ورزش و تمرینات تقویت عضلات گردن

29

گردن درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که اکثر ما آن را تجربه کرده‌ایم. مطالعات نشان می‌دهد که 30 درصد از مردم گردن درد را تجربه کرده‌اند و به دنبال درمان و علت گردن درد هستند. زنان بیشتر از مردان دچار این آسیب شده‌اند. گردن شامل هفته بخش یا مهره است و دیسک‌هایی دارد که به عنوان ضربه‌گیر بین بخش‌ها عمل می‌کنند. مهره‌ها توسط 18 گروه از عضلاتی که از مهره‌ها محافظت می‌کنند و به آنها اجازه حرکت می‌دهند، حمایت می‌شوند.

 

ما ایمن‌ترین و ملایم‌ترین اشکال مراقبت‌های کایروپراکتیک (فن ماساژ و جابجا کردن ستون فقرات) که امروزه برای گردن درد وجود دارد را به کار می‌گیریم. ما به داشتن کادری مجرب، دلسوز و آگاه؛ همراه با بهترین تجهیزات، مفتخریم و بهترین درمان ممکن را به بیمارانمان ارائه می‌دهیم.

تمرینات گردن درد


تمرینات حرکتی

ورزش گردن درد و حرکات گردن می‌تواند در سه جهت شامل جلو، پشت، پهلو به پهلو و چرخش باشد. شما می‌توانید این تمرینات را در هر زمان و مکان (به جز در هنگامی رانندگی اتومبیل) انجام دهید. سعی کنید برنامه‌ای را در پیش گیرید که زنجیره‌ای از حرکت در تمام جهات را در بر بگیرد و هیچ حرکتی را از دست ندهید.

تمرین 1

این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده و در حالی که سر در موقعیت طبیعی خود قرار دارد شروع کنید. به سقف نگاه کنید و سپس به صورت آرام و با یک ریتم آهسته به سمت پایین به کف زمین نگاه کنید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

30

تمرین 2

سپس حرکت پهلو به پهلو را شروع کنید؛ 5 بار در هر جهت تکرار کنید. سعی کنید گوش با شانه تماس پیدا کند، اما شانه را بالا نیاورید؛ آن را آرام نگه دارید.

31

تمرین 3

در نهایت گردن را به یک طرف و سپس به سمت دیگر بچرخانید، سعی کنید چانه را در خط شانه بچرخانید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید. در صورتی که یک صدای شکستن (ترق تروق) کوچک بدون درد احساس می‌کنید یا می‎‌شنوید، هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد اما اگر هرگونه نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

32

تمرینات ایزومتریک

این تمرینات بدون حرکت واقعی گردن عضلات را تقویت می‌کند. ایزومتریک یک تکنیک قدرتی مؤثر است که می‌تواند بسیار مفید باشد به خصوص اگر حرکت دادن یک مفصل یا در این مورد خاص اگر حرکت دادن گردن دردناک باشد. این تمرینات را نیز می‌توان هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام داد.

تمرین 1

دو دست خود را پشت گردن قرار دهید، انگشتان را به هم قفل کنید و با کف دست پشت سر را نگه دارید. در حال حاضر شما باید دو حرکت را به صورت همزمان انجام دهید: کشاندن گردن به سمت جلو با کمک دست‌ها و کشاندن به سمت عقب. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ و سپس رها کنید. هدف این است که بدون اینکه گردن خودش حرکت کند، عضلات پشت آن احساس منقبض شدن بکنند. هرچه گردن را بیشتر به سمت جلو بکشانید، باید عضلات را بیشتر تقویت کنید تا گردن را در موقعیت طبیعی‌اش نگه دارید. مزیت این تمرین این است که شما می‌توانید سریع و راحت کشش را کمتر یا بیشتر کنید. این مزیت به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن آسیب جلوگیری کنید در حالی که به شما اجازه می‌دهد همچنان که قوی‌تر می‌شوید از سطوح کششی بالاتری استفاده کنید.

33

تمرین 2

در این مرحله کف یک دست را روی پیشانی خود قرار دهید. دست دیگر خود را روی دست اول قرار دهید و سعی کنید سر را به سمت جلو متمایل کنید، با کمک دست‌ها سر را به سمت عقب هل دهید و این موقعیت را حفظ کنید. به مدت 10 ثانیه این حالت را حفظ و سپس رها کنید.

34

تمرین 3

در مرحله بعد با قرار دادن یک دست در مقابل یک طرف سر، روی هر دو سمت گردن کار کنید. از دست دیگرتان برای حمایت از مچ دستی که سر را هل می‌دهد، استفاده کنید. سعی کنید سر را به سمت شانه متمایل کنید در حالی که با کمک دست، سر را به سمت موقعیت طبیعی‌اش هل می‌دهید. به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ و سپس رها کنید؛ و سپس حرکت را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.

35

تمرین 4

در نهایت، با قرار دادن یک دست در مقابل چانه، طوری که کف دست چانه را در بر گرفته باشد، حرکات ایزومتریک تقویتی چرخشی را انجام دهید. در اینجا هم برای حمایت از مچ دستی که سر را هل می‌دهد، از دست دیگرتان استفاده کنید. سعی کنید سر خود را بچرخانید در حالی که با دست آن را به سمت عقب هل می‌دهید. به مدت 10 ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس رها کنید؛ و سپس حرکت را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.

3ی6

تمرین 5

تمرینات زیر طیف وسیعی از حرکت در برابر مقاومت جزئی در چهار جهت (جلو، عقب و خم شدن به سمت چپ و راست) را با هم ترکیب می‌کند.

