ورزش برای تقویت عضلات کمر

دقیقاً مانند فولاد آب‌دیده که می‌تواند وزنه سنگین‌تری را نسبت به یک ورق آلومینیوم تحمل کند، یک کمر قوی و کاملاً  ورزیده نسبت به کمری که از طریق تمرین ورزیده نشده، می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند ، و از ستون فقرات به شکل بهتری محافظت نماید. ورزیدگی از طریق تمرینات انعطافی و تقویتی، نه تنها به جلوگیری از آسیب دیدن کمر یا به حداقل رساندن شدت آسیب در صورت صدمه دیدن ستون فقرات کمک می‌کند، بلکه در بسیاری از شرایط به تسکین درد نیز کمک می‌کند..

آیا شما از کمردردهای بی‌مورد رنج می‌برید؟ آیا زمان آن نرسیده است که بالاخره رنج و دردهای کمرتان را برای همیشه با انجام ورزش کمر درد درمان کنید؟ اگر مایل باشید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم.

کلینیک ما موارد زیر را  عرضه می‌کند:

  • ورزش‌ درمانی ایمن و مؤثر
  • پزشکان با تجربه و دلسوز
  • کلینیکی مدرن

اگر هرکدام از این تمرینات یا کشش‌ها وضعیت شما را بدتر کرد یا با نحوه انجام تمرینات به‌طور عملی مشکل داشتید، لطفاً با ما تماس بگیرید، ما به شما مشورت‌های مناسب را خواهیم داد.

کشش برای آرام‌سازی درد کمر


ستون فقرات و عضلات همجوارآن، رباط‌ها و تاندون‌ها همگی به‌منظور حرکت طراحی شده‌اند و هرگونه محدودیت‌ در این حرکت می‌تواند درد را بدتر کند.

بیمارانی که درد کمر دائمی دارند، درمی‌یابند که استفاده از تمرینات کششی و ورزشی برای به حرکت درآوردن ستون فقرات و بافت‌های نرم، ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد، اما این را هم متوجه می‌شوند که این تمرینات درد کمر را به طور مستمر و معناداری تسکین می‌دهد و معمولا  افزایش حرکت را درپی دارد .

نکات عمومی تمرینات کششی برای تسکین درد کمر

هنگام شروع تمرینات کششی روزمره، به عنوان بخشی از برنامه تمرینات مربوط به کمر، ‌ موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

  • لباس‌های راحتی بپوشید که چسبان و محدود کننده حرکات نباشند.
  • تمرینات کششی نباید ایجاد درد کنند، بدن‌تان را به قرار گرفتن در موقعیت‌های سخت مجبور نکنید.
  • کشش‌ها را به آهستگی انجام دهید و از جست‌وخیز کردن بپرهیزید، زیرا ممکن است در عمل باعث پارگی عضلات گردد.
  • کشش‌ها را در محلی تمیز، سطحی صاف و به اندازه کافی بزرگ که بتوان حرکات را به‌طور آزادانه انجام داد، تمرین کنید.
  • کشش‌ها را به اندازه کافی (20 تا 30 ثانیه) نگه‌دارید تا عضلات یا مفاصل فرصت آزاد سازی و شل شدن پیدا کنند.
  • هر کشش را معمولاً 5 تا 10 بار تکرارکنید.

تمرینات ورزشی تثبیت‌کننده مهره‌های کمر


برنامه تمرینی تثبیت مهره‌های کمر، شامل محدوه‌ای از تمرینات است که از سطح مبتدی به سمت سطح پیشرفته،  پیش می‌رود:

  • از تمرینات ایستا (درازکش) تا تمرینات پویا (سرپایی یا پرشی)
  • از مقاومت در برابر گرانش تا مقاومت در برابر نیروی خارجی اضافی
  • از حرکات قابل پیش‌بینی تا حرکات غیرقابل پیش‌بینی

تمرینات کششی زانو

روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. ستون فقرات را در حالت طبیعی خود قرار دهید و هم‌زمان که این حالت را حفظ می‌کنید به آهستگی یکی از پاها را صاف کنید و درحالی‌که پشت ران را با هر دو دست پشتیبانی و حمایت می‌کنید، پاشنه پا را به طرف سقف بالا ببرید.

1

خم کردن لگن

روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. عضله شکم را سفت کنید و ناحیه‌ی پایینی کمر را به سمت زمین فشار دهید.

2

تمرین پل‌های توپ

روی زمین دراز بکشید، هر دو مچ پا را روی توپ تمرینی بگذارید، و دست‌هایتان را به شکل آزاد در دو سمت قرار دهید. ستون فقرات را در حالت طبیعی خود قرار دهید و هم‌زمان که این حالت را حفظ می‌کنید، به‌آرامی‌ عضله باسن را منقبض کنید و آن را دو تا سه اینچ از روی زمین بلندکنید.

