سر و گردن به جلو: علائم و درمان آن با حرکات اصلاحی

سر و گردن به جلو یا حالت خم شدن گردن به جلو، یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی و حالت قرارگیری بدن است. به ازای هر یک اینچی که گردن بیمار، بیشتر از حالت نرمال به سمت جلو متمایل می‌شود، عضلات گردن و بالای کمر به اندازه‌ی  تحمل 10 پوند وزن اضافه‌تر، تحت فشار قرار می‌گیرند.

ما همیشه به دنبال راه‌های جدید و علمی ‌برای بهبود روش‌های مراقبت از بیماران هستیم. هدف کلینیک ما، استفاده از تکنیک‌های متعدد و مدالیته‌های درمانی به‌روز در جهت پیشگیری، درمان و توانبخشی دردهای اسکلتی-عضلانی حاد و مزمن مانند خم‌شدن گردن به جلو می‌باشد، به نحوی که سلامتی شما برای همیشه تضمین شود.

پزشکان ما در این کلینیک برای تعالی تخصص خود، تلاش همه جانبه دارند، تا بتوانند به بیماران کمک کنند که به اهداف درمانی خود دست یابند. فرقی نمی‌کند که هدف شما تسکین درد‌های مزمن و افزایش کیفیت زندگی‌تان باشد یا بهبود عملکرد بدنتان برای افزایش کارایی ورزشی، در هر صورت ما، شمارا در سیدن به هدفتان یاری می‌کنیم.

185936350539255102a

علت‌ها و دلایل


عارضه‌ی سر و گردن به جلو، اغلب بر اثر یک ضربه یا آسیب‌دیدگی گردن مانند کشیدگی یا پارگی تاندون‌ها و لیگامنت‌های قسمت بالای کمر  یا گردن گردن ایجاد می‌شود. این آسیب‌ها شایع‌ترین علل قوس گردن  و علل درد شانه و سردردهای تنشی نیز هستند.

سایر علل بروز عارضه‌ی سر و گردن به جلو عبارتند از:

  • حمل کردن کوله‌ی سنگین
  • خوابیدن در حالت‌های ناصحیح
  • کتاب خواندن قبل از خواب با گذاشتن تعداد زیادی پشتی زیر سر
  • ضعف عضلات گردن
  • آسیب‌هایی مانند کشیدگی تاندون‌ها و لیگامنت‌های گردن
  • عادات غلط و نامناسب در خوابیدن
  • جلوگرفتن سر در هنگام رانندگی
  • جلو آوردن سر در هنگام کار با تلفن همراه
  • خم شدن گردن به سمت جلو بر اثر لم دادن در کاناپه
  • جلو آوردن سر برای نگاه کردن به کامپیوتر
  • جلوگرفتن سر در هنگام مطالعه

وقتی سر به سمت جلو خم می‌شود و از مرکز ثقل طبیعی بدن دور می‌شود، قسمت بالای شانه‌ها و قسمت بالایی ستون فقرات برای جبران آن به سمت عقب خم می‌شود و این مسئله هم باعث متمایل شدن لگن و باسن به سمت جلو می‌شود. به همین ترتیب مانند بازی دومینو، خم شدن گردن باعث انتشار تاثیرات منفی بر کل قامت فرد می‌شود و موجب می‌شود ستون فقرات شما از حالت طبیعی خارج شود.

علائم و نشانه‌ها


واردشدن فشار بیش از حد به شانه‌ها و گردن به این معناست که که شانه و گردن در تمام طول روز باید وزن بیشتری از حد نرمال را تحمل کنند که این موضوع منجر به گرفتگی و تنش در ماهیچه‌های گردن و کاهش گردش خون در این ناحیه، درد و خستگی شدید ماهیچه‌ها می‌شود.

برخی از علائم شایع عارضه‌ی  سر و گردن به جلو عبارتند از:

  • خم شدن سر به سمت جلو
  • درد مزمن در گردن، شانه‌ها، بالا و میانه و پایین کمر
  • گرد شدن شانه‌ها به سمت جلو
  • درد و قفل شدن فک
  • خستگی مفرط
  • دندان قروچه
  • ابتلا به آرتروز
  • کاهش اشتها
  • گیر کردن و تحت فشار قرار گرفتن شاخه‌های عصبی
  • کاهش کلی قد
  • کاهش دامنه‌ی حرکتی گردن
  • سردرد و میگرن
  • ابتلا به سندرم درد میوفاسیال
  • اسپاسم عضلانی
  • بی‌حسی یا گزگز و مورمور دست‌ها و بازوها
  • احساس گرفتگی گردن و ناراحتی در عضلات گردن و قفسه سینه
  • آسم
  • بی‌خوابی یا اختلالات خواب
  • کاهش کارایی در عملکرد ورزشی
  • فرسایش دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات
  • وقفه تنفسی در خواب یا نفس کشیدن از دهان
  • درد صورت

