شاید اولین اقدام شما برای کاهش درد کمر استفاده از داروهای ضد درد و سایر درمان های بدون نسخه باشد، اما پیدا کردن درمان کمردرد می تواند راحت تر از آنچه که شما فکر می کنید باشد. پزشکان همیشه از ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت ما صحبت می کنند که این مسئله شامل ستون فقرات هم می شود. همانطور که مشخص است برخی غذاها می توانند به کاهش کمر درد کمک کنند. در کنار جلسات کایروپراکتیک برای تسکین درد کمر غذاهای سالم را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فهرست مطالب
نقش التهاب مزمن در بیماری و درد
التهاب همیشه یک مشکل جدی نیست. التهاب حاد در واقع یک واکنش ایمنی مهم است که به بهبود جراحات یا مبارزه با بیماری کمک می کند. اما التهاب مزمن یعنی التهابی که در بافت های سالم ایجاد می شود و ماه ها یا سال ها ادامه دارد، می تواند باعث ایجاد آسیب شود و به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر و افسردگی کمک کند. التهاب مزمن همچنین می تواند در بیماری هایی مانند آرتریت یا کمر درد نقش داشته باشد. کمر درد شایع ترین نوع درد در جهان است. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت از هر چهار بزرگسال یک نفر در سه ماه گذشته کمر درد داشته است.
بهترین غذاها برای کمر درد
اولین قدم این است که سعی کنید علت درد خود را تشخیص دهید. غذاهای زیادی وجود دارند که به تقویت سلامت بدن کمک می کنند و برای بیمارانی که از درد های مزمن رنج میبرند بسیار مناسب هستند. اما ممکن است آنچه یک مشکل را تسکین می دهد باعث تشدید مشکل دیگری شود.
به عنوان مثال گوشت ها مانند جگر منبع عالی ویتامین ب هستند که برای تولید انرژی مورد نیاز برای دویدن ضروری است اما جگر پروتئین بالایی دارد که باعث ابتلا به نقرس می شود. اگر دلیل درد شما نقرس است باید منبع جایگزینی برای تامین ویتامین ب بدن پیدا کنید.
در این مقاله ما غذاهایی را که باید برای دو علت رایج کمر درد یعنی درد عصبی و درد مفصل مصرف کنید یا از خوردن آنها اجتناب کنید را به شما معرفی می کنیم.
غذاهای ضد التهابی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منشا کمر درد شما هر چیزی باشد، احتمال التهاب را دربردارد. التهاب یک واکنش طبیعی بدن برای دفاع از خود است. بدن برای مبارزه با عفونت سلول های ایمنی ، گلبول های سفید و سیتوکین های بیشتری تولید میکند. التهاب مزمن برای بسیاری از افراد مبتلا به کمر درد طولانی مدت یک واقعیت دردناک است.
خوشبختانه انواع مختلفی از مواد غذایی وجود دارد که حاوی مواد ضد التهاب هستند و به کاهش کمر درد کمک می کنند. شما باید یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آب داشته باشید.
اگر گیاهخوار هستید مطمئن شوید که روزانه پروتئین و چربی مورد نیاز خود را از منابع غیر حیوانی مانند آجیل، دانه ها، غلات، حبوبات یا سویا دریافت میکنید.
در ادامه به چند مورد از اصول رژیم غذایی ضد التهابی اشاره می کنیم:
- سبزی های برگ دارد: سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ غذاهایی سرشار از مواد مغذی از جمله کلیسم، منزیم و ویتامین ب هستند.
- میوه های چرب: میوه هایی مانند آووکادو و زیتون منبع عالی چربی هستند که به کاهش التهاب کمک میکنند.
- میوه های و سبزیجات پر رنگ: زغال اخته، چغندر، گیلاس و کلم قرمز همگی آنتی اکسیدان های عالی هستند.
- شکلات تلخ: لازم نیست همه مواد مورد علاقه خود را از رژیم غذاییتان حذف کنید. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان بیشتر نسبت به بلوبری و تمشک است.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند مانند سیب زمینی و آلو هم باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. این مواد برای دستگاه گوارش مناسب هستند و چون یبوست میتواند درد کمر را بدتر کند استفاده از این مواد برای شما مناسب است.
غذاهای التهابی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید.
