ورزش برای درمان گردن درد ناشی از دیسک گردن

16

اختلال فرسایشی و تخریبی دیسک‌های مهره‌های گردن را اسپوندیلوز گردن گویند. دیسک‌های بین مهره‌ای ناحیه گردن در اثر ابتلا به این عارضه تخریب می‌شود و نشانه‌ها و علائمی مانند درد گردن و پشت گردن، درد منتشر شونده در سر، خشکی و گرفتگی گردن بروز می‌یابد.

عامل‌های خطر عبارت‌اند از:

  • سن
  • جنسیت
  • اضافه وزن
  • آسیب دیدگی جسمی
  • عامل‌های شغلی (نشستن طولانی مدت، حالت اندامی اشتباه و نامناسب)

اگر گردن‌تان آسیب دیده است، متخصصان کلینیک ما به پشتوانه دانش و مهارت بالای خود و بهره‌گیری از تجهیزات مدرن به شما کمک می‌کنند تا حرکت و عملکرد گردن را به حالت طبیعی برگردانید و با به کارگیری مداخله‌های لازم امکان استفاده از گردن را به حداکثر و احتمال آسیب دیدگی مجدد را به حداقل می‌رسانند. شما در این مرکز می‌توانید برای درمان صدمه‌های اسکلتی ـ عضلانی از درمان غیرجراحی بهره بگیرید.

گروه متخصصان حرفه‌ای ما برنامه درمانی را متناسب با توانایی‌ها، اهداف و نیازهای منحصر به فرد هر بیمار طرح‌ریزی می‌کنند. در کلینیک ما نوین‌ترین و کارآمدترین روش‌های درمانی، درمان گردن درد با ورزش ، مانند مدالیته‌های مختلف، تمرین‌های ورزشی و حرکت‌های اصلاحی و آنالیز حرکت گردن، را برای بهبود و بهینه سازی عملکرد گردن و تسکین درد آن ارائه می‌دهیم.

علائم اسپوندیلوز گردن


درد

درد یکی از علائم اصلی اسپوندیلوز گردن و بیرون زدگی دیسک گردن است. گردن درد احتمالاً نخستین نشانه بیماری است که در بازه‌ای از درد ملایم تا شدید متغیر است. ممکن است علت گردن درد مستمر نباشد و حالت رفت و برگشتی داشته باشد. درد ناشی از اسپوندیلوز گردن غالباً از کتف شروع می‌شود و به تدریج در بخش بالای بازو منتشر می‌شود. بیمار گاهی شب‌ها یا هنگام رو به عقب خم کردن گردن متحمل درد ناگهانی و حاد می‌شود؛ به علاوه گاهی پس از عطسه، سرفه یا خندیدن شدید نیز درد بروز می‌یابد. که با وجود این شرایط باید درمان درد گردن را شروع کنیم.

خشکی و گرفتگی گردن

بیماران مبتلا به اسپندیلوز گردن از خشکی و گرفتگی گردن رنج می‌برند که به مرور زمان شدید می‌شود و معمولاً صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب احساس می‌شود. این علامت در طول روز نیز زمانی بروز می‌یابد که مدت زمان طولانی را بدون وقفه و استراحت کردن کار کنید. خشکی گردن گاهی پی‌آمد ورزش نکردن و حالت اندامی غیرطبیعی است.

سر درد

سر دردهای مکرر نیز یکی از علائم اسپوندیلوز گردن است. سر دردی که معمولاً از پشت گردن  و با درد گردن شروع می‌شود و به سمت پیشانی می‌رود، یکی از علائم اسپوندیلوز گردن است.

بی‌حسی

بی‌حسی یا گزگز غالباً یکی از نشانه‌های بالقوه اسپوندیلوز گردن است. بیمار معمولاً در شانه، بازو و گاهی حتی در پا حس عجیبی را تجربه می‌کند.

بی‌اختیاری و کنترل نداشتن بر روده

چنانچه از خشکی مکرر گردن، گردن درد و سر درد توام با کنترل نداشتن بر روده‌ها رنج می‌برید، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا احتمال ابتلا به اسپوندیلوز گردن بررسی شود.