3

برنامه تمرین تقویتی برای تسکین درد پایین کمر


برنامه  تمرینی تثبيت ستون فقرات معمولاً عضلات جلوی شکم و عضلات پشتی باسن را برمی‌گیرد.

تقویت عضله عرضی شکمی

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. زانوها و مچ‌پاها را اندازه عرضِ شانه باز کنید. همانطور که ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه ‌داشته‌اید ناف را به سوی آن فشار دهید.  طوری دست‌تان را به سمت سقف دراز کنید که انگار می‌خواهید طناب بالای سرتان را بگیرید. سپس سر و شانه‌هایتان را درست تا نقطه‌ای که  استخوان‌های کتف کمترین تماس را با سطح زمین داشته باشند از زمین بلند کنید ، و یک تا دو ثانیه نگه دارید. بعد از بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید و در پایان بازدم بعدی این کار را تکرار کنید.

4

تقویت بزرگترین ماهیچه سرینی (تمرین باسن)

برای تقویت این ماهیچه، بر روی یک میز یا نیمکت روی شکم داراز بکشید طوری که ران‌ها و پاها در انتهای آن قرار بگیرند. همانطور که ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه ‌داشته‌اید یک طرف باسن را  منقبض کنید و ساق‌پای همان سمت را به طرف بالا بکشید. حرکات بایستی به آرامی انجام شوند. ممکن است در ابتدا، تنها قادر به انجام چند حرکت در هر مرتبه باشید که البته امری عادی است.

55

تقویت عضله سرینی میانی (تمرین ماهیچه ابداکتور هیپ)

ضعف عضله سرینی منجر به افتادگی باسن مخالف در طول چرخه راه رفتن می‌شود و ممکن است با راه رفتن، باعث افزایش درد در باسن و پایین کمر شود.

برای تقویت این عضله، به پهلو و پشت به دیوار بخوابید. همانطور که ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه ‌داشته‌اید ناف را به تو بکشید. درحالی‌که که پاشنه پا به دیوار چسبیده و  انگشتان‌پا کمی به طرف سقف نشانه رفته‌اند پای رویی را بالا بیاورید.

6

تقویت بخش پایینی کمر (تمرینات پایه)


تمرینات پایه‌ای تقویت ناحیه پایینی کمر که در پایین ذکرشده، تقریبا باید سه مرتبه در روز انجام شوند. همانطور که بخش پایینی کمر تقویت می‌شود، با افزایشِ تدریجیِ تکرارِ تمرینات، می‌توان تمرینات را توسعه و پیشرفت داد، که البته تکرار و طول مدت تمرینات ارائه شده نباید باعث افزایش درد شوند.

بازآموزی عضله عرضی شکمی

به آرامی سعی کنید با دو دست از خط کمربند، ناف‌تان را لمس  و به‌طور عادی نفس بکشید. قفسه سینه شما باید آزاد و آرام باقی بماند و نبایستی آن را در طول این تمرین بالا ببرید. اگر به عمق دو سانتی‌متر از برآمدگی استخوان در جلوی لگن فشار وارد کردید بایستی قادر باشید به منقبض شدن ماهیچه را احساس کنید.  نگه داشتن این ماهیچه در یک‌سوم از حداکثر انقباض را تا جای ممکن در طول هر روز فعالیت تمرین کنید به شرط آنکه موجب ایجاد درد نشد.

7

دمرو ماندن

همانطور که در تصویر نشان داده شده، این تمرین با تکیه دادن بر آرنج‌ها و انگشتان پا و  صاف نگه داشتن کمر شروع می‌شود. تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید، به‌شرط آنکه احساس درد نکنید و بتوانید طرز قرار گيرى بدن‌‌تان را به خوبی حفظ کنید.

8

سوپرمن

همانطورکه در تصویر نشان داده شده، ابتدا روی شکم خود بخوابید و سپس دست‌هایتان را بالای سرتان بیاورید. آرنج‌ها و زانوهایتان را صاف کنید و درحالی‌که عضلات تحتانی و ناحیه پایینی کمر را منقبض می‌کنید، هر دو دست و هر دو پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید .

9

باقی ماندن به پهلو

همانطورکه در تصویر نشان داده شده در این تمرین ابتدا روی یکی از  آرنج‌ها و پاهایتان تکیه می‌دهید و کمرتان را صاف نگه ‌می‌دارید. تا جایی که امکان دارد این وضعیت را حفظ کنید،  به‌شرط آنکه احساس درد نکنید و طرز قرار گيرى بدن‌ را به خوبی حفظ کنید.

10

چرخش طناب مقاومتی

برای شروع این تمرین همانطور که در تصویر نشان داده شده، زانو بزنید یا بایستید و کمرتان را صاف بگیرید و طناب مقاومتی را در دست بگیرید، بازوها و کمرتان را صاف نگه دارید و سپس به آهستگی بدن‌تان را بچرخانید.