برخی غذاها عمدتا تصفیه شده یا فراوری شده هستند و باعث افزایش التهاب مزمن می شوند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و نان سفید
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه
- هر گونه غذا با روغن نیمه هیدروژنه مانند چیپس، مارگارین و غذاهای آماده در مایکروویو
- فست فودها مانند پیتزا، همبرگر و مرغ سوخاری
- گوشت فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و سالامی
- الکل زیاد
اگرچه توصیه می شود که برای کاهش درد مصرف این غذاها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید اما نباید از مصرف گاه به گاه آنها بترسید. مقابله با درد مزمن به تعادل در وضعیت شما بستگی دارد یعنی شما باید مراقب سلامت روانی خودتان هم باشید.
بهترین غذاها برای دردهای عصبی کمر (سیاتیک، دیسک لغزنده)
درد عصبی یک علامت ناخوشانید از برخی مشکلات کمر از جمله سیاتیک، تحریک عصبی سایتیک و لغزش دیسک است و زمانی رخ می دهد که غضروف ستون فقرات به عصب فشار وارد می کند. علاوه بر غذاهای ضد التهابی که در بالا اشاره شد شما می توانید برای مراقبت از سیستم عصبی بدنتان چند مورد از مواد غذایی زیر را در وعده های غذایی تان داشته باشید.
ویتامین ب برای سیستم عصبی سالم
بدن برای حفظ سطح انرژی و تضمین سلامت سیستم عصبی به هشت ویتامین ب نیاز دارد. با توجه به اینکه بدن نمیتواند هیچ یک از این ویتامین های ب را (به جز ب12) ذخیره کند باید آنها را به منظم در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
غذاهای سرشار از ویتامین ب عبارتند از:
- ماهی قزا آلا: این ماهی ویتامین ب بسیار بالا، جیوه کم و منبع اسید های چرب امگا3 است.
- تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ میتواند تا یک سوم بیوتین (ب7) مصرف روزانه مورد نیاز را تامین کند.
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخودسبز وسایر حبوبات منبع خوبی از ویتامین ب12 هستند و برای افراد گیاهخوار بسیار مناسبند.
کورکومین: منبع عالی آنتی اکسیدان
کورکومین یک ماده موثر مانند زردچوبه با خواص چشمگیر برای سلامتی، یک عامل ضد التهاب و یک آنتی اکسیدان قوی است. کورکومین حتی برای مبتلایان به روماتیسم مفصلی از داروهای ضدالتهابی موثر تر است. اما باید به این نکته دقت کنید که بدن به طور طبیعی نمیتواند همه خواص کورکومین را جذب کند. بهترین روش، استفاده از کورکومین در کنار فلفل سیاه حاوی پیپرین است چون به عنوان یک عامل تقویت کننده عمل میکند.
بهترین غذاها برای درد مفاصل کمر (آرتروز، اسپوندیلیت انکیلوزان)
درد مزمن مفاصل کمر ممکن است برای کسانی که مجبورند با آن زندگی کنند بسیار ناتوان کننده باشد و در نتیجه باعث افسردگی شود. دلایل درد میتواند شامل آرتروز، فرسودگی غضروف در انتها استخوان ها یا اسپوندیلیت آنکیلوزان باشد که به معنای تورم مفاصل در ستون فقرت است. توصیه های ضد التهابی بالا به کاهش درد مفاصل کمک میکنند اما چند مکمل غذایی دیگر هم وجود دارد که ممکن است به کاهش درد کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 اغلب در ماهی چرب وجود دارد اما میتوان آن را در سایر منابع غذایی هم پیدا کرد. امگا 3 به کاهش التهاب کمک مکیند و همچنین با کمک به افزایش جذب کلسیم در استخوان ها استحکام آنها را بهبود می بخشد. بنابراین امگا 3 به یکی از منابع لازم در رژیم غذایی افراد مبتلا به درد مفصل تبدیل شده است.
غذاهای سرشار از امگا 3
- ماهی خال مخالی: این ماهی را میتوان را به صورت خام، دودی یا شور در اکثر سوپرمارکت ها خریداری کرد. ماهی خال مخالی نه تنها منبع خوبی برای امگا 3 است بلکه مقدار زیادی ویتامین ب 12 و سلنیوم هم دارد.
- صدف: صدف سرشار از مواد معدنی از جمله روی، مس، ب12 و چربی امگا 3 است.
- دانه هایی مانند کتان و چیا: فراد زیادی به مصرف این دانه علاقه دارند. این دانه های یک منبع غیر گوشتی حاوی امگا 3 برای گیاهخواران و وگان ها است.