برای انجام صحیح این حرکات، شبیه به یک مسابقه مچ اندازی عمل کنید:

  1. سر را به سمت دست خود هل دهید (یعنی سر به دست غلبه می‌کند) در حالی که سر کل دامنه حرکت خود را طی کند.
  2. این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید و اجازه دهید دست غلبه کند و کل دامنه حرکت خود را طی کند.

همیشه سر را به سمت دست‌ها فشار دهید، اطمینان حاصل کنید که سر را در هر دو جهت در برابر یک مقاومت جزئی حرکت داده‌اید.

37

در صورتی که این حرکات به درستی انجام شوند (انجام دادن به آرامی و توقف کردن در مرزهای معقول درد)، می‌توانند دامنه حرکت شما را افزایش دهند، سفتی و خشکی عضلات را کاهش دهند و عضلات گردن را تقویت کنند.

تمرینات تقویتی پویا

آخرین مجموعه از تمرینات از 4.5 کیلو وزن قرار گرفته روی شانه‌ها استفاده می‌کند تا اجازه دهد حرکت و تقویت به طور همزمان انجام شود. در این زمان، ما قصد داریم حرکات خمشی، کششی و خم شدن جانبی را انجام دهیم؛ اما حرکت چرخشی انجام نمی‌دهیم.

تمرین 1

با دراز کشیدن روی کف زمین طوری که بر روی شکم قرار گرفته باشید، شروع کنید. سر خود را روی یک بالشت کوچک قرار دهید یا دستان خود را طوری زیر سر قرار دهید که سر در یک موقعیت خنثی (موقعیتی که هیچ‌گونه فشاری به سر وارد نشود) قرار گیرد. سپس سر را از کف زمین بلند کنید و اگر می‌توانید به مدت 30 ثانیه در این حالت را بمانید.

38

تمرین 2

به پشت دراز بکشید و گردن را خم کنید، به مدت 30 ثانیه سر را از کف زمین بلند کنید. سپس استراحت کنید. سپس به روی پهلو دراز بکشید و با کمک دست، سر را در یک موقعیت خنثی قرار دهید (مطابق شکل). سر را از دست دور کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس سر را به سمت پایین در روی دست بیاورید و به پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

39

ثابت ماندن کمر (استاتیک بَک)

  • بر روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان روی یک صندلی قرار دارند و زانوها و باسن در زاویه نود درجه قرار گرفته‌اند (مطابق شکل)
  • بازوهایتان را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.

40

این تمرین سر شما را در سطحی مشابه سطح شانه‌ها قرار خواهد داد و به عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر اجازه می‎دهد آزاد باشند. تا زمانی که کمرتان در کف زمین قرار دارد، معمولاً 5 تا 10 دقیقه، در این حالت بمانید.

حالت کشش استاتیک

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید در حالی که مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر باسن قرار گرفته باشند.

همان‌طور که روی دستان خود قرار دارید، حدود 15 سانتی‌متر به سمت جلو حرکت کنید سپس بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید طوری که شانه‌ها درست روی مچ دست‌ها فشار وارد کند. در این حالت باسن باید حدود 15 سانتی‌متر جلوتر از زانوها باشد.

  • آرنج‌های خود را به صورت راست و قفل‌شده نگه دارید و اجازه دهید شانه سقوط کند.
  • اجازه دهید سرتان آویزان شود. این حرکت واقعاً مهم است زیرا به گردن اجازه می‌دهد آزاد باشد.
  • شکم خود را رها کنید و اجازه دهید پشت کمرتان قوس بردارد.
  • به مدت 2 دقیقه این حالت را حفظ کنید و اجازه ندهید آرنج‌هایتان خم شود.

41

ثابت قرار گرفتن بر روی دیوار (استاتیک وال)

  • در کف زمین دراز بکشید و تا نزدیک دیوار لیز بخورید و ساق پاهای خود را به صورت مستقیم روی دیوار قرار دهید (مطابق شکل).
  • اگر پشت زانوی شما خشک و سفت است، آن‌قدر لیز بخورید که دنبالچه به صورت صاف روی سطح زمین قرار داشته باشد.
  • انگشتان خود را به سمت عقب بکانشید و ران‌ها را محکم و سفت نگه دارید.
  • لازم است پاها در عرض باسن و جدا از هم قرار گیرند و به خارج از دیوار اشاره داشته باشند.
  • این وضعیت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید.

42

در این تمرین، عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر همچنان آزاد هستند زیرا پشت قفسه سینه در مقابل سطح سخت کف زمین منبسط می‌شود. این تمرین با محکم نگه داشتن ران‌ها و عقب کشاندن انگشتان، بدون دخالت قسمت فوقانی بدن عضلات پایین ساق پا را نیز به کار می‌گیرد.

نشستن بر روی کف زمین

  • بر روی کف زمین بنشینید، طوری که کمرتان به دیوار باشد و پاها به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند.
  • شانه‌های خود را به سمت همدیگر و به سمت پایین بکشانید، ران‌های خود را سفت بگیرید و انگشتان پای خود را به عقب برگردانید. مطمئن باشید که پاها به صورت صاف و مستقیم قرار گرفته‌اند. سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
  • به مدت 3 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

43

این تمرین عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر را فعال خواهد کرد و به شما کمک می‌کند ستون فقرات و شانه‌های خود را در یک موقعیت مستقیم نگاه دارید.

قورباغه

  • روی کف زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان به هم نزدیک و زانوهایتان از هم دور است.
  • کف دستان خود را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.
  • در این جا خود را آویزان کنید و به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. قسمت پایینی کمر به طور طبیعی حالت قوس می‌گیرد و شما نباید مانع قوس گرفتن آن شوید.

44