عواقب عارضه سر و گردن به جلو


عواقب فیزیکی

  • عارضه‌ی سر و گردن به جلو به خاطر وارد آوردن فشار بیش از حد به گردن، موجب مشکلات فیزیکی بسیاری برای فرد می‌شود. جلو بودن سر و گردن باعث می‌شود قامت کلی فرد تغییر کند (از جمله شکل قرار گیری ستون فقرات). این موضوع باعث صاف شدن قوس طبیعی ستون فقرات گردنی شده و بدین ترتیب بر عضلات، رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های گردن، فشار بیش از حد وارد می‌شود.
  • تمامی‌این فاکتورها موجب تسریع روند فرسایش مفاصل ستون فقرات و در نتیجه آرتروز گردن می‌شود.
  • علاوه بر این، عارضه‌ی سر و گردن به جلو، یکی از شایع‌ترین عوامل ابتلا به گرفتگی و درد مهره های گردن، سر، شانه‌ها و ستون فقرات است.
  • در صورتی که عارضه‌ی سر و گردن به جلو، برای مدت طولانی ادامه یابد و حالت مزمن پیدا کند، می‌تواند منجر به بیرون زدگی دیسک‌ها، گرفتگی عضلات، گیر کردن شاخه‌های عصبی در ستون فقرات و پوکی‌استخوان شود.

عواقب فیزیولوژیکی

  • قرارگیری بدن در حالت ناصحیح و همچنین عارضه‌ی سر و گردن به جلو می‌تواند بر روی بسیاری از سیستم‌های فیزیولوژیکی بدن از جمله تنفس و ترشح هورمون‌ها، تاثیر منفی داشته باشد.
  • قامت ناصحیح و قرار‌گیری سر و گردن به سمت جلو می‌تواند موجب تغییراتی در خلق و خوی فرد، فشار خون و حجم ریه‌ها شود.
  • در برخی موارد اتفاق افتاده است که عارضه‌ی سر و گردن به جلو، موجب کاهش حجم جدی و حیاتی ریه‌ها تا 30 درصد شده است که می‌تواند برای زندگی فرد خطرآفرین باشد.

درمان عارضه‌ی سر و گردن به جلو


 بسیار مهم است که عارضه‌ی سر و گردن به جلو هر چه سریع‌تر درمان شود؛ چون در صورتی که شخص این مشکل را نادیده بگیرد، می‌تواند موجب بروز مشکلات جدی مانند سندم درد میوفاسیال و فرسایش دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات شود. درمان این عارضه شامل رفع عدم تعادل در عضلات گردن (عامل خم شدن سر و گردن به جلو) با انجام حرکات کششی و تقویتی عضلات گردن می‌باشد.

تمریناتی برای اصلاح عارضه‌ی سر و گردن به جلو

در ادامه با برخی تمرینات ملایم و سبک برای اصلاح عارضه‌ی سر و گردن به جلو آشنا می‌شویم. البته همیشه بهتر است که قبل از انجام هرگونه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات زیر باید حداقل روزی دوبار و هر بار در حدود 15 دقیقه انجام شوند تا بتوان به موفقیت‌آمیزترین نتایج ممکن رسید.

1- آزادسازی عضلات گردن با توپ تنیس: این تمرین توسط توپ تنیس یا چیزی شبیه به آن انجام می‌شود. این تمرین برای رفع گرفتگی و تنش در عضلات گردن بسیار عالی است.

  • یک توپ تنیس باید در زیر سر قرار داده شود به طوری که به نواحی که دقیقا در پایین جمجمه قرار دارند، فشار وارد کند.
  • سرخود را به یک طرف بچرخانید تا به نواحی مشخصی فشار وارد کنید.
  • در صورتی که فشار توپ به گردن کمی ‌دردناک است، شما دارید تمرین را در ناحیه درست انجام می‌دهید. سعی کنید 5 دقیقه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
  • در صورتی که توپ تنیس در اختیار ندارید می‌توانید با انگشت شست خود همین فشار مشابه را ایجاد کنید.
  • در صورتی که احساس سرگیجه دارید یا درد گردن شما بیشتر شد، میزان فشار وارده را کم کنید.

2- کشش گردن:این تمرین کششی را می‌توان قرار دادن دست‌ها در پشت دست و فشار دادن سر به سمت جلو انجام داد.

  • کشش باید در پشت عضلات گردن احساس شود.
  • این حالت را حداقل برای 30 ثانیه نگه دارید.
  • این تمرین را سه بار تکرار کنید.

3- عقب آوردن چانه: بعد از این که گرفتگی عضلات گردن برطرف شدند، باید برای به دست آوردن حالت صحیح قرار گیری گردن، عضلات آنرا تقویت کرد.