- ماهی سالمون: ماهی سالمون حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 DHA و EPA است. ماهی سالمون درد مفاصل و التهاب را کاهش میدهد. مصرف دو وعده در هفته ماهی های چرب سرشار از امگا 3 میتواند به کاهش التهاب و کاهش درد مفاصل کمک کند.
کلسیم
همانطور که همه میدانیم کلسیم یک ماده ضروری برای سلامت استخوان ها است. کلسیم برای گردش خون در بدن، حرکت عضلات و ترشح هورمون ها لازم است. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید بدن این ماده را از استخوان های شما می گیرد.
کلسیم در محصولات لبنی وجود دارد اما لبنیات تنها منبع آن نیستند:
- ریواس: این سبزی که توجه کمی به آن شده خواص زیادی برای سلامتی دارد از جمله فیبر پری بیوتیک، کلسیم و ویتامین k است.
- ماست: یک منبع کلسیم شناخته شده است که به راحتی میتوانید آن را در هر وعده غذایی مانند صبحانه مصرف کنید.
- بادام: این آجیل ها دارای بالاترین میزان کلسیم، منیزیم و ویتامین Eهستند.
وزن متناسب می تواند به پیشگیری از کاهش کمر درد کمک کند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای لازم در مقادیر مناسب میتواند به شما برای داشتن ک وزن سالم کمک کند. رژیم غذایی سالم باعث جلوگیری از آسییب های ستون فقرات میشود. افراد که اضافه وزن دارند به دلیلی فشار اضافی روی مفاصل بیشتر دچار کمر درد و مشکلات زانو میشوند.
در حالی که حفظ وزن سالم و جلوگیری از التهاب ستون فقرات مهم است بنابراین غذا خوردن برای سلامت استخوان های هم مهم است. ما باید برای حفظ توان حرکتی استخوان های قوی داشته باشم. مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان و شرایطی مانند پوکی استخوان و استئوپنی قرار می دهد.
سوالات پرتکرار
آیا موز برای کمر درد مفید است؟
موز یک میان وعده ایده آل و سرشار از منیزیم است بنابراین برای کمر درد مناسب است. اگر کمبود منیزم دارید بدن شما این ماده معدنی را از استخوان ها می گیرد و باعث ضعیت تر شدن ستون فقرات میشود. با خوردن موز منیزیم بدن تامین شده و از ضعف استخوان ها جلوگیری میشود.
آیا پیاده روی برای کمر درد مفید است؟
پیاده روی ساده یکی از بهترین کارهایی است که میتوانیم برای کمر درد مزمن انجام دهیم. پیاده روی دو بار در روز هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه به کاهش درد کمر کمک می کند. اگر ترجیح می دهید یا توانایی آن را دارید میتوانید این فعالیت را با یک ورزش سنگین تر جایگزین کنید.
غذاهایی که باعث کمر درد میشوند برای افراد مختلف یکسان نیست اما به طور معمول مواد خوراکی زیر برای کمر درد مناسب نیست:
- الکل
- نان و گلوتن
- کافئین
- شکلات
- بادام زمینی
- غذاهای قندی
- فست فودها
حتما از پزشک خود بپرسید که آیا رژیم غذایی باعث درد کمر شما شده است یا خیر. کمر درد میتواند ناشی از یک مشکل زمینه ای مانند دیسک کمر باشد.
کدام میوه ها برای کمر درد مفید هستند؟
اگر به دنبال غذاهایی هستید که کمر درد را کاهش میدهند و سرشار از مواد مغذی هستند هویج، چغندر، سیب زمینی، گیلاس، توت، انگور، شراب قرمز، انار و هندوانه را امتحان کنید.
آیا نوشیدن آب بیشتر می تواند به کمر در کمک کند؟
نوشیدن آب کافی برای تامین دوباره دیسک ها به منظور عملکرد صحیح میتواند احتمال ابتلا به کمر درد را کاهش دهد.
چگونه بفهمم کمر درد من ناشی از آسیب عضلانی است یا آسیب ستون فقرات؟
درد عضلانی شبیه به درد بعد از ورزش است اما در ستون فقرات احساس ناتوانی و گزگز دارد.
آیا کشش می تواند کمر درد را بهتر کند؟
اگر کمر درد شما ناشی از آسیب دیسک بین مهره ای باشد کشش می تواند آن را تشدید کند.