تمرین‌های ورزشی مخصوص اسپوندیلوز گردن


چنانچه عصب تحت فشار باشد، درد در امتداد دست بروز می‌یابد یا دست بی‌حس می‌شود. اسپوندیلوز گردن را می‌توان با اقدام‌های دیگر، اصلاح حالت اندامی و تمرین‌های ورزش برای دیسک گردن مدیریت کرد. در ادامه تمرین‌های مخصوصی را معرفی می‌کنیم که در مدیریت درد و خشکی و گرفتگی درد به بیمار کمک می‌کنند و حالت اندامی صحیح را نیز به اجمال توضیح می‌دهیم.

چرخش و خم کردن گردن

سمت راست: سر را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها را پشت سر گره کنید. بگذارید وزن بازوها چانه را به سمت راست قفسه سینه بکشد. عضله‌ها را شل کنید، 15 ثانیه صبر کنید و این حرکت را 3 بار انجام دهید.

سمت چپ: سر را به سمت چپ بچرخانید و دست‌ها را پشت سر گره کنید. بگذارید وزن بازوها چانه را به سمت چپ قفسه سینه بکشد. عضله‌ها را شل کنید، 15 ثانیه صبر کنید و این حرکت را 3 بار انجام دهید.

کشش و چرخش گردن

سمت راست: به سمت شانه راست نگاه کنید و گردن را بچرخانید. دست راست را بلند کنید و کف دست را روی سمت چپ شانه بگذارید. چانه را با کف دست به سمت شانه راست فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

سمت چپ: به سمت شانه چپ نگاه کنید و گردن را بچرخانید. دست چپ را بلند کنید و کف دست را روی سمت راست شانه بگذارید. چانه را با کف دست به سمت شانه چپ فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

خم کردن و کشش گردن

این حرکت بسیار ساده است و تنها کافی است سر را رو به پایین و به سمت قفسه سینه خم کنید. برای کشش گردن نیز باید گردن را در جهت مخالف حرکت دهید. گردن در این حالت رو به بالا قرار می‌گیرد.

چرخش گردن

چرخش گردن یا دقیق‌تر بگوییم چرخش خارجی گردن عبارت است از حرکت دادن گردن به طرفین. یکی دیگر از حرکت‌های چرخشی گردن این است که سعی کنید گردن را به شانه برسانید.

نکته مهم این است که بیمار باید خود به تنهایی این حرکت را انجام دهد و نباید فرد دیگری به گردن فشار بیاورد.

کشش گردن

تمرین‌های کششی خاصی وجود دارد که انجام آنها برای اسپوندیلوز گردن مفید است. این ورزش گردن درد فراتر از حرکت دادن صرف سر است.در حرکت کشش بالای سر باید بازوی چپ را از بالای سر بگذرانید تا بتوانید با دست چپ گوش راست را لمس کنید.

سپس سر را رو به شانه بچرخانید و به آرامی پیشانی را رو به زمین فشار دهید تا کشش را در گردن حس کنید. 15 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

برای حرکت کششی و خمشی گردن نیز دست را مانند ورزش های گردن درد قبل بالای سر بگذارید. سپس پیشانی را این بار به سمت قفسه سینه فشار دهید. این فشار رو به پایین پشت گردن را تحت کشش قرار می‌دهد. پس از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید.

سر را با شدت بلند نکنید، بلکه به آرامی و بدون اعمال فشار شدید به گردن آن را بالا بیاورید. انعطاف پذیری در اثر تمرین مداوم افزایش می‌یابد و می‌توانید حرکت را به راحتی انجام دهید و بهبود چشمگیری را تجربه کنید.

17

نرمش گردن ـ جلو به عقب

صاف بنشینید. سر را به آهستگی تا جایی رو به عقب ببرید که بتوانید سقف را ببینید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر را به آرامی رو به جلو حرکت دهید. این حرکت را روزانه 3 تا 4 نوبت و در هر نوبت 5 تا 10 بار تکرار کنید.

18

نرمش گردن ـ از چپ به راست و برعکس

بنشینید، سر را صاف نگه دارید و سپس به آرامی به سمت راست تا جایی خم کنید که گوش راست با شانه تماس پیدا کند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آهستگی سر را به مرکز برگردانید. سپس سر را به سمت شانه چپ خم کنید. این حرکت را روزانه حداقل 3 نوبت و در هر نوبت 5 تا 10 بار تکرار کنید.