  • بنشینید و سر خود را صاف بگیرید. سپس چانه خود را به سمت عقب بیاورید، طوری که انگار غبغب دارید.
  • ممکن است کمی ‌احساس کشش در قسمت‌های پشتی گردن داشته باشید.
  • سر خود را به سمت بالا یا پایین خم نکنید.
  • سر شما باید به آرامی‌و به صورت افقی به سمت عقب حرکت کند.
  • این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید.

4- عقب آوردن چانه در برابر گرانش زمین

  • برروی شکم بخوابید، به نحوی روی تخت قرار بگیرید که سر شما از لبه‌ی تخت بیرون باشد.
  • سعی کنید به آرامی، مانند روش بالا، چانه خود را به سمت عقب ببرید.
  • از آنجایی که این حرکت در برابر گرانش زمین انجام می‌شود، فشار بیشتری به عضلات گردن می‌آورد.
  • این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید.

5- عقب آوردن چانه با کش ورزشی

  • این تمرین مشابه با تمرین قبلی است، اما به جای گرانش در برابر نیروی کش ورزشی انجام می‌شود. (باید کشش را دور سر خود قرار دهید و با دو دست خود کش را به سمت جلو بکشید) این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید.
  • همانطور که دربالا گفته شد، در صورتی که این تمرین با تکنیک صحیحی انجام شود، تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات گردن دارد.

6- پایین آوردن چانه

  • این تمرین به تقویت عضلات جلوی گردن به نام فلکسور‌ها که همراه با عضلا پشت گردن کار می‌کنند، کمک می‌کند.
  • به پشت بخوابید و یک بالش نازک زیر سر خود بگذارید. سعی کنید همان تمرین بالا را انجام دهید و در ادامه طوری سر خود را خم کنید که گویی میخواهید بگویید "بله" . در این حالت عضلات پشتی گردن کشش احساس می‌شود و به طور همزمان عضلات جلوی گردن نیز حرکت دارند.
  • یکی مسئله مهم در هنگام انجام این تمرین این است که عضلات خود را شل نگه دارید. در هنگام انجام این تمرین نباید در عضلات جلویی گردن خود احساس گرفتگی داشته باشید.
  • این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید.

کشش عضلات شانه و قفسه سینه

عارضه‌ی سر و گردن به جلو، موجب گرفتگی عضلات قفسه سینه و شانه می‌شود، چرا که شخص در این حالت قوز پیدا می‌کند و قفسه سینه و شانه‌های او به سمت جلو جمع می‌شوند. تمریناتی که در ادامه می‌آیند به کشش و گسترده کردن قفسه سینه و شانه‌ها کمک می‌کند.

کشش جلوی بازو برای اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو

  • بنشینید و دستان خود را پشت کمرتان به هم حلقه کنید.
  • به آرامی ‌دستان خود را به سمت عقب و پایین بکشید تا جایی که در قسمت جلوی شانه خود کشش را احساس کنید.
  • توجه کنید که کمر شما باید حالت صاف داشته باشد.
  • دستان خود را نچرخانید (به طوری که دو آرنج در روبخ روی هم قرار بگیرند).
  • این حالت را برای سی ثانیه نگه دارید.
  • این تمرین را سه بار تکرار کنید.

کشش قفسه سینه برای اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو

  • دستان خود را به طرفین باز کنید و سپس آنها را در دو طرف چهارچوب در قرار دهید و بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید.
  • می‌توانید دستان خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و این تمرین را در زوایای مختلف انجام دهید تا در نقاط مختلفی از قفسه سینه، کشش ایجاد شود.
  • حداقل برای سی ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات کتف برای اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو

  • برای آن که شانه‌ها به سمت جلو خم نشوند، عضلات کتف باید تقویت شوند.
  • به این منظور، شانه‌های خود را به سمت عقب و سپس به سمت پایین بکشید.
  • این حالت را حداقل برای سی ثانیه نگه دارید.
  • این تمرین را سه بار تکرار کنید.

پیشگیری از عارضه‌ی سر و گردن به جلو


  • شب‌ها برای خوابیدن از پشتی‌های بلند استفاده نکنید. این کار موجب به هم خوردن تعادل در عضلات گردن می‌شود.
  • همیشه و در همه حال وضعیت بدن خود را چک کنید و مطمئن شوید که وضعیت قرارگیری بدن شما صحیح است.
  • در هنگام راه رفتن، طوری بدن خود را نگه دارید که گویی یک میله‌ی فلزی ِ صاف به گردن و کمر شما متصل شده است. در این حالت شما باید کمی ‌چانه خود را به سمت عقب بگیرید و سر و گردن شما به سمت جلو متمایل نیست.
  • سعی کنید تمریناتی که برای اصلاح عارضه‌ی سر و گردن به جلو هستند را به طور منظم انجام دهید. در صورتی که سریعا از این روش نتیجه نگرفتید، نا امید نشوید، چرا که اصلاح حالت سر و گردن و رفع این مشکل کمی ‌زمان‌بر است.