ورزش مناسب ‌برای‌ درمان دیسک ‌کمر‌

143

اگر به دنبال گزینه‌های درمانی موجود برای درد دیسک خود هستید، با تیم مراقبتی مستقر در کلینیک ما تماس گرفته تا اطلاعات بیشتر در خصوص شرایط خود، درمان‌های ممکن و تسکین درد دیسک کمرتان به دست آورید. اگر شما نیاز به درمان درد کمر خود دارید، به مکان مناسبی مراجعه نموده‌اید. ما می‌توانیم شما را از انواع گزینه‌های درمانی محافظه‌کارانه آگاه سازیم. متخصصان پزشکی ما، می‌توانند با بررسی سابقه پزشکی شما و تصویربرداری‌های MRI که انجام داده‌اید، بهترین تمرینات ورزشی متناسب با شرایط شما را ارائه دهند.

چهار مرحله بیرون زدگی دیسک کمر عبارت‌اند از:

  1. تورم دیسک: در این مرحله در اثر حرکات نامناسب، فضای بین دو مهره شما شروع به تجزیه و تخریب خود می‌کند، در این شرایط دیسک کمی متورم می‌شود.
  2. افتادگی دیسک: پس از تورم دیسک، لایه‌های بیشتری از آن تخریب می‌شوند و این باعث می‌شود دیسک بیشتر متورم شود. لایه مرکزی دیسک دیرتر از لایه‌های دیگر قوام خود را از دست می‌دهد، بنابراین دیسک کمی افتادگی پیدا می‌کند.
  3. بیرون زدگی دیسک: هنگامی که تمام لایه‌های دیسک تخریب شدند، دیسک متورم شده و فشار قابل توجهی بر روی عصب این ناحیه وارد می‌کند به این وضعیت، اکستروژن دیسک می‌گویند.
  4. جداسازی دیسک: تورم و تخریب کامل دیسک باعث می‌شود فاصله دو مهره زیاد گشته و بر عصب یا نخاع فشار وارد شود.

در اینجا نکاتی گفته می‌شود که از طریق تغییر فعالیت‌های روزانه خود، احتمال ورود آسیب به دیسک را کاهش دهید:

  • انجام صحیح فعالیت‌های روزانه: این کار باعث می‌شود از آمدن فشار نامناسب بر روی دیسک‌ها جلوگیری شود.
  • تمرینات مخصوص دیسک: این تمرینات کمک می‌کند تا دیسک در وضعیت صحیح خود قرار بگیرد..
  • تمرینات تثبیت کننده: این تمرینات باعث می‌شود تا با اصلاح حرکت ستون فقرات، بیرون آمدگی دیسک اصلاح شود.

تمرینات مناسب برای اصلاح بیرون زدگی دیسک کمر


در ادامه تعدادی از تمرینات و حرکات اصلاحی دیسک کمر آورد شده است:

  1. بر روی شکم در تخت خود بخوابید و آرنج‌ها را به سمت خود جمع نمایید.

15

با قرار گرفتن در این موقعیت، قوس قسمت پایین کمر شما بیشتر می‌شود. در واقع لوردوز شما افزایش می‌یابد. افزایش لوردوز، باعث می‌شود دیسک به جلو رفته و در موقعیت صحیح خود قرار بگیرد.

  1. موقعیت "مجسمه ابوالهول" در یوگا و یا موقعیت پایه مکنزی

16

  • بعد از آن خود را بر روی آرنج‌ها نگه دارید. اگر این موقعیت برای شما سخت و یا دردناک بود به حالت دراز کش قبلی باز گردید.
  • وضعیت خود را در این تمرینات را در هر نوبت 1 الی 2 ثانیه نگه دارید. 6 الی 8 بار در هر ست این تمرینات را انجام دهید. این ورزش دیسک کمر را می‌توان هر دو ساعت یک بار در طول روز تکرار نمود. وضعیت خودتان را ارزیابی کنید: اگر درد شما کاهش یافت و یا درد از پا یا ران به لگن و یا باسن نقل مکان کرد، این نشانه پیشرفت و بهبودی شما می‌باشد. حتی اگر درد در پشت افزایش یافت، اما درد پایتان کاهش یافت، به‌منزله نشانه‌ای است که باید تمرین را ادامه دهید. همچنین اگر هیچ تفاوتی در شما ایجاد نشد، باز نشانه آن است که تمرین را باید ادامه دهید.
  1. وضعیت کبرای یوگا یا حالت شنای مکنزی