11

تقویت ناحیه بالایی کمر


تقویت ناحیه بالایی کمر – تمرینات پایه

تمرینات پایه‌ای تقویت ناحیه بالایی کمر که در پایین ذکرشده، تقریبا باید سه مرتبه در روز انجام شوند. همانطور که بخش بالایی کمر تقویت می‌شود، با افزایشِ تدریجیِ تکرار تمرینات، می‌توان تمرینات را توسعه و پیشرفت داد، که البته تکرار و طول مدت تمرینات ارائه شده نباید باعث افزایش درد شوند.

فشردن استخوان کتف

این تمرین را با ایستادن یا نشستن و صاف نگه داشتن کمرتان‌تان شروع کنید. چانه‌تان بایستی کمی به داخل جمع شده باشد و شانه‌هاتان صاف باشند. به آهستگی استخوان‌های شانه‌تان را به سختی و تا حد ممکن به‌هم فشار دهید به‌شرط آنکه احساس درد نداشته باشد.

12

بلند كردن‌ دست و پای مخالف

همانطورکه در تصویر نشان داده شده، ابتدا روی شکم خود بخوابید و سپس دست‌هایتان را بالای سرتان بیاورید. زانو و دست‌تان را صاف نگه دارید، در حالی‌که عضلات تحتانی و کمر را منقبض می‌کنید،  به آرامی پا و دست مخالفتان را بالا بیاورید.

13

تقویت ناحیه بالایی کمر – تمرینات سطح متوسط

همانطور که بخش بالایی کمر تقویت می‌شود، با افزایشِ تدریجیِ تکرار تمرینات، می‌توان تمرینات را توسعه و پیشرفت داد، به‌شرط آن‌که تعداد دوره‌ها و طول مدت تمرینات، باعث افزایش درد نشوند.

از جا پریدن

در این تمرین ابتدا روی شکم‌تان بخوابید و دست‌ها را در دو طرف بدن‌تان قرار دهید. در حالی که گردن‌تان صاف را نگه داشته‌اید، استخوان شانه‌‌ها را به‌هم فشار دهید و به آرامی دست‌ها و سینه‌تان را از زمین بلند کنید. این تمرین را می‌توانید با کف دست‌های رو به بالا یا رو به پایین انجام دهید.

15

جدول زیر با نگاهی ویژه به پیشرفت ناحیه بالایی کمر، جزئیات حرکات و ماهیچه‌های درگیر را آشکار می‌سازد:

حرکات ناحیه بالایی کمر و عضلات مورد استفاده
حرکت مثال(حرکات بدنسازی) ماهیچه مورد استفاده
استخوان شانه و ترقوه بالا بردن Shrug Up

(Shrugs)

ماهیچه ذوزنقه‌اى-ناحیه‌ی بالایی I &II

ماهیچه گرد بزرگ

ماهیچه متوازی الاضلاع

ماهیچه بالابرنده کتف

پایین آوردن Shrug Down

(Dip Shrugs)

ماهیچه سینه‌ای بزرگ و کوچک

ماهیچه ذوزنقه‌اى، ناحیه‌ی پایینی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه زیرترقوه

توكشى (به‌ سمت داخل محور يا خط‌ وسط‌ توسط‌ عضله) Shrug Backward

(Row Shrugs)

ماهیچه سینه‌ای بزرگ و کوچک

ماهیچه ذوزنقه‌اى III, IV & V

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه گرد بزرگ

چرخش رو به پایین Chin Ups

Pulldowns

ماهیچه سینه‌ای بزرگ

ماهیچه بالابرنده کتف

ماهیچه سینه‌ای کوچک

ماهیچه پشتی بزرگ

مفصل شانه انبساط Close Grip Pulldown

Close Grip Chin Up

Machine Pullover

High Row

ماهیچه پشتی بزرگ     ماهیچه سه‌سر بازویی(سر دراز)

ماهیچه گرد بزرگ       عضله تحت کتفی

ماهیچه سینه‌ای بزرگ (سر جناغی)

انبساط افقی Seated Row

Bent-over Row

Low Row

Face Pulls

ماهیچه پشتی بزرگ     ماهیچه سینه‌ای بزرگ

عضله تحت کتفی

ماهیچه گرد بزرگ

ماهیچه تحت خاری

محور كشى(كشش‌ به‌ سوى محور يا خط‌ وسط‌ توسط‌ عضله‌)  Wide Grip Pulldown

Wide Grip Pulldown

ماهیچه پشتی بزرگ                   ماهیچه سینه‌ای بزرگ

ماهیچه سه‌سر بازویی(سر دراز)     ماهیچه تحت خاری

ماهیچه گرد کوچک

چرخش بیرونی Rotator cuff external ماهیچه گرد کوچک

ماهیچه تحت خاری

ماهیچه دلتوئید پشتی