را خم کرده و با دست آن را بگیرید و آن را روی پای دیگر خود که باید کشیده شود، قرار دهید.
- قوزک پا را روی زانوی پای مخالف قرار داده و چند ثانیه در این حالت بمانید.
- می‌توانید این حرکت را با نشستن روی صندلی نیز انجام دهید.
کشش همسترینگ در حالت ایستاده
این ورزش در حالت ایستاده انجام می‌شود و به کشش عضلات همسترینگ و باز شدن لگن کمک می‌کند. اما مهم‌تر از آن، این حرکت عصب سیاتیک را آزاد کرده و درد آن را تسکین می‌دهد.
- همانطور که در حالت ایستاده قرار دارید، یکی از پاهای خود را روی یک صندلی یا هر شی دیگری قرار دهید. بهترین حالت این است که، ارتفاع آن تا زانوی شما باشد.
- پا را روی آن قرار داده و بدن خود را به سمت پا بکشید. اگر می‌توانید با انگشتان دست خود، انگشتان پا را بگیرید. این حرکت یک کشش قدرتمند است اما بطور شگفت‌انگیزی اثرگذار است.
- قبل از تعویض پاها، چند ثانیه در این حالت بمانید. اگر نمی‌توانید روی پای خود خم شوید، فقط بدن را صاف نگه دارید.
حرکت کششی با استوانه فومی
این حرکت را می‌توانید با یک استوانه فومی انجام دهید. اگر این وسیله در دسترس شما است، از آن برای کاهش عمده درد کمر و پاها استفاده کنید.
- استوانه فومی را زیر کمر خود قرار دهید.
- سپس پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده و بدن را حرکت دهید، تا استوانه فومی به سمت بالا و پایین کمر حرکت کند.
- استوانه فومی فشار روی سیاتیک را کاهش داده و درد را برطرف می‌کند.
حرکت کششی اصلاحی کبوتر
اگر نمی‌توانید حرکت کششی کبوتر را انجام دهید، می‌توانید نمونه اصلاح شده حرکت کششی کبوتر را امتحان کنید که کمی آسان‌تر است. اما با این حال، این حرکت نیز کشش خوبی در نواحی لگن فراهم می‌کند.
- در حالت نشسته، یک پا را در جلوی خود قرار دهید و پای پشت را تا جایی که برایتان امکان دارد، به سمت عقب بکشید.
- می‌توانید برای کشش بیشتر، آن را با دست نگه دارید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را تغییر دهید.
کشش دست و پای مخالف
انجام این حرکت ورزشی ممکن است برای بعضی از افراد مشکل باشد، اما این یک حرکت کششی عالی برای کمر است. همچنین یک حرکت تقویتی است که اغلب در ورزش یوگا انجام می‌شود.
- برای شروع روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. سپس پای راست خود را تا جایی که می‌توانید به سمت عقب بکشید. به طور همزمان، دست چپ خود را به سمت جلو بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با دست و پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.