17

  • رو به پایین دراز بکشید دستان خود را در زیر شانه‌ها قرار دهید.
  • با فشار بر روی دستان خود را بالا بکشید تا آنجایی که کمرتان شما را متوقف کند یا آرنج‌هایتان صاف گردد.
  • هنوز لگن باید بر روی زمین قرار داشته باشد و عضلات پشت کمر در حال استراحت باشند.
  • 1 الی 2 ثانیه حالت خود را حفظ نمایید.6 الی 8 بار در هر ست این تمرینات را انجام دهید. این ورزش‌ها را می‌توان هر دو ساعت یک بار، در طول روز تکرار نمود. اگر درد ران یا پای شما بدتر شد، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
  1. کشش ایستاده

18

  • مستقیم بایستید و دستان خود را پشت باسنتان قرار دهید. انگشتان دست رو به پایین باشند.
  • با دستان خود بر روی لگن فشار وارد کنید به نحوی که یک قوسی در کمر ایجاد شود.
  • عضلات کمر باید در حالت استراحت قرار داشته باشند.
  • این وضعیت را 6 الی 8 ثانیه حفظ نمایید. در هر ست 1 الی 2 بار این تمرین را تکرار نمایید. این تمرین را می‌توان هر دو ساعت یک بار در طول روز تکرار نمود.

تمرین‌های تثبیت کننده


با استفاده از این تمرینات شما می‌توانید با پایدار کردن ستون فقرات، از بیرون زدگی دیسک جلوگیری به عمل آورید.

  1. وضعیت گربه - گاو یا گربه-شتر

19

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها در زیر لگن و دستان در زیر شانه باشند.
  • نفس خود را به داخل ریه‌ها فرستاده و اجازه دهید شکمتان به سمت پایین یعنی کف اتاق نزدیک شود. در این حالت سقف را نگاه کنید. به مدت 2 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
  • نفس خود را خارج کرده و کمر را به سمت بالا خم نمایید به نحوی که یک قوس در آن ایجاد گردد، تا آنجایی خم نمایید که آستانه درد شما باشد. نباید در طی این تمرین در شما احساس درد ایجاد شود.
  • همان زمان گردن خود را به جلو خم کرده و به سمت ناف خود نگاه کنید.
  1. وضعیت کرول آپ

20

تمرین کرول آپ به تقویت عضلات راست شکمی کمک می‌کند.

  • برای شروع، یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید.
  • برای حمایت از کمر خود، ساعد دستتان را زیر قوس کمر قرار دهید.
  • با دست دیگر از سر خود حمایت نمایید.
  • سر و گردن خود را به‌اندازه یک اجر بالا بیاورید.
  • این تمرین را در 3 ست و هر ست بار تکرار نمایید. به مرور زمان می‌توانید تکرارها را به 10 بار تکرار برسانید. اگر برایتان آسان است به‌اندازه 2 بار دم و بازدم این حالت خود را حفظ نمایید.
  1. حرکت اسکات

21

  • در مقابل یک صندلی بایستید. فرض کنید می‌خواهید بر روی آن بنشینید.
  • سپس به‌آرامی خم شده و سعی کنید کمی جلوتر از زانوهای خود قرار بگیرید.
  • مطمئن شوید که باسن شما به سمت عقب رفته و این وضعیت را حفظ کنید تا زمانی که باسن شما صندلی را لمس کند.
  • این تمرین را در 3 ست و هر ست 10 بار تکرار نمایید.
  • هنگامی که قوی‌تر شدید، صندلی را کنار گذاشته و زانوهای خود را تا 90 درجه خم نمایید.
  1. وضعیت پرنده – سگ

22

  • در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، دستان و پاهایتان به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  • عضلات هسته‌ای خود را با منقبض کردن عضلات شکم و کمر سفت نمایید. این حالت بریس نامیده می‌شود.
  • ابتدا دست خود را به سمت جلو بلند نمایید. اگر این حرکت آسان بود، به حالت قبل برگشته و پای خود را به تنهای بلند نمایید. در صورتی که این حرکت نیز برای شما آسان بود، سپس سعی نمایید هم زمان یک پا و یک دست مخالف را از روی زمین بلند نمایید. برای مثال دست راست و پای چپ.
  • آیا می‌خواهید باز تمرین را سخت‌تر کنید؟

سعی کنید هم‌زمان پا و دست موافق را بلند نمایید.

3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید. اگر با انجام این تمرین دچار لرزش شدید و یا تعادل خود را از دست دادید، ورزش مناسبی را انتخاب کرده‌اید. بلند کردن یک دست و یا یک پا به‌تنهایی آسان است. بلند کردن دست و پای مخالف به شما تعادل بیشتری می‌دهد. مطمئن شوید که قبل از انجام این تمرین در حالت تعادل قرار داشته باشید.