چرخش و خم کردن گردن

سمت راست: سر را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها را پشت سر گره کنید. بگذارید وزن بازوها چانه را به سمت راست قفسه سینه بکشد. عضله‌ها را شل کنید، 15 ثانیه صبر کنید و این حرکت را 3 بار انجام دهید.

سمت چپ: سر را به سمت چپ بچرخانید و دست‌ها را پشت سر گره کنید. بگذارید وزن بازوها چانه را به سمت چپ قفسه سینه بکشد. عضله‌ها را شل کنید، 15 ثانیه صبر کنید و این حرکت را 3 بار انجام دهید.

حرکت به پهلو در برابر مقاومت

سمت چپ سر را با دست چپ بگیرید. سر را به سمت چپ خم کنید تا گوش با شانه تماس پیدا کند. سعی کنید با دست مانع انجام حرکت شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید، مدتی استراحت کنید و سپس این حرکت را با چرخش سر به سمت راست تکرار کنید. این حرکت کششی را روزانه 3 تا 4 نوبت و در هر نوبت 5 تا 10 بار تکرار کنید.

20

حرکت رو به جلو و عقب در برابر مقاومت

دست را روی پیشانی بگذارید. سپس سعی کنید سر را در برابر مقاومت دست رو به جلو خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید تا فشار را روی عضله گردن حس کنید.

استراحت کنید و حرکت را 2 یا 3 بار تکرار کنید. سپس هر دو دست را پشت سر قرار دهید و سعی کنید سر را علی‌رغم مقاومت دستان و فشار رو به جلوی آنها رو به هقب خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 3 یا 4 بار تکرار کنید.

21

تمرین‌های یوگا برای درمان اسپوندیلوز گردن

تمرین‌های یوگا برای تقویت عضله‌های گردن بسیار مفید است. یکی از این تمرین‌های مفید حالت پل است که برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی کف زمین قرار دهید. سپس با فشار دادن پاها روی زمین  لگن را بالا ببرید. در مرحله بعد دست‌ها را روی سر بگذارید و در این بین بازوها را صاف نگه دارید.

یک  ورزش برای گردن درد که از حرکات یوگا نیز میباشد، حالت مار کبرا است. روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید، با فشار دادن دست روی کف زمین بالاتنه را ضمن قرار داشتن پاها روی کف زمین بالا ببرید. وزن بدن را روی بازوها بیاندازید. قفسه سینه را هنگام بازدم رو به بالا حرکت دهید. این حرکت را در آرامش و بدون فشار آوردن به بدن انجام دهید.

این تمرین‌ها برای تقویت عضله‌های گردن موثراند، حالت اندامی را بهبود می‌بخشند و به این ترتیب گردن درد را تسکین می‌دهند.

22

بالا بردن و منقبض کردن شانه

بالا بردن شانه و منقبض کردن آن برای تقویت شانه مفید است و بر اساس پژوهش‌های انجام شده منجر به تسکین گردن درد نیز می‌شود. همان طور که از نام این حرکت برمی‌آید، باید شانه را منقبض کنید و رو به بالا ببرید تا عضله‌های شانه قوی‌تر شود.

این حرکت را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. دقت کنید که دست‌ها و بازوها رو به پایین باشد و هنگام انجام حرکت از آنها استفاده نکنید. تمرین را به آهستگی و تنها با به کارگیری عضله‌های گردن و شانه انجام دهید.

23

کشش مهره‌های صدری

روی صندلی بنشینید و بازوها را پشت سر در هم گره کنید. به آرامی رو به عقب خم شوید تا بتوانید سقف را ببینید. این حرکت را روزانه چند نوبت و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید.

24

فشار دادن کتف‌ها به یکدیگر

در حالت ایستاده یا نشسته، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید و کتف‌ها را به هم فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در 2 نوبت 15 مرتبه‌ای تکرار کنید.

25

بالا بردن سر ضمن خم کردن گردن

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. چانه را به داخل بکشید و ضمن نگه داشتن شانه‌ها روی زمین سر را حدود 3 اینچ از زمین بلند کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید. سعی کنید مدت زمان انجام حرکت را به تدریج به 20 تا 30 ثانیه برسانید.

26